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不是要減肥的健身與均衡飲食計畫之低脂飲食–W4開始十五穀米之路

W4,201503407-0412

如果您是因為想要找減肥飲食而來到這裡,誠心邀請您看看這一篇:
血糖平衡根治飲食法(減糖、喝水、均衡飲食)
前三週晚餐都吃純白飯,因為那時候還沒買多穀米,只先買扁豆加在白飯裡吃吃看,試過口味後,我跟老潘都能接受以其他穀類來替代主食。這一週就在市場買了南北貨老闆娘自己配的十五穀米,營養素較均衡,不像坊間只有很多燕麥的那種喔!

少吃精緻碳水化合物與加工食品應該是個不用再強調的事了吧?!但可能有蠻多朋友的疑問是,哪些是精緻的碳水化合物?白麵包、白米、白麵、白饅頭、麵線、白砂糖、果汁、果糖、蛋糕、可樂等經過多次加工的,都是精緻的碳水化合物,所以我們才會把白米飯的澱粉位置以十五穀米、玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、全麥義大利麵、全麥饅頭、全麥土司等食材輪流搭配替換。

雖然非精緻碳水化合物比較不容易震盪血糖,但最後都會變成糖,不能因為聽說比白米好就無限制的吃。不論GI值高低,澱粉就是澱粉,注意一餐吃進去的食物比例是最重要的。

本飲食計畫初期以減脂為主,在第八週之後開始做了一些觀念上的突破,並修正飲食比例與進食順序。減脂飲食是不能做長期的飲食方案,畢竟人體還是需要每餐正確攝取好的油脂才行,在此分享連結:均衡飲食計畫之血糖平衡根治飲食法–W1開始三餐都要有蔬菜!。而前幾週的內容也不會做大幅修正,是為了讓阿冠留著做為對比,大家可以發現到第八週之後每餐開始均衡營養比例,並且注意要攝取營養的方式也大不相同。

20150406

晚上開會聚餐回來已經10點多,還是把能處理的菜先燙一燙,隔天讓老潘帶去吃,也順便把能先洗先切的菜處理完,阿冠中午要煮的話比較省時間。基本上如花椰菜、秋葵、龍鬚菜、杏鮑菇這類的食材,有時(實際上還是會看當晚的時間決定)我會燙兩三天的份,先不要調味或者加一些胡椒鹽類似鹽水雞的感覺,用保鮮盒冰起來放,一次燙三四種蔬菜可以在便當盒裡一次出現三四種菜色。

不知道有沒有朋友發現,阿冠從上週就不再買外面的烤地瓜。有一些原因,一來是因為外面烤地瓜的皮都很髒,沒辦法直接吃;二來是烤地瓜的溫度太高,有一說澱粉高溫加熱後可能會出現有毒物質,但這部分我無法證實,只能確定高溫烹調過的食物問題會相對較多,就看你相不相信囉!

為了避免脹氣,我只會在早或午餐吃地瓜,一週裡扣掉吃全麥意大利麵、全麥雜糧麵包、雜糧起司饅頭、南瓜、玉米或其他替代澱粉的餐數,剩沒多少扣打會吃到地瓜,只要去市場菜攤買菜時挑個一兩條地瓜就夠吃了。我會把皮先洗一洗,直接用空碗裝地瓜,碗內不裝水,外鍋放一杯水,放進大同電鍋蒸,熟了放涼冰在冰箱,隨時要吃都有得吃。可直接吃冰地瓜或要吃之前再進烤箱烤幾分鐘就可以吃到熱地瓜。

20150407

早午餐:地瓜(澱粉)、鯛魚(蛋白質)、秋葵四季豆杏鮑菇黑木耳(蔬菜)、橘子(水果)

前一晚先用電鍋蒸好地瓜放冰箱,可直接吃也可用烤箱加熱後再吃,只是這樣一條份量太多。鯛魚用不沾鍋不倒油直接煎。涼拌秋葵加點柴魚片跟自製日式醬油,由於秋葵已經有醬油了,四季豆那盤只加鹽調味。

晚上切了兩顆史上沒流淚的洋蔥,也太令人感動了吧!原本以為是因為沒開窗空氣不流通所以沒熏眼睛,結果下一次切依舊流淚。

晚餐:十五穀米(澱粉)、牛小排(蛋白質)、小白菜洋蔥鴻喜菇花椰菜(蔬菜)

今晚第一次煮十五穀米,是市場店家自己搭配的多穀米,口味上搭配起來很好入口。阿冠以十五穀米半杯加白米半杯下去煮,這樣獲得營養之餘也不會太傷本。

運動餐:20下跪姿伏地挺身+兩組中階腹肌tabata+瑜珈,運動前吃香蕉,運動後吃水煮蛋+豆漿。
宵夜:千層酥兩條+橘子(早餐那顆)

晚餐雖然吃很多了,但還是會嘴饞,吃了兩條之前開過的千層酥,以前的話一次就吃半包吧!

現在都會注意加工食品包裝上的說明,其實根本沒啥好看,加工品就是加工品啊!想吃就要有心理準備。

20150408

早午餐:通心粉(澱粉)、鯛魚(蛋白質)、龍鬚菜四季豆柳松菇黑木耳(蔬菜)、堅果(油脂)、帕馬森起司、蘋果(水果)、紅豆水

這一餐鯛魚乾煎、蔬菜也沒用油,只有義大利麵淋上些許的橄欖油跟堅果,整體油脂太少,除了不美味也不健康。

晚餐:十五穀米(澱粉)、鮭魚雞胸(蛋白質)、柳松菇洋蔥黑木耳小松猴頭菇(蔬菜)

猴頭菇(像貢丸那個)的腥味跟珊瑚菇(黃金菇)一樣都很重,如果只配青菜加鹽巴沒做其他調味的話,味道會很重,難怪外面都會加比較多油或做三杯料理。

運動餐:下午做100下相撲深蹲,運動後吃香蕉。
宵夜:外帶紅豆湯+10公克m&m’s巧克力(約12顆)

20150409

早餐:地瓜(澱粉)、水煮蛋豆漿(蛋白質)

那個時候以為自己吃得很營養健康,但寫文的現在(20150518)看來很不及格啊!沒有菜沒有菜沒有菜!澱粉也太多!

午餐:螺旋麵(澱粉)、豆腐豆干(蛋白質)、洋蔥四季豆柳松菇黑木耳(蔬菜)、堅果(油脂)、帕馬森起司、柴魚片

豆腐跟豆干重複性較高,還是來點肉類比較均衡些。

晚餐:全麥饅頭玉米(澱粉)、豆腐貢丸(蛋白質)、白蘿蔔高麗菜杏鮑菇(蔬菜)

因為已經有玉米了,可以不用有饅頭,不然就是饅頭吃一半就好。

運動餐:晚上做瑜伽,運動後沒吃。

20150410

早餐:蔥花卷(澱粉)、香蕉(水果,其實也該算澱粉)

肥死人的早餐(搖頭)。
juju那時候看到我的早餐說今天的形狀看起來都不太好,之前也說我的地瓜顏色像大便,怎麼都可以把焦點放在食物的樣貌,真不愧是外貌協會理事長啊!

營養失衡的部分已經很明顯就不談,如果光看熱量的話,這一顆蔥花卷就抵過整個午餐的熱量。

午餐:玉米(澱粉)、豆腐豆干(蛋白質)、四季豆(蔬菜)

甜玉米只吃一半,剩下的晚上回來才吃。

晚餐:外食(麻辣鍋),但我不吃辣就吃鴛鴦鍋。
運動餐:聚餐回來後太累沒力運動。
宵夜:甜玉米+水煮蛋

20150411

早餐:黑糖饅頭(澱粉)、豆漿(蛋白質)、香蕉(水果)

香蕉澱粉含量高,同一餐有吃的話就要減其他的澱粉量,或者只吃香蕉當澱粉的量。

午餐:外食(旋轉壽司),高島屋美食街的旋轉壽司禁止拍照,所以沒圖。

晚餐:外食(排骨飯套餐)

今天是採買日,外食亂亂吃。

運動餐:晚上做手舉啞鈴兩組+兩組中階腹肌tabata,運動後吃水煮蛋+無糖豆漿+12顆m&m’s。

20150412

早餐:全麥核桃土司(澱粉)、豆漿(蛋白質)、葡萄香蕉(水果)

其實葡萄不會在我的採購清單裡,會出現的話就是潘媽給我們的。我至今還無法克服吃葡萄不吐葡萄皮的心理障礙,一定要手動剝皮。

午餐:外食(機場漢堡王)

老潘要出差,阿冠這隻跟屁蟲也跟著到機場送機。但其實時間根本沒有很多,老潘覺得吃漢堡王比較方便,點了兩份,兩個人一起吃一顆漢堡、兩包薯條跟一杯雪碧,剩下的一顆漢堡跟一杯可樂阿冠帶走。

晚餐:外食(漢堡王)、地瓜葉(蔬菜)、葡萄(水果)

阿冠把雙層小華堡當晚餐主食,有澱粉還有加工過的肉,再燙點地瓜葉來吃,可樂最後倒掉。

運動餐:晚上做100下相撲深蹲+兩組變化中階腹肌tabata,運動後吃水煮蛋+無糖豆漿。

底下附上本週運動的影片參考,本週也是以肌肉訓練跟瑜珈為主,腹部運動到後面幾天有做些變化增加強度。

跪姿扶地挺身

中階腹肌tabata

瑜珈

相撲深蹲

手舉啞鈴

這一週雖然開始吃十五穀米,但早餐還是很不及格。其它兩餐目前應該都還算可以。不過下週要回台南,內心有著均衡飲食跟台南小吃兩隻天使與惡魔在交戰啊!到底阿冠是會以內化飲食原則繼續堅持下去,還是會請假一週享受台南美食吃到飽呢?敬請期待囉!

小叮嚀:
本網站關於均衡飲食的所有文章,皆是阿冠自身經驗分享,僅提供參考。每個人都擁有不同飲食習慣的權利,阿冠不針對個案做營養諮詢與健檢,也不針對他人的飲食方式做評論。除非,你真的有興趣瞭解我們家的飲食原則並想確實執行,再進行下一步的深探。其他相關問題請詢問專業人士,謝謝!

運動這部分也是非常專業,每個人的身體構造機能都不盡相同,光我要調老潘一個人就喬很久,更何況是普羅大眾。阿冠僅記錄自己運動的過程,請不要直接拿去練,因為我不確定你的姿勢正不正確,你的身體負不負荷的了,還是請找專業的教練吧!

 

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