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不是要減肥的健身與均衡飲食計畫之低脂飲食–W7水炒青菜週

W7,20150427-0503

如果您是因為想要找減肥飲食而來到這裡,誠心邀請您看看這一篇:
血糖平衡根治飲食法(減糖、喝水、均衡飲食)
這一週一樣蔬菜的量要夠,特別的是開始用水炒的方式來料理蔬菜,會想到用水炒的方式是因為不鏽鋼鍋熱鍋後先倒油,放蔬菜下鍋就會噴油,阿冠覺得清理很麻煩。當天若整個餐點沒有什麼油脂就會滴一些苦茶油在水裡一起炒,先加水再倒油就不會噴。這一週也會開始把老潘的午餐放進來,給上班族的朋友有更多的菜色參考。

本飲食計畫初期以減脂為主,在第八週之後開始做了一些觀念上的突破,並修正飲食比例與進食順序。減脂飲食是不能做長期的飲食方案,畢竟人體還是需要每餐正確攝取好的油脂才行,在此分享連結:均衡飲食計畫之血糖平衡根治飲食法–W1開始三餐都要有蔬菜!。而前幾週的內容也不會做大幅修正,是為了讓阿冠留著做為對比,大家可以發現到第八週之後每餐開始均衡營養比例,並且注意要攝取營養的方式也大不相同。

 

20150427

阿冠早餐:起司雜糧饅頭(澱粉)、豆漿(蛋白質)、木瓜(水果)

台灣的制服早餐,你覺得這樣的早餐組合好嗎?

 

老潘午餐:麵包(澱粉)、水煮蛋(蛋白質)、龍鬚菜秋葵蘆筍(蔬菜)

青菜汆燙撒點黑胡椒鹽,想像他是鹽水雞。

 

午餐:地瓜(澱粉)、豆腐鯛魚(蛋白質)、秋葵龍鬚菜杏鮑菇(蔬菜)

地瓜蒸過冰起來,要吃之前烤個幾分鐘也可以直接吃地瓜,約100多公克。豆腐不沾鍋乾煎後再淋點醬油即可起鍋。鯛魚不沾鍋乾煎呈現金黃後即可起鍋。秋葵前一晚汆燙冰起來可直接吃,杏鮑菇龍鬚菜以水煮再加點鹽巴。

 

晚餐:十五穀米白飯各半(澱粉)、豆腐雞胸肉(蛋白質)、小白菜黑木耳地瓜葉(蔬菜)

今天第一次嘗試用無鹽奶油煎雞胸肉,用奶油煎雞胸真的好香啊!真牛奶提煉的「奶油(butter)」所形成的反式脂肪人體是可以自然代謝;但是「乳瑪琳(Margarine)」這種人造奶油、植物乳化油、酥油等等,使用植物油氫化後形成的反式脂肪就麻煩了,這已經是一個公開的事,請自行上網做功課。小白菜有加一點苦茶油,地瓜葉只用水炒。

 

運動餐:下午做手臂操(How To Lose Arm Fat)、兩組變化式腹肌tabata、一小段的臀部操,運動後吃水煮蛋。晚上做三組變化式腹肌tabata+瑜珈,運動後吃香蕉及水煮蛋。

宵夜:嘴饞吃了20公克的葡萄乾。

 

20150428

早餐:起司雜糧饅頭(澱粉)、豆漿(蛋白質)、木瓜(水果)

跟昨天一樣的早餐,不會嫌棄兩天連吃一樣食物的朋友,像這樣做可省掉一些煩惱。

 

老潘午餐:南瓜(澱粉)、雞蛋雞胸肉(蛋白質)、蘆筍龍鬚菜秋葵(蔬菜)

南瓜好大一塊喔,澱粉過量了啦!直接放電鍋蒸熟就可以吃。

 

阿冠午餐:地瓜(澱粉)、鯛魚(蛋白質)、秋葵蘆筍花椰菜杏鮑菇(蔬菜)

地瓜跟昨天同一批先蒸起來放再烤來吃,連當兩天的主食。香煎鯛魚會自己出油不用放油,可灑點黑胡椒粉增加風味。

 

晚餐:十五穀米加白飯(澱粉)、雞胸肉(蛋白質)、洋蔥地瓜葉黑木耳高麗菜杏鮑菇(蔬菜)

這幾天認真的研究到底每種營養一天該吃多少的份量才夠或者才剛好,有一說是一天只能吃3-4份的蛋白質,每份約40公克。早晚我喝了無糖豆漿也算在蛋白質的頭上,這樣一天的蛋白質量怕太多,所以會從晚餐慢慢的去調整份量。但這樣的觀念在第八週也被阿冠打破了,而調整了更健康更簡單更容易上手的飲食原則。

運動餐:下午做36下burpee跳,運動後吃水煮蛋。晚上做一組大腿與臀部訓練(Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout to Lift Glutes & Tone Thighs),運動後吃香蕉及水煮蛋。

 

20150429

早餐:胚芽土司(澱粉)、豆漿(蛋白質)、香蕉(水果、澱粉)、無調味堅果(油脂)、果醬(朋友送的手作果醬)

今天中午的澱粉預計吃雜糧麵包,早餐就換胚芽土司塗果醬,老潘今天的便當有堅果,害我也想來一盤。拿香蕉當早餐是因為現在冰箱只剩香蕉。

 

土司要塗果醬,連我這種大力士的煮婦都覺得難開,這世界上應該很多人很痛恨這種裝果醬的瓶子吧!馬上上網查一下打不開的解決辦法,但我發現不論什麼妙方,其實只要等他退冰就開的起來啦!

 

但是有起床氣的阿冠,那時候還沒這麼冷靜,剛從冰箱拿出來就想要轉開他,想當然爾,打不開。後來就稍微擱置一下再用溫水沖一下瓶蓋,沒想到他一咕溜就衝到流理台去了!好死不死直接打破我的誠品水果對碗,馬上跟老潘報備,老潘竟然很大氣的說:「那碗該死了,沒關係。」
「那碗很無辜耶!明明就是果醬的問題。」我說。
「沒關係,櫥櫃還有新的。」
「舊的不去新的不來的意思是吧!」
「太多可以用了。」
「可是我用這個裝水果剛好…」
可見阿冠真的很念舊啊!

 

老潘午餐:南瓜(澱粉)、雞蛋雞胸肉(蛋白質)、花椰菜(蔬菜)、堅果、帕馬森起司

老潘說昨天的南瓜太大塊,今天切小一點。

 

午餐:雜糧饅頭(澱粉)、鯛魚(蛋白質)、四季豆菠菜秀珍菇(蔬菜)、乾酪

一直以來都吃起司雜糧饅頭,昨天請老潘幫我買些回來備用,我簡單講了「全麥跟雜糧各兩顆」,今天才發現老潘真的買「雜糧饅頭」回來,是我沒說清楚,不能怪任何人,哈哈!鯛魚就是一貫的做法,常見的好朋友。先水炒波菜秀珍菇再滴一兩滴苦茶油,接著鍋子直接再倒些水放入四季豆,這樣也有殘餘的一點點油脂,再加些鹽巴即可。堅果不是一天兩碟,是早餐沒吃,放到中午吃,最後其實是運動前的下午茶時間才吃。

 

雖然我的饅頭少了起司,不過冰箱還有法寶,放上一塊乾酪也可以變身為起司雜糧饅頭,哈哈!

 

晚餐:十五穀白米(澱粉)、鮭魚(蛋白質)、菠菜高麗菜洋蔥蕃茄杏鮑菇(蔬菜)

我想煮蔬菜番茄湯,但我心目中的蔬菜湯應該要再紅一點,可能下次蕃茄要放多一點顏色比較漂亮,不過這湯隨便煮就隨便好喝,不是我在蓋的。

運動餐:下午做36下burpee跳,運動後吃水煮蛋,今天量心跳率有達到80%。晚上做一組腹部訓練(At Home Abdominal and Oblique Exercises),運動後吃香蕉及水煮蛋。

 

20150430

早餐:胚芽土司(澱粉)、豆漿(蛋白質)、蘋果(水果)

那個時期的早餐都這樣吃就覺得很健康,但我好期待第八週的文章快點來,因為真的差很多啊!

 

老潘午餐:螺旋麵(澱粉)、燻鮭魚白煮蛋(蛋白質)、花椰菜四季豆洋蔥(蔬菜)、堅果

 

阿冠午餐:螺旋麵(澱粉)、燻鮭魚白煮蛋(蛋白質)、花椰菜四季豆洋蔥(蔬菜)、堅果,帕馬森起司

其實阿冠跟老潘吃的東西一樣只是老潘的都疊在一起。

 

晚餐:外食(武吉屋台)

這天晚上去外面住所以外食,詳情請看:家庭煮婦勞動節(labor-day)離家出走還是不忘採買食材~~~

 

那時候好認真運動,連在飯店都要運動,為了做運動還特地穿運動鞋出門。

 

運動餐:晚上做36下burpee跳,運動後吃無糖豆漿加巧克力

晚餐吃完去逛福利麵包店,買了兩小份巧克力當點心與全麥乾酪土司當早餐,再找了全家便利商店買義美豆漿。我們試過幾款豆漿之後,還特別拿模範生義美豆漿靜置在常溫下數小時實驗後,最後只喝248農學市集的窯煮豆漿。不過出門在外,無法帶豆漿在身上,只能選擇相對安全的食品了。

 

20150501

早餐:全麥乾酪土司(澱粉)、豆漿(蛋白質)

在外面吃早餐已經盡量朝好食物的方向努力,但是均衡還有一大段路要走。

 

晚餐:外食(野草àlohas)

本來要去西門町的阿嘉漢堡吃午餐,但是因為阿嘉要暫時停業找尋更大的空間,這一陣子每天生意都超好,我老人家沒辦法等候,只好直接轉戰來到248農學市集逛逛,逛完之後到附近的野草àlohas餐廳用餐。野草lohas走歐洲傳統鄉村的口味與料理方式,沒有添加很多不該加的東西,份量上對我跟老潘來講比較剛好,還有點撐呢!

其實在台灣的店,即便這間食材與料理方式已經相對較無負擔的餐廳來講,如果不加點套餐就沒有足夠的蔬菜,升級為套餐卻又會多吃進澱粉,又因為價格的關係,我們一般都只升等一份套餐,這樣的蔬菜量還是不夠,如果只單點蔬菜,有時又比升等的錢還貴,又是個好幾難的課題啊!

 

晚餐:外食(石牌鵝肉)

晚餐吃好多(摸肚子),這間燙青菜淋的油都是自家的鵝油,食材的部分也是較令人安心。早知道老潘點的鵝肉客飯有這麼多的蔬菜,就不用點兩份燙青菜了!

 

20150502

早餐:全麥乾酪土司(澱粉)、豆漿(蛋白質)、芭樂番茄(水果)

今天要去看深夜食堂,出門前還是吃份早餐才安心,免得空腹太久。

 

午餐:外食(新光三越美食街)

整個美食街逛下來找不到蔬菜份量夠澱粉少的餐點,只有點火鍋類會有較多的青菜,但點火鍋就要注意避開餃子類的加工品。照片中的飯我們兩個都沒吃完。

 

點心:爆米花跟碳酸飲料

看電影必備的惡魔點心啊!不過我還是比較懷念小時候在台南的南台戲院或當時賭神拍攝地之一現已拆除的南都戲院裡看電影,要吃鹽酥雞餅乾蜜餞啥都沒關係。

 

宵夜:外食(澠井川燒烤)

這是看完深夜食堂的後遺症啊!

 

20150503

前幾篇已經預告很久,我們將在第八週(到那時會重新計算為第一週)的飲食計畫進行營養比例的大規模變動,其中每一餐的營養比例都很重要,也都一定要有碳水化合物的蔬菜、蛋白質與油脂。阿冠想到一個可以不用一大早起床幫老潘處理蔬菜又可以在早餐吃到蔬菜的方法,就是準備生菜。因此,從現在開始,每週都會花時間一次備齊一週份的生菜,有了菜,當然還要有蛋白質跟油脂,這就考驗著阿冠的變化能力啦! (卷袖子)

 

早餐:全麥吐司(澱粉)、豬排雞蛋(蛋白質)、蘿蔓萵苣甜椒(蔬菜)、堅果

早上把生菜全部洗好裝好後,再煎豬排跟蛋,烤兩小片土司,以豐富的豬排蛋沙拉土司迎接未來三餐都有蔬菜的美好開始。

 

那時候把這照片po在google+上,問說:「一開始買這調色餐盤覺得他很大(應該是很重的錯覺),但怎麼每次我放東西都覺得很滿,是我塞太多了嗎?」

有人說裝滿盤子是台菜,只放1/5就是法國料理;也有人說不強調的話還會以為是餐廳的餐點,各位也太捧場了啦!

 

午餐:白飯(澱粉)、鯛魚透抽(蛋白質)、小白菜秀珍菇韭菜花(蔬菜)

午餐很家常,來不及泡十五穀米就煮白米飯,這些減脂料理方式吃一個多月也快吃膩了。

 

晚餐:麵線(碳水化合物)、蛤蜊(蛋白質)、絲瓜(蔬菜)

早餐跟午餐都吃蠻豐盛,晚餐就簡單吃一下。

 

為了避免麵線糊掉,要先把其他的料準備好再燙麵線,麵線下滾水鍋後,數到二十撈起來,趁熱拌點米酒,放上蛤蜊絲瓜後趁熱吃!

運動餐:晚餐吃得比較少,運動前吃半根香蕉,做兩組手臂操(How To Lose Arm Fat),一組腹部訓練(At Home Abdominal and Oblique Exercises)

 

底下附上本週運動的影片參考。

How To Lose Arm Fat

Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout to Lift Glutes & Tone Thighs

At Home Abdominal and Oblique Exercises

Burpee

精彩美味多變的飲食計畫即將登場囉!敬請期待!

小叮嚀:
本網站關於均衡飲食的所有文章,皆是阿冠自身經驗分享,僅提供參考。每個人都擁有不同飲食習慣的權利,阿冠不針對個案做營養諮詢與健檢,也不針對他人的飲食方式做評論。除非,你真的有興趣瞭解我們家的飲食原則並想確實執行,再進行下一步的深探。其他相關問題請詢問專業人士,謝謝!

運動這部分也是非常專業,每個人的身體構造機能都不盡相同,光我要調老潘一個人就喬很久,更何況是普羅大眾。阿冠僅記錄自己運動的過程,請不要直接拿去練,因為我不確定你的姿勢正不正確,你的身體負不負荷的了,還是請找專業的教練吧!

 

歷史上的今天,我寫了...

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    1. 1.誠如你說的,或許是一般人眼中的減肥餐,但我沒有要吃減肥餐啊!我要吃對身體友善的終身均衡飲食法,所以下一篇開始變得豐富美味又營養健康了。
      2.修好了。

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