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不是要減肥的健身與均衡飲食計畫之低脂飲食–W5幾乎都在台南度過的一週

W5,20150413-0421

如果您是因為想要找減肥飲食而來到這裡,誠心邀請您看看這一篇:
血糖平衡根治飲食法(減糖、喝水、均衡飲食)
這一篇主要是(趁著老潘出差)阿冠回台南的用餐紀錄,前面幾天是阿冠一人在台北的用餐記錄,把在台南的日子整個都歸到這週記錄。這樣看下來,這週在料理上沒有很多創新,根本是把台北那套搬來台南換個廚房煮一輪咩!因為這階段還在練習的過程,先不急著要求做很多變化,要先讓自己的步調站穩後再慢慢來做變化就好。


本飲食計畫初期以減脂為主,在第八週之後開始做了一些觀念上的突破,並修正飲食比例與進食順序。減脂飲食是不能做長期的飲食方案,畢竟人體還是需要每餐正確攝取好的油脂才行,在此分享連結:均衡飲食計畫之血糖平衡根治飲食法–W1開始三餐都要有蔬菜!。而前幾週的內容也不會做大幅修正,是為了讓阿冠留著做為對比,大家可以發現到第八週之後每餐開始均衡營養比例,並且注意要攝取營養的方式也大不相同。

20150413

早餐:馬鈴薯(澱粉)、豆腐(蛋白質)、小白菜珊瑚菇(蔬菜)、葡萄(水果)

咬了兩口全麥麵包後著手處理午餐,主食跟副食看起來很不搭,但是用澱粉、蛋白質跟蔬菜的邏輯來看就明白了。這餐熱量只有350卡而已,卻吃得很飽。雖然馬鈴薯熱量較低但GI值較高,這次買了就把他煮一煮吧!以後會盡量避免買來吃。(寫文的現在20150526回頭看當時斤斤計較的都是熱量跟GI值,不見得是正確的示範喔!)

晚餐:全麥義大利麵(澱粉)、鯛魚蛤蜊(蛋白質)、花椰菜杏鮑菇(蔬菜)、葡萄(水果)

阿冠在家都是做蒜香清炒義大利麵,一來是方便省事,二來是因為食材新鮮,不需要很多的調味,有蒜味加上蛤蜊的鮮味,連鹽巴都不需要放就很好吃。能買到全麥義大利麵就盡量吃全麥義大利麵,我們的天使細麵是在Jasons超市買的,這輩子第一次吃全麥義大利麵發現比一般義大利麵還要香耶!今天晚餐只有一份,因為老潘出差不在家,今天阿冠當老大,所以蛤蜊一次全下。整組分量太多,葡萄當點心吃。

運動餐:下午做手舉啞鈴各30下跟兩組中階腹肌tabata變化式,運動後吃水煮蛋加無糖豆漿。晚上做一組中階腹肌tabata變化式加瑜珈,運動後吃香蕉加無糖豆漿。今天的豆漿有用電鍋加熱,約0.1杯水就好,不然太熱會浮出一層豆皮。

20150414
早餐:昨天吃剩的全麥麵包

午餐:馬鈴薯(澱粉)、鯛魚板豆腐(蛋白質)、花椰菜杏鮑菇(蔬菜)、芝司樂低脂起司片

馬鈴薯切片後上面鋪以前買的芝司樂起司片,所以不會有牽絲的畫面。清蒸杏鮑菇豆腐鯛魚,全部洗一洗切一切擺一擺加點蔥跟薑直接進電鍋很方便。葡萄吃不下,晚上再吃。一樣澱粉、蛋白質跟蔬菜皆包,這樣一大份不到600卡,卻吃得好飽,可見吃對東西很重要啊!而馬鈴薯熱量低但高GI,記得搭配蔬菜並細嚼慢嚥。

晚餐:起司雜糧饅頭(澱粉)、雞胸肉(蛋白質)、四季豆黑木耳地瓜葉(蔬菜)、葡萄(水果)

 晚餐一人份的飯很難煮,吃饅頭比較省事,很基本的菜色。

運動餐:下午外出沒運動。晚上做一組中階腹肌tabata變化式,運動後吃水煮蛋加無糖豆漿。

20150415
早餐:全麥麵包

午餐:地瓜(澱粉)、雞胸肉豆乾雞蛋(蛋白質)、四季豆(蔬菜)、橘子(水果)

地瓜太多,應該拿掉一條。蔬菜太少。

點心:香蕉一根。

晚餐:起司雜糧饅頭(澱粉)、雞胸肉(蛋白質)、地瓜葉黑木耳四季豆珊瑚菇(蔬菜)

起司雜糧饅頭沒吃完,剩一半隔天吃。地瓜葉不太會生水又很吸油,用炒的話注意事項大概有一千兩百萬條(誇飾法),所以還是用汆燙最省事。

20150416

早餐:起司雜糧饅頭起司蘇打餅乾(澱粉)、水煮蛋無糖豆漿(蛋白質)、乾酪、優格(鈣質)、橘子(水果)

今天要搭車回台南,把冰箱裡剩下的東西拿出來湊一湊亂吃。大腦挺享受的,但對身體來講營養不夠均衡。雜糧饅頭跟橘子吃不完,都帶到車上吃。

午餐:醋飯(澱粉)、鰻魚(蛋白質)

平常搭車大概阿冠都吃順成蛋糕前面的魯味攤,今天選擇吃壽司,至少還多些蛋白質,也不會那麼鹹。點心時間就把早餐的饅頭跟橘子吃一吃。

晚餐:虱目魚湯(蛋白質)、炒高麗菜(蔬菜)

一般來講,回台南一定是衝夜市啊!不然就是吃巷子口的鱔魚意麵,第一次吃這種組合,連冠媽都覺得很驚訝。還說這樣吃得飽嗎?

20150417

早餐:起司雜糧饅頭(澱粉)

昨晚回到台南比較晚,沒時間採購食材,饅頭特別從台北扛下來,但只吃一半配開水。

午餐:起司雜糧饅頭(澱粉)、雞胸肉(蛋白質)、地瓜葉花椰菜黑木耳秀珍菇鴻喜菇(蔬菜)

以往阿冠回台南睡到中午之後,就會開啟小吃巡迴之旅,沒有在攤位吃也會買回家吃。今天我竟然猶豫了,躊躇很久不知道要吃啥,均衡飲食的天使與小吃美食的惡魔一直交戰著,最後,我騎著冠媽的車衝了一趟菜市場再去超市買了義美無糖豆漿跟豆腐。很迅速的採買,份量沒有算好,煮了兩人份的雞胸肉,全部分量好多,吃得好撐,地瓜葉吃不完由冠爸收尾。

晚餐:十五穀米(澱粉)、土魠魚(蛋白質)、高麗菜小白菜(蔬菜)、一塊咖哩雞

特別買十五穀米回來看看冠爸媽吃不吃得習慣,但是冠爸嫌太硬,小孩兒們不習慣飯裡有硬硬的顆粒,還一顆顆給我挑出來!!!!!最後找到十五穀米的有緣人,送給識貨的juju吃。如果是全家人一起用餐,吃飯速度慢的人,可以先裝盤,把自己應該吃的份量先抓出來,避免自己該吃的吃不夠,不該吃的吃太多,所以晚餐的份量就比較剛好。

運動餐:下午做兩組中階腹肌tabata,運動後吃水煮蛋加無糖豆漿。

20150418

早餐:全麥饅頭(澱粉)、熱無糖豆漿(蛋白質)、小蕃茄(水果)

今天早餐終於有豆漿可以喝了,想說應該再來點水果比較好,本來想要切點蓮霧來吃,但冠爸說桌上有小蕃茄,我一看說:「怎麼才這幾顆?」後來冠爸冠媽看到我的饅頭跟豆漿說:「怎麼都各只有一點點?」我說:「就是要這樣吃才能吃到比較多樣的食物啊!」我當下明白為啥他們覺得吃這幾顆小蕃茄就好。

午餐:外食(秋澄壽喜燒吃到飽)

今天要跟juju及依芸兒約會,而且是在依芸家運動約會,看來我們已經到了約會時一起做運動的階段啊!午餐跟juju選了壽喜燒來吃,評估後覺得飲食控制要外食聚餐似乎選吃到飽火鍋類最適合,有肉類蛋白質還有吃到飽的蔬菜,只要你不要亂加一些沙茶醬等高熱量的加工醬料,也不要想著要吃回本,而是想著吃一口肉的時候就要吃一口菜的份量,不失為解解饞的好方法。

晚餐:外食(蕃茄雞胸義大利麵)

沒有清炒義大利麵的時候就選蕃茄義大利麵,沒有蕃茄義大利麵也盡量少吃奶油義大利麵,因為裡面加的鮮奶油負擔太大,也少吃裡面有香腸培根熱狗的加工品。看了第二張照片的餐後甜點,外食很容易就被塞了負擔大的甜點,餐前還有濃湯呢!

運動餐:下午跟juju一起做了很多運動,我還做了100下深蹲。晚上也做100下深蹲,運動後喝熱無糖豆漿。

20150419

早餐:黑糖饅頭(澱粉)、熱無糖豆漿(蛋白質)、蓮霧(水果)

今天的饅頭阿冠吃了半顆(61.5克),另一半午餐吃的。昨天沒吃到的蓮霧今天吃,哈哈!

今天午餐我處理,但這裡是冠爸阿冠跟兩隻小朋友的份量啦!

午餐:黑糖饅頭(澱粉)、雞胸肉板豆腐(蛋白質)、地瓜葉洋蔥杏鮑菇花椰菜金針菇(蔬菜)

阿冠的午餐在這啦!

晚餐:外食(黃日香素食)

我們到現場才發現正好是初一,人潮自然很多。因為冠爸吃素,不像我們可以隨便轉戰到別的餐廳,只能排隊到八點才有位置。一大盤的魯味一上桌就被掃光,還好阿冠運動後有先吃顆水煮蛋,不然也要搶食物了!八寶素堤炒飯很好吃,我從國小吃到現在啊!但是一餐吃這麼多澱粉真的太太太太太多了!小時候正在發育還沒關係,現在可沒本錢這樣吃了。

宵夜:小上海香酥雞

這是本次回台南唯一吃的「美食」,我個人認為即便要進行均衡飲食計畫也沒必要清高到完全都不碰,還是需要有一些彈性,把身體養好就是為了迎接一些突發狀況或者有能力承擔自己偶爾的嘴饞。

運動餐:下午做三組中階腹肌tabata,運動後吃水煮蛋。晚上做100下深蹲,運動後喝熱無糖豆漿。

20150420

午餐:外食(哲也日本料理)

這是忠實粉絲潘少俠推薦台南不錯的鰻魚飯,找到機會帶冠媽來吃吃看,阿冠點商業午餐,冠媽點鰻魚飯,鰻魚味道是還不錯,沒有可怕的土味,但鰻魚分量不是太多,會令人覺得比台北貴。

今日晚餐,炒菠菜、炒絲瓜、洋蔥悶雞是阿冠煮的,其它是冠媽在黃昏市場買的。

晚餐:白飯(澱粉)、土魠魚雞胸肉(蛋白質)、絲瓜菠菜洋蔥杏鮑菇(蔬菜)

這是阿冠的份量,先擺好盤,也可以目測每種食物的比例。

運動餐:晚上做100下深蹲,運動後喝熱無糖豆漿。

20150421

早餐:外食(自助餐店外帶)

今天要搭車回台北,冰箱沒啥食材可煮,中午跟冠媽一起到自助餐夾菜。整間挑一挑只剩下這份魚肉裹蛋液下去煎的主食比較好一些或者像冠媽吃清蒸魚也很好,但我不太喜歡吃外面小吃攤清蒸的魚,感覺會有腥味。配菜的話很多豆腐豆干豆皮炸的肉類,挑一挑只剩下這些比較沒負擔,但是玉米跟地瓜都屬澱粉多的食物,量要再減一些比較好。

零食:雞蛋糕+香蕉

自從上次要搭車回台北時,發現統聯門口有一攤脆皮雞蛋糕,阿冠就像發現新大陸似的,只要要搭車就會想吃這間(其實也才兩次啦!)。老闆娘說這種烤盤有一定的壽命,要定時保養不沾鍋的功能,這次輪到海綿寶包他們進場維修,今天只有無嘴貓可以咬。

晚餐:外食(台北車站微風廣場二樓Bowls丼飯專賣店)

到了台北車站後,因為在綠色和平的攤位前待太久,繞了一圈選丼飯來吃,沒蔬菜,飯也太多,最後就肉吃一吃,飯剩一半,阿彌陀佛。

底下附上本週運動的影片參考,本週也是以肌肉訓練跟瑜珈為主,腹部運動有做些變化增加強度。因為人在台南,有些運動因場地與設備關係不太方便,所以採取比較熟練的運動來做。

中階腹肌tabata

瑜珈

本週順利在台南度過一週,也恭喜均衡飲食的天使獲勝,比較令人感傷的是,台南美食可能真的會漸漸成為阿冠的回憶了…

小叮嚀:
本網站關於均衡飲食的所有文章,皆是阿冠自身經驗分享,僅提供參考。每個人都擁有不同飲食習慣的權利,阿冠不針對個案做營養諮詢與健檢,也不針對他人的飲食方式做評論。除非,你真的有興趣瞭解我們家的飲食原則並想確實執行,再進行下一步的深探。其他相關問題請詢問專業人士,謝謝!

運動這部分也是非常專業,每個人的身體構造機能都不盡相同,光我要調老潘一個人就喬很久,更何況是普羅大眾。阿冠僅記錄自己運動的過程,請不要直接拿去練,因為我不確定你的姿勢正不正確,你的身體負不負荷的了,還是請找專業的教練吧!

歷史上的今天,我寫了...

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