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根治飲食法怎麼開始-分辨食材的營養元素:碳水化合物、蛋白質、油脂

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關於根治飲食的雛型,阿冠在血糖平衡根治飲食法這篇文章有概略說明,寫文當時大約是吃根治飲食兩個半月(十週),現在回頭來看,我把血糖平衡根治飲食法那篇文章定義在讀書心得整理。最近會推出幾篇根治飲食一年多後更加實務面的基礎分享,主要寫給阿冠身邊剛開始接觸根治飲食的朋友們。由於緣分到來,周遭很多好友及家人陸續加入,一開始對於食材的營養分類都很頭痛很怕出錯,又怕打擾我不好意思發問,我乾脆把大部分人常吃到的食材整理寫下來,剩下很特殊性的食材再麻煩大家留言發問,陸續補充進來喔!

 

想問問大家,你們覺得吃根治飲食那個環節最重要?

這個沒有標準答案,端看你正在哪個階段,新手剛入門別光急著買好食材,先搞懂食材的營養類別,調整好飲食比例讓血糖平衡為重;根治一段時間後,開始找正確飼養與栽種的食材做食物輪替,為地球盡一點心力;最後則是將這些過程全部內化,不再緊張兮兮,真正放自己與身體自由,享受人生。

就我走了根治飲食之路至今而言,我覺得剛開始接觸根治飲食最重要第一步是認識食物的營養分類,把飲食比例調整好,讓身體減糖,肝臟才有空閒開始做排毒的事,才不會發生每天都吃很多水果當點心還說是在吃根治飲食的囧境。等到比例都拿捏到如魚得水時,再一步步慢慢的調整食材來源,不用急著一步到位,因為比例可以在很短的時間內訓練,但找正確飼養栽種的食材是一輩子的事,不急著這一時半刻。這跟我在根治飲食外食篇裡提到的概念一樣,不論食材有多好,只要血糖一震盪,啥東西都吸收不了,因為他們全部要出來工作合成能夠降血糖的機制。這樣一來,全部都白吃了!

因此我們要認識各種食材的營養分類,並大致理解他是屬於很多糖很多蛋白質還是很多油的種類,這樣我們在搭配餐點的時候就比較能掌握正確的根治飲食比例,不至於震盪血糖。否則常常自以為在吃根治飲食,其實一直震盪血糖而不自知。

所以今天要先教大家如何掌握食材分類,有個基本的營養概念下去配餐。我說過根治飲食其實沒有食譜只有比例,只要食材搭配對了,用適合食材的料理方式都可以,美味美觀有享受就好,因為怎麼煮永遠沒有標準答案。

 

在《要瘦就瘦,要健康就健康 把飲食金字塔倒過來吃,就對了!》一書第145-147頁有提到:「人類是雜食性動物,雜食動物的意思不只是我們「能」吃各種食物,更重要的是我們「必須」吃各種食物才能保有健康,因為我們需要的營養元素是多種多樣的。不管你的血型、種族、出生時的地域,你必須攝取每一種宏量與微量營養素,才有可能健康。我們人體需要的營養元素可分為兩大類,宏量營養元素和微量營養元素。但按照我的分類,宏量營養元素應包括:水、蛋白質、油脂、碳水化合物。微量營養元素是指:礦物質、維生素。

 

什麼是碳水化合物?什麼是蛋白質?什麼是油脂?

根治飲食的飲食比例原則為:蛋白質跟蔬菜一比一,有澱粉的話少於20%。但我們要怎麼確定哪些是蛋白質,哪些是蔬菜,哪些是澱粉呢?我有沒有分類錯誤?有兩個方法:第一,投稿到誰來餐盤單元(請點連結)阿冠太忙,已暫停營業);第二,好好研究這一篇,把網址存下來,不懂就發問。(食材項目將會越列越多,請善用阿冠網站側欄搜尋、電腦ctrl+f搜尋或手機頁面搜尋。)

有在收看阿冠飲食週記的朋友應該會知道,我每天的餐盤都會拆成「碳水化合物(醣)、蛋白質、油脂」來說明,當然還有很重要的白開是每餐一定都會出現的。所以這邊我們也是以碳水化合物(醣)、蛋白質、油脂來做分類,唯獨碳水化合物會多分為「碳水化合物-澱粉」與「碳水化合物-蔬菜」,這樣的分類並不是最精準的,只是為了幫助大家區分在根治飲食的世界裡,被列在澱粉區塊裡的食物,抓在一餐的20%裡享用就對了。若要瞭解主流營養界對於這些食物的「正確」分類,請自行上網google,但那並不是本文撰寫的主要用意。剩下的礦物質與維生素就是交由食物輪替來達成,不用綁著計算機每天吞營養品,而且礦物質維生素各自都有合作與抗衡關係,不是單補某一個元素就可以安心去睡覺,長期吞營養品的同時也可能使得另一個元素流失或過多,所以我們家就是以食物輪替及喝骨頭湯的方式來平衡礦物質與維生素,這個將留在食物輪替的那一篇文章再來詳談。

 

開始分類囉!

碳水化合物(醣類)

碳水化合物-澱粉

地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭、蓮藕、紅白蘿蔔、山藥、牛蒡、洋蔥、百合、蓮子、薏仁、鷹嘴豆、皇帝豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、芸豆(腎豆/腰豆)、豌豆(荷蘭豆)、甜豆長豇豆(俗稱菜豆)、白米、糙米、黑米、紫米、多穀米、燕麥片、五穀粉、中式沖泡杏仁粉、扁豆、藜麥、北非小米(COUSCOUS)、含豆渣豆漿、糖、蜂蜜、粥、飯、麵、義大利麵、麵粉、炸物的粉皮、勾芡的粉、米糕、蚵仔麵線、碗粿、粽子、蘿蔔糕、米血、壽司、春卷皮、各種餅皮、包子、饅頭、紅豆餅、雞蛋糕、吐司、麵包、蛋糕、銅鑼燒、麻糬、餅乾、雜糧餅乾、鳳梨酥、月餅、糕餅、蛋塔皮、泡芙、蛋餅皮、可麗餅、燒餅、油條、蔥油餅、水餃皮、水煎包的皮、有加粉的甜不辣、披薩、可樂餅、薯條、台灣所有的水果、果汁、水果牛奶、市售所有的甜點、布丁、蜜餞、果乾、冰淇淋、含糖飲料、粉圓、粉條、湯圓等。
補充:蔥薑蒜等根莖類香料不算澱粉量;茄子如果沒配肉和油不單吃,但有油有肉時,當蔬菜(這段是賴宇凡在舊站討論區講過的,現在已經無法提供來源)。

這一類的食物包含碳水化合物-天然澱粉、碳水化合物-加工澱粉、碳水化合物-水果、碳水化合物-、碳水化合物-甜點等等(只是我週記會特別分開寫出來),他們不是不能吃,只是要抓在一餐的20%裡享用,所有吃進身體容易化成糖的食物,都會被歸類在這一個選項裡。不能單吃也不要在一餐的第一口吃這些食物。隨餐吃是緊接著均衡餐後吃或在餐中跟著蛋白質與油脂一起吃;不能吃飽後休息超過半小時再吃甜點與水果,這樣的話就是單吃

 

碳水化合物-蔬菜

各類芽菜(如:豌豆芽、黑豆芽、黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽、紫高麗菜苗、蘿蔔嬰、青花椰苗等等)、各式生菜(如:baby生菜、大陸妹(福山萵苣)、羅曼、迷你萵苣、波士頓萵苣、細紫葉萵苣、綠皺葉萵苣、紅皺葉萵苣、紅珊瑚萵苣、紅蘿蔓萵苣、紅卷鬚萵苣、綠卷鬚萵苣、奶油萵苣、鹿角萵苣、綠火焰萵苣、紅火焰萵苣、紅橡木萵苣、紅法師、菊苣、紅切葉芥菜、紫蘇葉、芝麻葉、水菜、冰花等等)、各式大葉蔬菜(如:紫高麗菜、高麗菜、花椰菜、嫩菠菜、龍葵/黑甜仔、芥藍菜、山茼蒿、千寶菜、珂葉白菜/皺葉白菜、荷葉白菜、廣島白菜、小白菜、奶油白菜、羽衣甘藍、地瓜葉、空心菜、小松菜、青江菜、青松菜、大白菜、牛皮菜/火焰菜、龍鬚菜、A菜、韭菜、台灣野莧菜、塌棵菜、小芥菜、七彩菠菜、甜心菜、山甜菜、山茼蒿、川七、過貓、珠蔥、芹菜、油菜、紅鳳菜、皇宮菜、土人蔘葉、埃及國王葉、紅莧菜、廣島菜、韭菜花、蘿蔔葉)、可當大葉蔬菜的蔬菜(香菇、柳松菇、金針菇、鴻喜菇、白雪菇、雪白菇、杏鮑菇、杏香菇、豹紋蠔菇、白靈菇、秀珍菇、蘑菇、羊洒菜、昆布、海帶、海藻、海苔)、牛番茄(小番茄是水果)、紅椒、黃椒、青椒、青龍辣椒/糯米椒、秋葵、四季豆、絲瓜、冬瓜、小黃瓜、大黃瓜、櫛瓜、山苦瓜、佛手瓜、蒲仔、大頭菜、A菜心、火龍果花、茭白筍、玉米筍、竹筍、蘆筍、黑木耳等

這一類食物就是我們講的一份肉一份菜裡的,盡量盡量盡量每餐都有大葉蔬菜會最好,不過如果真的沒辦法,偶爾以非葉菜類的蔬菜來當蔬菜也沒關係,只要不要連續很多餐都這樣吃就好,因為真的有食物輪替的人不會讓自己每一餐都吃一樣的食物。阿冠比較常做的方法是一些大葉蔬菜搭配一點非大葉蔬菜,如果沒有也不要有壓力,只要記得澱粉不過量就好。

 

蛋白質

羊、牛、雞、豬、魚、蛋、海鮮及其皮、內臟等原型食物都屬蛋白質,豬血鴨血也屬於蛋白質,唯要特別注意自己吃到的是否是真的豬血鴨血做成的食物(參考資料:化學鴨血如何做假鴨血),加工過的蛋白質平衡血糖的能力比不上原型食材。

以天然原型蛋白質為主要營養來源,加工類蛋白質偶爾吃就好,裡頭容易添加澱粉類物質,有時是為了口感、有時是為了增加份量節省成本,所以要不要花錢買添加物,如:防腐劑 、膨脹劑、乳化劑、抗氧化劑、保色劑、著色劑等;要不要花錢買澱粉,如:玉米澱粉、小麥澱粉、修飾澱粉、高果糖果漿等,就由各位自己決定囉!即便沒有添加的加工類蛋白質,如不含豆渣的豆漿、豆腐、貢丸,都還是不要常常當成主要菜色,因為畢竟那還是加工品,每每加工一次就流失一次營養。

 

油脂

各種肉天生自己帶來的油、羊油、牛油、豬油、雞油、鴨油、魚油、奶油、ghee、椰子油、麻油、橄欖油、紫蘇油、夏威夷果、核桃、胡桃、榛果、腰果、松子、葵花瓜子、南瓜子、杏仁果、芝麻、花生、酪梨、椰漿、椰奶等

這邊講的油脂是入菜的油脂,不是單喝來交作業的,單喝不會比入菜好吃。有些人喜歡燙青菜再淋油,但青菜用油去炒不要燙,維生素保存和吸收都較完整(這段是賴宇凡在舊站討論區講過的,現在已經無法提供來源連結),也比較好吃啊!根治飲食餐點裡有一份蛋白質一份菜跟少於20%的澱粉,很多人會問:「那一天或一餐油脂要吃多少?」其實這沒有一定的標準,如果落入「該吃多少油」的想法裡,那就跟一般人計算卡路里一樣,因為身體需要多少能量,取決於每天不同的運動量,是由身體決定不是大腦來控制。《吃出天生燒油好體質》一書103-104頁有提到不同含油比例食材的搭配方式,有時候身體需要比較多油、有時候不需要那麼多油,都是可以互相搭配的,只是要注意,如果有配澱粉就一定要有足夠的油,如果是瘦肉配清淡的菜,就不適合再吃澱粉。

我們初期剛從低脂飲食轉軌道時,不敢(也無法)一餐吃很多油,甚至不知道什麼叫做「很多油」,只有先慢慢減糖一步步多放點油,炒菜不再黑黑爛爛都是油油亮亮,不再把肉的皮跟油挑掉,每一種食物都變得很香很好吃的時候,就是有足夠的油了。甚至你可以嘗試再多加一點油,加到炒完菜還剩很多油在鍋裡的時候,下次就可以少放一點油,像我每次煎完蛋的鍋子都會把油全部吸光,那就是很完美的地步。另外,動物性油脂平衡血糖的能力是植物性油脂遠不及的,所以不要浪費心力吃堅果拉土司麵包化成的糖,堅果類的不飽和脂肪只適合單獨吃不震盪血糖,他有油脂但也有澱粉,只有平衡自己的能力,沒有多餘的能力平衡其他澱粉類食物。

 

發酵品

關於發酵品要算在哪一類?發酵品的食物通常都比較鹹,一餐吃個幾口而已,我不會特別算在什麼比例裡。除非有人很厲害可以把高澱粉的發酵品當飯吃(如味噌、納豆、豆腐乳、天貝),一次吃一大碗,那就算在20%比較保險;而天然發酵泡菜不會震盪血糖我就會算在蔬菜比例裡。

 

其他(水、飲料、乳製品、點心)

  • 每餐都配開水,養成隨時喝水的習慣,喝到身體索水機制出現後,就能每天自動補水了。
  • 只要有含咖啡因的食物:如咖啡、巧克力、茶葉,就是隨餐算在20%裡吃。
  • 牛奶及乳製品在我家不算在必須營養素的選項裡,就是另外獨立,有買就吃沒買就沒吃,不會算在上述分類裡,沒吃也不會怎麼樣的那種,比較像是零食享受的地位。因為牛奶裡的蛋白質少得可憐,少到沒有平衡血糖的能力,甚至還有人類難以消化的乳糖,連四歲以上的小牛都沒辦法消化乳糖了,人類要謹慎地喝牛奶才行,我們家是戒斷乳製品後,現在碰乳製品都會先吞乳糖酶。
  • 不震盪血糖零食請參考《吃出天生燒油好體質》一書243頁及《瘦孕、順產、讓寶寶吃贏在起跑點》一書395-396頁或參考阿冠分享的點心做法,依據需求來配餐:根治飲食零食點心
  • 還有其他就想到再補充啦!

 

以上均為「根治飲食的基本原則」,並不是要把自己綁死死的,大家要靈活彈性運用,但不是走經就找藉口震盪血糖。初期能夠搭配血糖機會更精準,因為每個人身體的需求還是多少有點差異,每個人能接受的油量也都不同,有的人可以配到20%或更多的澱粉,有的人可能連10%都會過量。

《慢卡路里讓你瘦》的書內摺頁廣告有一句很重要的話:「胖瘦與否,關鍵不是減糖或斷糖,而是阻止血糖震盪。」因此如何搭配均衡不震盪血糖的一餐,是非常重要的,下一集我們再聊!

下一集在這:根治飲食法怎麼進行-一份蛋白質、一份菜,20%以內的澱粉

 

延伸閱讀:
根治飲食法怎麼開始-分辨食材的營養元素:碳水化合物、蛋白質、油脂
根治飲食法怎麼進行-一份蛋白質、一份菜,20%以內的澱粉
根治飲食法怎麼確認-以血糖機檢測是否震盪血糖的迷思
根治飲食法怎麼支援-Gaps Diet補充品與賴宇凡推薦的支援保健品整理
老潘與阿冠自癒飲食路上的自我學習歷程

 

歷史上的今天,我寫了...

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    1. 我的飲食週記要看喔!我吃天貝的那天都會記錄他是發酵品。

      天貝是發酵品但他還是豆類,不會因為發酵品就變成非豆類,是可以吃,但吃的量要留意,均衡飲食為首要。

      留言前要先看這篇喔:http://www.bigsishead.com/ask-questions/
      在我的側欄搜尋「天貝」可以看到你要的答案,加油!

    1. 我是懶得烤都吃生的,後來就喜歡生堅果的味道。
      如果喜歡吃烘焙過的,低溫烘焙也可以,喜歡吃最重要,不要設限那麼多。

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