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不是要減肥的健身與均衡飲食計畫之低脂飲食–W1手忙腳亂暖身週

W1,20150316~0322

如果您是因為想要找減肥飲食而來到這裡,誠心邀請您看看這一篇:
血糖平衡根治飲食法(減糖、喝水、均衡飲食)
第一週因為剛開始研究,都還在摸索甚至是手忙腳亂的階段,很多食材的採買也比較沒有概念。不過,有開始總比沒有好,只要用心一定會越來越上手,所以這篇有一些錯誤示範,沒人規定只能端出正確示範吧!我單純要記錄這個實驗演化的過程,並檢視這個過程中的學習與轉變,本來想等進行一段時間之後,再一起做回顧,但到時候可能一次放上來東西會太多,因此將分批把記錄補上來,有興趣的朋友也可以參考並討論。

這系列的計畫一開始前兩週以減脂為主:
蔬菜不多說,午晚餐都一定要出現,一天最少300公克。主餐食材也就是蛋白質的主要來源將以雞胸肉、鯛魚跟豆腐為主,再穿插其他的食材。而菇類的營養價值很高,熱量低還帶有一點點的蛋白質,主要是因為阿冠本身就喜歡吃菇類,也看上他的高纖維特性,每餐幾乎都會出現。但有尿酸、痛風、腎臟病或消化不太好的人吃菇類還是請聽從專業醫師的建議。還有,一定要吃適量的澱粉做為碳水化合物來源,以提供人體所需的熱量。最後,每天喝足體重數字x33c.c.的水。


本飲食計畫初期以減脂為主,在第八週之後開始做了一些觀念上的突破,並修正飲食比例與進食順序。減脂飲食是不能做長期的飲食方案,畢竟人體還是需要每餐正確攝取好的油脂才行,在此分享連結:均衡飲食計畫之血糖平衡根治飲食法–W1開始三餐都要有蔬菜!。而前幾週的內容也不會做大幅修正,是為了讓阿冠留著做為對比,大家可以發現到第八週之後每餐開始均衡營養比例,並且注意要攝取營養的方式也大不相同。

這個實驗開始進行時,也剛好搭上要幫老潘帶便當的時機點,因此晚上煮飯除了當晚的料理之外,還要另外準備隔天中午的老潘便當,但是老潘跟阿冠一樣因為小時候的陰影,不喜歡吃電鍋蒸過的便當,最後我們討論出一個協議,那就做準備冰起來但稱不上是涼拌菜的食材。

像照片中的雞胸肉、蘆筍跟杏鮑菇都是先燙過之後,放涼再灑點胡椒鹽調味,用玻璃保鮮盒分裝冰起來,隔天帶到公司就可以直接享用。不論是在家裡中午沒時間弄很多料理的家庭主婦或者上班族都可以用這個方法準備一些備用的食材,可直接吃也可以用來搭配外食主餐。

20150316

晚餐:白飯(澱粉)、雞胸肉跟蛋(蛋白質)、小白菜與四季豆(蔬菜)

這是因為2014下半年的那個計畫導致我有半年多沒辦法進廚房煮飯,暌違已久的第一餐,連自己都很感動。那時候還很假掰的取了名字:小白菜堂哥佐薑絲、四季豆拌炒醬燒雞胸、九層塔烘蛋與來斯。但現在看來,白飯跟雞胸肉太多了。後來找出婆婆給我的食物體重機之後,份量上的拿捏就越來越熟練了。

雞胸肉四季豆那盤吃不完,剛好給老潘當隔天的午餐,再放一顆蛋黃沒熟的水煮蛋,補充蛋白質的份量。

20150317

早午餐:海鹽麵包(澱粉)、雞胸肉鯛魚(蛋白質)、蘆筍杏鮑菇(蔬菜)、橘子(水果)、紅豆水

計畫剛開始,還在調整作息,煮婦爬不起來吃早餐啊!所以就早午餐一起吃,小孩子不要學。海鹽麵包咬一口覺得太鹹後來就沒吃,另外,這份蔬菜量太少。

晚餐:白飯玉米(澱粉)、貢丸雞胸肉(蛋白質)、蘆筍杏鮑菇白蘿蔔(蔬菜)

大部分人都會把玉米歸在蔬菜,但我會把玉米歸在澱粉類,如果當天有吃玉米,飯就要吃少一點,蔬菜的份量再吃其他菜來補。這個我也是事後慢慢看資料研究發現的,所以當天飯吃太多又爆表了。而貢丸控的阿冠,以前從來沒在注意熱量跟成分的,這樣一顆貢丸換算起來有80卡,除了熱量太高之外,最主要是因為貢丸為加工食品。

煮一鍋還有剩下隔天老潘當午餐,再塞一些蘆筍跟水煮蛋。

運動餐:跳鄭多燕小紅帽,運動後預計吃一顆水煮蛋跟幾條雞胸肉,補充蛋白質。一年前曾跳過鄭多燕的有氧舞蹈,休息一段時間剛開始跳會比較有感覺。

但是打開水煮蛋,一切就悲劇了,阿冠不敢吃未熟蛋啊!只好留給老潘。

20150318

早午餐:玉米(澱粉)、貢丸雞胸肉(蛋白質)、白蘿蔔盧筍杏鮑菇(蔬菜)、小蕃茄(水果)、紅豆水

九層塔雖然也有蔬菜的養分,但是沒有人可以一次吃100公克(一份)的九層塔吧!因此這天的蔬菜量還是不夠。

晚餐:外食(大北投蚵仔煎)

冰箱沒食材了,只好外出用餐順便買點隔天可以讓老潘帶便當的食物。

老潘的早餐加午餐便當。(會不會到最後大家對老潘的便當比較有興趣?)

運動餐:下午跳鄭多燕咖啡帽,運動後吃小蕃茄及水煮蛋,補充蛋白質。晚上跳鄭多燕小紅帽,強度已經開始能習慣,不太會累了。

20150319

早午餐:黑糖饅頭(澱粉)、牛腱肉豆干有糖豆漿(蛋白質)、小蕃茄(水果)

看到這你應該也知道吧!因為冰箱沒食材了,這餐沒有蔬菜,扣分!而且那時候喝的是有糖豆漿,浪費熱量的扣打。

晚餐:只吃豆花@@。
當天不知道為什麼沒什麼食慾,開菜單給老潘下班順便幫我買菜跟豆花回來。

運動餐:鄭多燕啞鈴操,運動後吃香蕉及水煮蛋補充碳水化合物跟蛋白質。

這次的蛋黃有熟,我敢吃了!

20150320

早午餐:地瓜(澱粉)、豆干有糖豆漿(蛋白質)、橘子(水果)

還是沒蔬菜!

晚餐:外食(A.I.O)
運動餐:上午跳鄭多燕黃上衣,晚上跳鄭多燕啞鈴操,運動後都沒吃東西。

20150321
早餐:鮪魚蛋餅

午餐:外食(掃墓家族聚餐)

晚餐:地瓜(澱粉)、鯛魚水煮蛋(蛋白質)、蘆筍鴻喜菇(蔬菜)

現在看,地瓜這樣一餐吃太多了,蔬菜也太少。

下午茶:橘子一顆
運動餐:掃墓回來做鄭多燕紅衣圓地毯,運動後吃香蕉。
宵夜:小蕃茄約100公克(水果)

20150322

午餐:外食(多摩食堂

今天是一週一度的採買日,一般來講都會在外面用餐。選日本料理店相對熱炒與小吃來講會清淡些,但是如果都點炸物的話也是會爆表喔!外出用餐阿冠不太會限制老潘吃什麼,因為以一個沒有要減肥又沒有什麼疾病的男人來講,能夠有五天吃我準備的食物已經很不錯了。今天老潘點了炸豬排,店家招待一盤日式炸雞,阿冠也會吃,但淺嘗輒止。

晚餐:外食(飯點小吃

這家的五穀飯很好吃,以前的文章有分享過。土魠魚是新的主餐,阿冠想知道重量,老闆還特地拿食物體重機來量,一片大約200公克,就決定點來吃。

老潘點五穀滷肉飯,跟阿冠一起吃配菜,這樣蔬菜量還是不足,扣分!

運動餐:外出採買前先帶老潘做了一組瑜珈。
宵夜:小蕃茄150克

底下提供本週運動的影片參考,但我個人認為沒有運動基礎或習慣的朋友還是不要貿然做鄭多燕的運動,因為影片中不會針對動作姿勢該注意的地方做說明,貿然跟著做且不知道自己做錯的受傷機率蠻高喔!有氧舞蹈有助減脂,但也會讓肌肉流失,這一週阿冠先做鄭多燕做暖身,一週下來已經暖身差不多,下週要開始進行無氧運動,用較短的時間達到運動效果,提高效益。

小紅帽

咖啡帽

啞鈴操

黃上衣

紅衣圓地毯

瑜珈

以上,在忙亂且食材不足的狀況下過了一週,蔬菜量不足、蛋白質跟澱粉量太多是本週的敗筆。我個人認為不論是要瘦身減肥或只是想要均衡飲食的朋友,盡量降低外食比例,自己多動動手,雖然不會一下子就達到完美境界,但總比外食好太多了。另外,還是要保留一點彈性適時讓嘴巴跟大腦放假,嘗點外面的食物,畢竟有些聚會還是無法避免外出聚餐,懂得在外面怎麼吃更重要喔!

而運動這部分太專業了,每個人的身體構造機能都不盡相同,光我要調老潘一個人就喬很久,更何況是普羅大眾。阿冠僅記錄自己運動的過程,請不要直接拿去練,因為我不確定你的姿勢正不正確,你的身體負不負荷的了,還是請找專業的教練吧!

小叮嚀:
本網站關於均衡飲食的所有文章,皆是阿冠自身經驗分享,僅提供參考。每個人都擁有不同飲食習慣的權利,阿冠不針對個案做營養諮詢與健檢,也不針對他人的飲食方式做評論。除非,你真的有興趣瞭解我們家的飲食原則並想確實執行,再進行下一步的深探。其他相關問題請詢問專業人士,謝謝!

運動這部分也是非常專業,每個人的身體構造機能都不盡相同,光我要調老潘一個人就喬很久,更何況是普羅大眾。阿冠僅記錄自己運動的過程,請不要直接拿去練,因為我不確定你的姿勢正不正確,你的身體負不負荷的了,還是請找專業的教練吧!

歷史上的今天,我寫了...

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    1. 恩,只要有做過鄭多燕的,這些影片應該都會做到,呵呵!
      但我做一個禮拜後就沒啥感覺,後來換做別的了。只有瑜伽那支會開著配合一下音樂,有的動作會用自己的強度加強。不過這是對於你我有點運動基礎的來講比較安全,有很多人真的冒然做到運動傷害,也有很多自己受傷而不自知。

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