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不是要減肥的健身與均衡飲食計畫之低脂飲食–W2開始瘋狂量食物體重的一週

W2,20150323-0329

如果您是因為想要找減肥飲食而來到這裡,誠心邀請您看看這一篇:
血糖平衡根治飲食法(減糖、喝水、均衡飲食)
想要調整飲食建立一套良好飲食習慣或者要減肥的朋友,一開始一定都會從量食物體重跟注意食物熱量這道關卡著手,其實這樣做也合情合理,透過每次的丈量,你會發現原來之前**吃太多、**吃太少、透過一次次的訝異也可以幫助你加深每種食物應該取得正確的份量印象。我煮飯前或用餐前會把食材一一放上體重機,甚至這些數據全都記下來,只是沒有打出來,這樣文章會太亂。雖然多這道程序有點麻煩有點累,就把他當練習,一段時間後你就能開始目測並漸漸擺脫食物體重計的束縛(以阿冠為例,大約五六週之後就不太需要一一去秤重了。)。


本飲食計畫初期以減脂為主,在第八週之後開始做了一些觀念上的突破,並修正飲食比例與進食順序。減脂飲食是不能做長期的飲食方案,畢竟人體還是需要每餐正確攝取好的油脂才行,在此分享連結:均衡飲食計畫之血糖平衡根治飲食法–W1開始三餐都要有蔬菜!。而前幾週的內容也不會做大幅修正,是為了讓阿冠留著做為對比,大家可以發現到第八週之後每餐開始均衡營養比例,並且注意要攝取營養的方式也大不相同。

20150323

早午餐:地瓜(澱粉)、豆皮透抽(蛋白質)、韭菜花(蔬菜)、小番茄(水果)、紅豆水

這條烤地瓜太大條了!所以拔了一半當早午餐,剩下隔天吃,照片中這條還是太大條,有240公克。午餐比較沒在廚房待那麼久的下場就是蔬菜量不太夠。那個煙燻炸豆皮老潘一直喊很好吃,但是照片中這樣一小碟24公克就要88卡,且是炸物加工品,所以我只買一次。韭菜花炒透抽這道菜,小時候冠媽都會加沙茶醬下去炒,但是沙茶醬基本上也是少碰為妙的東西,阿冠就不加了。其實只需要先下韭菜花,再放透抽,加點鹽巴就很好吃了。

晚餐:白飯(澱粉)、牛肉透抽鯖魚(蛋白質)、韭菜花小白菜(蔬菜)

這紅燒牛肉是買牛肉時由老闆娘傳授的撇步,主要是為了處理G+好友送阿冠的白蘿蔔,很下飯啊!這一餐的總份量有點太多,鯖魚感覺是多餘的。

運動餐:下午跳鄭多燕胸腹臀+小紅帽,運動後吃水煮蛋。晚上試做溫和版tabata無感,之後就沒吃。

20150324

早午餐:地瓜(澱粉)、豆皮雞蛋(蛋白質)、秀珍菇(蔬菜)、橘子(水果)、紅豆水

這餐的地瓜150公克份量比較剛好,沒有青菜用秀珍菇偷吃步,但還是習慣要看到綠才覺得有吃到蔬菜。

晚餐:白飯(澱粉)、牛肉(蛋白質)、秋葵蘆筍鵝在吃的菜杏鮑菇秀珍菇(蔬菜)、小蕃茄(水果)

運動餐:下午兩組中階腹肌tabata,晚上兩組中階腹肌tabata,運動後都沒吃。

20150325

早午餐:雜糧起司麵包(澱粉)、豆皮無糖豆漿300ml(蛋白質)、秋葵蘆筍杏鮑菇(蔬菜)、小蕃茄(水果)

如果以一餐這樣的比例來看,澱粉份量還是過多。

晚餐:白飯(澱粉)、豆腐貢丸(蛋白質)、山蘇白雪菇鴻喜菇(蔬菜)、小蕃茄(水果)

山蘇超難料理的啊!中間的梗太粗,旁邊的葉子較嫩,我只好一片片將梗及葉子分開!會出現貢丸則是因為貢丸控發作,老潘也想吃,就一人兩顆。

運動餐:下午跳鄭多燕啞鈴操跟瑜珈,運動後吃水煮蛋。晚上深蹲50下+兩組中階腹肌tabata。

宵夜:嘴饞吃了義美草莓小泡芙一盒(336卡/57克),這個要被舉紅旗帶出場了吧!

20150326

早午餐:起司雜糧饅頭(澱粉)、鯛魚豆漿(蛋白質)、山蘇白雪菇鴻喜菇(蔬菜)、橘子(水果)

饅頭拿掉一半比較ok。

晚餐:白飯(澱粉)、鯛魚豆干(蛋白質)、四季豆(蔬菜)

豆干壞掉了,最後沒吃。

運動餐:下午做瑜伽+10下貼地伏地挺身+兩組中階腹肌tabata,運動後吃水煮蛋,本來要吃香蕉,後來改成晚上運動後再吃好了。晚上做10下貼地伏地挺身+兩組中階腹肌tabata,運動後吃香蕉加水煮蛋。

20150327

早午餐:起司雜糧饅頭(澱粉)、鯛魚(蛋白質)、四季豆(蔬菜)、小蕃茄(水果)、紅豆水

一樣,以這樣的份量來講,澱粉的比例要再少一點。

晚餐:外帶外食(立豐便當,時蔬鮮菇)

這家位在天母的便當店,生意很好,配菜也都不油,這樣的內容搭配也不錯,但是白飯太多,我有分1/3給老潘(結果老潘過量,哈哈!)。

運動餐:下午做瑜伽+一組深蹲tabata(約90下)+兩組中階腹肌tabata,運動後吃香蕉。
宵夜:小蕃茄100公克

20150328

早餐:玄米土司(澱粉)、豆漿(蛋白質)、小蕃茄(水果)、起司(鈣質)

各位觀眾,這份早餐並不是我已經爬得起來吃早餐,而是因為等等要出門去聽梁展嘉《幹嘛羨慕新加坡》的講座,中午不用弄午餐,所以吃點東西才出門。

午晚餐:外食(明德素食園+繼光香香雞)–五穀飯(澱粉)、香香雞豆腐(蛋白質)、好多蔬菜(蔬菜)

這一份是截至目前為止比例最均衡的一餐(如果店家不是用爛油的話就更完美了),我只要一到信義誠品,基本上都會在下面美食街的明德素食夾很多很多的青菜,不要夾素食的炸物跟加工品跟看起來很油的菜,再點一份小五穀飯配上一份香香雞,一餐就非常完美了!如果你需要吃大份的五穀飯才會飽,那就要把你的蔬菜量等比例增加,不然就會吃太多澱粉。

外出大腦跟嘴巴總是要找機會放鬆一下,那就來杯綠蓋茶跟炸薯條。

反手喝茶再現!(出典由來:日本節目|走る男 the FINAL(Running man)超男勇腳行

運動餐:瞎瞇?今天休息啦!

20150329

早餐:玄米土司(澱粉)、豆漿(蛋白質)、香蕉(水果)

又到了一週一次的外出採買日,先吃早餐再外出買菜。

午餐:外食(鐵板燒)

整個美食街每一家餐點的蔬菜量都不夠吃,只有鐵板燒的青菜較多,我會交代廚師幫我油放少一點,肉的話就乾煎不要做醬燒,搭配一道海鮮,這樣應該會比吃沒有蔬菜的咖哩飯或炸豬排飯來得好。美食街雖然看起來好像很多家,但是真的沒什麼適合選的,除非你找到有配較多青菜的套餐也行。

晚餐:外食(爭鮮)

因為中午吃了鐵板燒,晚上也不知道要吃啥,剛好爭鮮舉辦滿額可以20元加購橡皮擦活動,那就吃旋轉壽司吧!一進門先來一盤看起來比較健康的堅果稻荷,回家後看爭鮮的網站才發現這份熱量很高啊!爭鮮新版的官網已經把熱量表拿掉了,還好有網友截圖下來[飲食]爭鮮迴轉壽司熱量表,要出門吃爭鮮的朋友可以先參考一下。以檯面上的熱量表來看,一個人大約五六盤就差不多是一餐的熱量,男生可以多吃幾盤應該也還好,但重點不是熱量,而是一般人吃的內容都是米飯(澱粉)太多,蔬菜太少的問題。

最後兩人共吃這麼多,吃完沒有什麼飽足感還多了很多罪惡感。

運動餐:晚上做瑜珈。

在活動檔期內吃了兩次爭鮮,有一組鮮蝦+玉子燒沒吃到。

底下提供本週運動的影片參考,不見得你也適合這樣的進度或組合,我不知道你的身體狀況,所以不提供這部分的諮詢。這週的運動開始以無氧運動搭配瑜珈的方式進行,因為我沒有大量減脂瘦身的需求,就單純想透過運動搭配飲食看看能不能順便再長點肌肉(幻想中)。

胸腹臀

溫和版tabata無感

中階腹肌tabata

啞鈴操

瑜珈

深蹲

跪姿伏地挺身

這一週每餐都一定出現蔬菜,是不錯的進步。由於怕老潘會喊肚子餓,本週澱粉的量還是太多,畢竟剛從已經30年不是很均衡的飲食習慣要開始做調整,總是要給身體一個緩衝期,慢慢改變比一次大改變來得好掌握,就像要我一下子立刻調整早上六點起床等於要我死了一樣啊!

小叮嚀:
本網站關於均衡飲食的所有文章,皆是阿冠自身經驗分享,僅提供參考。每個人都擁有不同飲食習慣的權利,阿冠不針對個案做營養諮詢與健檢,也不針對他人的飲食方式做評論。除非,你真的有興趣瞭解我們家的飲食原則並想確實執行,再進行下一步的深探。其他相關問題請詢問專業人士,謝謝!

運動這部分也是非常專業,每個人的身體構造機能都不盡相同,光我要調老潘一個人就喬很久,更何況是普羅大眾。阿冠僅記錄自己運動的過程,請不要直接拿去練,因為我不確定你的姿勢正不正確,你的身體負不負荷的了,還是請找專業的教練吧!

歷史上的今天,我寫了...

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