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不是要減肥的健身與均衡飲食計畫之低脂飲食–W3開始吃早餐了!

W3,20150330-0406

如果您是因為想要找減肥飲食而來到這裡,誠心邀請您看看這一篇:
血糖平衡根治飲食法(減糖、喝水、均衡飲食)
進行這個調整飲食計畫對阿冠來說,收穫最大就是無形中也對於生活的步調有了改變。像剛開始的那一兩週,因為之前半年進行的計畫造成嚴重作息不正常,導致跪婦是無法在12點之前起床。這週已經開始能不靠鬧鐘在十點左右醒來,目前睡覺的時間還是差不多(沒有很早,哈哈)。雖然這一週開始吃早餐,但以比例來講並不是合格的早餐。阿冠出生至今,從來沒在早餐時段吃過蔬菜,不知道從何準備起。早餐也是要有澱粉、蛋白質跟蔬菜還有健康的油脂才是均衡完整的一餐。而我以為只要不吃精緻澱粉做的白吐司,不要吃那種早餐店的油膩早餐,自己準備的全麥饅頭夾蛋配杯熱豆漿加點水果就很營養,但其實不是。

本飲食計畫初期以減脂為主,在第八週之後開始做了一些觀念上的突破,並修正飲食比例與進食順序。減脂飲食是不能做長期的飲食方案,畢竟人體還是需要每餐正確攝取好的油脂才行,在此分享連結:均衡飲食計畫之血糖平衡根治飲食法–W1開始三餐都要有蔬菜!。而前幾週的內容也不會做大幅修正,是為了讓阿冠留著做為對比,大家可以發現到第八週之後每餐開始均衡營養比例,並且注意要攝取營養的方式也大不相同。

 

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早午餐:玄米土司(澱粉)、豆漿豆腐雞胸肉(蛋白質)、龍鬚菜白雪菇(蔬菜)、小蕃茄(水果)

早午餐一起吃,又怕沒吃到基礎代謝率,只好把該吃到的熱量一次備齊,整體份量很多,吃很久,前幾天沒吃完的玄米土司跟小蕃茄則放到餐後至運動前吃。

 

晚餐:全麥義大利麵(澱粉)、蛤蜊鯛魚(蛋白質)、菠菜鴻喜菇(蔬菜)

到市場特別挑選了全麥義大利麵,從沒吃過這種口味,沒想到竟然比一般義大利麵還香耶!今天蒜香清炒義大利麵有點失敗,鯛魚都碎掉看不到了。這一道非常簡單,只需要稍微燙一下義大利麵,撈起備用。熱鍋先將蒜頭先爆香後,放入鯛魚煎一下再放入菇類及你想加的食材,把義大利麵放進去,加點剛剛燙麵的水,最後再放蛤蜊蓋鍋等蛤蜊打開後就可以盛盤了。因為今天沒有蔬菜,就另外炒一盤菠菜。

運動餐:下午做瑜伽+20下還不太標準的貼地伏地挺身+兩組中階腹肌tabata,運動後吃水煮蛋。晚上做兩組中階腹肌tabata,運動後沒吃。

宵夜:10公克的義美葡萄乾。

 

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早餐:玄米土司(澱粉)、豆漿(蛋白質)、香蕉(水果)

今天終於比較早起了,想說打鐵要趁熱,一定要開始訓練吃早餐。拆解平常放在早午餐裡的豆漿跟玄米土司拿來當早餐,雖然少了蔬菜不甚完美,但有個開始總是美好的。

 

午餐:螺旋麵(澱粉)、煙燻鮭魚豆腐(蛋白質)、生洋蔥絲(蔬菜)、堅果(油脂)、起司、紅豆水

螺旋麵前一晚就先燙好冰起來,淋了些許橄欖油與海鹽拌勻,灑約7公克的堅果與葡萄乾再灑上自己刨的帕馬森起司粉。煙燻鮭魚卷洋蔥絲,抄襲爭鮮壽司的做法,燻鮭魚熱量不高,但鈉含量高,所以偶爾吃就好。柴魚洋蔥嫩豆腐淋上阿冠自己煮的日式醬油,可先把豆腐吃完再把剩餘的醬汁拿來拌洋蔥絲,變成涼拌洋蔥絲,味道比較不會太嗆。 其實弄一弄也沒有多簡單,很多都是前一晚先備料,要先煮日式醬油、流淚切洋蔥、燙義大利麵,只是中午沒開火而已。真佩服可以每餐都開瓦斯爐煮飯的煮人們。

 

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晚餐:扁豆飯(澱粉)、鯛魚(蛋白質)、小白菜杏鮑菇(纖維質)

基本款的晚餐,鯛魚碎掉了,哈哈!

 

運動餐:下午做瑜伽+一組深蹲tabata(約105下)+一組中階腹肌tabata,運動後吃水煮蛋。晚上做兩組中階腹肌tabata,運動後吃無糖豆漿+小蕃茄。

 

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宵夜:嘴饞吃了一包可樂果(374卡/包)。

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蒸了一顆全麥饅頭,弄午餐時咬一口充飢,剩下的又冰起來。

 

午餐:金時地瓜(澱粉)、雞胸肉豆腐(蛋白質)、花椰菜金針菇洋蔥(蔬菜)、橘子(水果)

地瓜拿掉一條的澱粉量會比較剛好。花椰菜跟金針菇清炒加點鹽巴,洋蔥燜雞胸肉加些許醬油。涼拌洋蔥絲豆腐就是跟昨天各半,一次吃完一大塊會太膩。橘子吃不下,晚餐才吃。

 

晚餐:扁豆飯(澱粉)、雞胸肉(蛋白質)、高麗菜金針菇四季豆洋蔥(蔬菜)

今天菜太多,拉一點比例給蛋白質比較好。

 

運動餐:下午做瑜伽+20下貼地伏地挺身掂腳+兩組中階腹肌tabata,運動後喝無糖豆漿。晚上做10下貼地伏地挺身掂腳+中階腹肌tabata,運動後喝無糖豆漿。

 

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早餐:全麥饅頭(澱粉)、豆漿(蛋白質)、香蕉(水果)、水

其實阿冠很愛喝白開水(夏天常溫、冬天溫熱),每天都會喝超過2000cc的水,只是沒有拍出來。照片中沒放喝的,就是配白開水,因此你如果是愛喝湯的朋友可能會發現我們家的餐點不太會有熱湯,因為我不太愛喝湯,偏好白開水。

 

午餐:全麥饅頭(澱粉)、水煮蛋(蛋白質)、地瓜葉秋葵(蔬菜)

全麥饅頭是早餐沒吃完的,晚上要跟老潘約會,中午就簡單吃,把原本運動後吃的水煮蛋拿來午餐吃。

 

下午到郵局領包裹,肚子有點餓,撐到晚上七點的話,可能會昏倒在路邊,所以買了一顆起司饅頭來吃。

 

晚餐:外食(三燔壽喜燒)

只吃了一點點烏龍麵,剩下就吃菜跟肉,吃到餐後甜點都好撐啊!
運動餐:今天後腰有點痠痛,下午運動暫停,外出吃壽喜回來太累沒力運動。

 

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早午餐:地瓜(澱粉)、牛小排煎蛋(蛋白質)、花椰菜香菇(蔬菜)

今天是清明連假沒特別挖老潘起來吃早餐,搞這份午餐搞超久,假日在家餐點一樣走健康路線。地瓜用電鍋加一杯水蒸過後很香很綿,花椰菜汆燙吃原味,香菇加點蒜頭下去炒就很美味,新鮮牛排只需要乾煎後灑點海鹽就能提味,只要看到全熟蛋那盤就是阿冠的,哈哈!

 

光照片中兩小撮牛小排(共145g)在菜市場買就要400元,只好跟老潘一人一半省著吃,再煎一顆荷包蛋來補蛋白質。

 

晚餐:雜糧起司饅頭(澱粉)、鯛魚豆腐(蛋白質)、高麗菜金針菇四季豆杏鮑菇(蔬菜)

整個份量太多,澱粉類也沒吃完。

 

運動餐:下午做100下相撲深蹲+一組中階腹肌tabata+瑜珈,運動後喝無糖豆漿。晚上煮太多吃很飽,反而沒力動了。

 

20150404跟朋友約聚餐,之後到公館夜市亂吃,相機竟然沒帶!!!!!索性連手機都不想拿起來拍了。

 

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早餐:黑糖饅頭(澱粉)、玄米茶

今天除了是外出採買日,也是清明節的家族大辦桌,中午要聚餐,早上就沒特別準備早餐,不然以現在的標準來看,這份早餐是完全拿不到分數!講到辦桌,那些食物撇除熱量高的問題,料理手法容易讓食材營養流失或變質,額外添加很多加工品讓菜色看來更油亮,如勾芡的太白粉與各式醬汁,青菜比例嚴重失衡也是個很大的問題,現在吃辦桌的菜都會比較謹慎了。

 

晚餐:外食(丼工坊)

採購下週的食材之後順便吃完晚餐才回家,當然炸物還是少吃比較好,現在一週五天都是阿冠在家準備,吃到炸物的機會壓縮到一週最多兩次吧!跟以前完全相反@@

 

運動餐:晚上做三組中階腹肌tabata,運動後吃香蕉跟無糖豆漿。

 

20150406

早餐:全麥饅頭(澱粉)、蔥仔蛋(蛋白質)、蘋果(水果)、水

第一週的早餐都以這種方式呈現,自以為有吃早餐就很厲害。

 

全麥饅頭夾蔥蛋看起來很像漢堡吧~~~

 

晚餐:外食

4/6還在放清明連假,所以我把這一天放在這週。今天到新莊談事情,跟朋友一起吃晚餐,這餐點論熱量或比例都要舉紅牌帶出場。餐前有濃湯跟麵包,再加上主餐,以熱量計算的話超過太多;以一餐的比例來講也是不合格,肉太多,青菜只有一口…

 

運動餐:三組中階腹肌tabata,運動後喝無糖豆漿。

 

底下附上本週運動的影片參考,這週開始都沒做鄭多燕的影片,以肌肉訓練跟瑜珈為主。運動很像在玩闖關遊戲,看到自己的身體在不強求的狀況下,順應自己的步調慢慢進步,非常開心。

瑜珈

跪姿伏地挺身

中階腹肌tabata

深蹲

相撲深蹲

這個禮拜很開心漸漸能比平常早點起床,而且不是靠鬧鐘,是自己醒來的。雖然每餐份量的拿捏還不是非常精準,早餐也不合格,但澱粉量有降下來了,雖然不用也不想全戒澱粉,但是比例一定要壓下來,繼續加油!

小叮嚀:
本網站關於均衡飲食的所有文章,皆是阿冠自身經驗分享,僅提供參考。每個人都擁有不同飲食習慣的權利,阿冠不針對個案做營養諮詢與健檢,也不針對他人的飲食方式做評論。除非,你真的有興趣瞭解我們家的飲食原則並想確實執行,再進行下一步的深探。其他相關問題請詢問專業人士,謝謝!運動這部分也是非常專業,每個人的身體構造機能都不盡相同,光我要調老潘一個人就喬很久,更何況是普羅大眾。阿冠僅記錄自己運動的過程,請不要直接拿去練,因為我不確定你的姿勢正不正確,你的身體負不負荷的了,還是請找專業的教練吧!

 

歷史上的今天,我寫了...

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  1. 1.想不到你長期不吃早餐的,還好現在改正了給你鼓勵鼓勵^^

    2.我也好想這樣吃喔! 可是自己租小套房沒有廚房真的是很難像你那樣準備! 羨慕啊!! 外食的我在減脂路上開始遇到瓶頸,正在思索要怎樣調整飲食比較好,不然辛苦練的腹肌看不到很可惜><

    1. 1.我是上台北當跪婦後才只吃早午餐,哈哈!以前上班上課一定會吃,但都是吃早餐店那種,從沒在早餐時間吃到蔬菜。

      2.老潘的早午餐便當也都我幫他準備,只是我的午餐拍起來比較好看所以先放我的,哈哈!我們前幾週吃的就是以減脂方向準備,這幾週開始調整比例及內容。因為我們不是要減肥,一直這樣吃對身體也不好。我倒覺得減脂餐準備比較簡單耶!什麼都燙一燙,冰起來隔天就可以吃啦!

      減脂瘦身最重要的就是飲食調整,否則肌肉永遠蓋在油下面啊!

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