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根治飲食法|拿捏營養比例越來越上手了!(W5)

W5,20150601-0607

這週在準備食材上還是有一些小失誤,有時是因為家裡的食材備貨不足或者煮婦腦子總是想著「這肉好貴喔!」捨不得放,而導致營養比例不太恰當。不過,這種心理戰也正是執行根治飲食的朋友們一定會經歷的,從「低脂飲食的世界」往「吃好油的世界」走,從「少油少肉多菜才是好的飲食」往「好油好肉好菜都吃才是均衡飲食」的方向走,不論是外界異樣的眼光或自身的疑惑,很多很多質疑,不斷的打擊士氣,也正因為這樣,阿冠才需要把不完美但美麗的演變過程記錄下來,因為沒有人可以一步到位一次做好每個環節。

我們所生活的環境,支援我們生命所需的能量。我們吃進身體的所有食物,都有人辛勤地勞力養殖與耕種,因此我們不但應心存感激,更不應該浪費我們所攝取到的能量,應該用它做有意義的事。如果大吃大喝再進健身房,卻一步也不願踏進家裡的廚房,寧願全家都外食,吃能快速取得的垃圾食物。這種只願取卻不願付出的心態,就是環境會遭到破壞的主因。如果我們平衡付出與取得,那麼我們的需求會減少,不但自己會健康,環境也會健康。所以,我們增加活動量最好從廚房開始,切菜、炒菜、刷鍋、擦地、洗碗,這些都做到了,才考慮額外運動。

--節錄自《吃出天生燒油好體質》,第126頁。

這一週吃了很多洋蔥,因為阿冠是第九週之後繼續吸收資訊才知道原來洋蔥應該歸在澱粉類,其實洋蔥常拿來熬湯頭增加甜味,說它含糖量高其實也很合理啦!那既然都吃了能怎樣,以後再多留意就好啦!

 

20150601

老潘第一餐:無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、蘿蔓萵苣綠火焰紅卷綠卷豌豆苗苜蓿芽甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、白煮蛋(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子杏仁(油脂)、巴沙米克醋
看到白煮蛋出場就知道又是煮婦沒時間使出偷懶的招數了!

 

阿冠第一餐:無糖豆漿洋蔥(碳水化合物-澱粉)、蘿蔓萵苣綠火焰紅卷綠卷豌豆苗苜蓿芽甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、炒蛋(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子杏仁(油脂)、巴沙米克醋

冰箱還有一些上週剩下的洋蔥,就拿了顆蛋跟一點點切碎的菇一起做成洋蔥炒蛋。第一次用巴沙米克醋來做油醋醬,之前都用梅醋,巴沙米克醋的味道比較重一點,但都很好吃啦!這餐蛋白質太少,請加油!

 

老潘第一餐:蘆筍龍鬚菜香菇茭白筍鴻喜菇雪白菇(碳水化合物-蔬菜)、雞肉(蛋白質)、雞油橄欖油(油脂)、胡椒粉、紅棗

昨晚煮雞湯,就是為了今天中午的午餐備餐可以省事一些。蔬菜的話也是一貫的燙青菜灑點胡椒粉再淋上橄欖油。

 

阿冠第二餐:洋蔥(碳水化合物-澱粉)、鴻喜菇雪白菇香菇茭白筍(碳水化合物-蔬菜)、芭樂(碳水化合物-水果)、鯖魚雞肉(蛋白質)、魚油雞油(油脂)

昨晚的雞湯差不多有半隻雞的份量,所以中午阿冠也分得一小碗。煎了半片鯖魚,用豬油炒了洋蔥菇。全部擺盤才發現今天的顏色很咖啡,就切一些芭樂來吃吧!

 

下午開始滷今天晚餐的滷肉,先將三層肉跟蔥薑炒過,加入淹過食材的水,煮到水滾後,放入醬油、糖、米酒一起下去繼續滾,接著可以放入其他想一起滷的食材。

 

昨天潘媽又給我們一盒櫻桃,但櫻桃部門塞車,也有一些好像有點發霉,只好趕緊烘乾來急救可以放久一點。我們現在比較少吃水果,水果糖份太高,容易化成糖、震盪血糖的東西會越減越少,因為水果的養分也都可以從蔬菜及生鮮食材裡取得,不要執著在一定要吃水果這件事情上。上上週我們烤過一次櫻桃,怕那次溫度開太高,營養會流失,這次一開始阿冠只開100度,烤了兩個小時都沒動靜,浪費我的電!只好增加到150度,不知道會不會超過低溫烘乾的標準,但也可能我家烤箱溫度較弱,150度差不多是一般的100度吧!(後來阿冠詢問Cashmere & Wine的小食怪,確認一般我們家用烤箱在250度以內都不會超過低溫烘培的上限,那阿冠就放心了!)

 

第三餐:十五穀白米紅蘿蔔洋蔥(碳水化合物-澱粉)、高麗菜蕃茄蘑菇馬齒莧芹菜(碳水化合物-蔬菜)、豬三層肉雞蛋(蛋白質)、奶油豬油(油脂)

本來晚上要煮排骨湯,順便當隔天老潘的午餐,但老潘明天要外出,不用準備午餐,那懶人湯就隔天再煮。今天改煮蕃茄蔬菜湯,先以奶油將洋蔥及蕃茄炒過之後,放入高麗菜紅蘿蔔蘑菇加水一起煮滾(有高湯的人可以加高湯,但我很少弄高湯),起鍋前再放入馬齒莧稍微煮一下撈起來,上面灑點芹菜。蕃茄蔬菜湯顏色偏紅,所以加了點綠色的蔬菜去配色。從下午開始滷的乓共共三層肉當然是今天的大主角啦!可惜蛋的顏色還未上得很均勻,但沒差啦!白煮蛋都在吃了。

 

今天烤了三四個小時後的樣子,明天繼續。

 

20150602

晚上還沒想到要準備什麼肉,只把醃好的梅花肉做成金針菇肉卷,跟老潘說明天要把我挖起床,早上再幫他煎肉卷吧(實在不太放心讓他自己煎,怕他會偷懶就不吃。)!所以今晚兩盆沙拉(盆栽)都先擺好冰起來,明天可以快一點。

 

第一餐:無糖豆漿老潘多了紅蘿蔔(碳水化合物-澱粉)、蘿蔓萵苣綠火焰紅卷綠卷豌豆苗苜蓿芽甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、阿冠多了櫻桃(碳水化合物-水果)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、五花肉(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子杏仁(油脂)、巴沙米克醋

這是一大早起來弄的早餐,其實是蠻有成就感的啦!但我吃完早餐又在客廳補眠了。今天阿冠吃完早餐後,嘴巴有點苦苦沒味道那樣。

 

肉卷淋上一點油醋醬也蠻好吃的。

 

老潘第二餐:外食(便當)

沒啥好說,飯太多,肉太少。

 

阿冠第二餐:洋蔥(碳水化合物-澱粉)、高麗菜蕃茄蘑菇芹菜(碳水化合物-蔬菜)、滷蛋鯖魚(蛋白質)、豬油奶油魚油(油脂)

昨天晚上的番茄蔬菜湯留一碗當今天午餐,撈了一顆滷蛋再煎半塊鯖魚,整個也不知道在飽什麼啊!

 

第三餐:十五穀白米洋蔥紅蘿蔔(碳水化合物-澱粉)、蕃茄紅莧(碳水化合物-蔬菜)、五花肉排骨雞蛋鯖魚(蛋白質)、豬油魚油(油脂)

本來今天要煮的是海帶排骨湯,但是海帶一打開味道有點怪怪的,應該是壞掉了。問一下老潘該怎麼辦?老潘說有疑慮就不要吃,免得吃來不舒服。我說但這樣我就沒東西煮排骨湯耶!然後阿冠陷入幾分鐘由懊悔造成的低情緒,後來老潘看到家裡還有洋蔥跟番茄,靈機一動說:「不然就跟洋蔥蕃茄一起煮啊!羅宋湯也是洋蔥蕃茄跟肉啊!沒有芹菜也沒關係。」然後就變出這一碗湯,紅莧菜要起鍋前才放,而且當天吃完。阿冠中午先切一半的鯖魚煎來吃,剩下的晚上煎。滷肉是昨天晚上剩下的。

順便來講講原本的海帶排骨湯要怎麼做,因為海帶不是很容易爛,阿基師說可以用有鐵質的蔬菜如菠菜來軟化他,家裡沒有菠菜,有紅莧菜,本想說用紅莧菜來軟化海帶之後,順便一起跟排骨煮成湯,這樣就完成啦!可惜我的海帶壞掉了!!!!!

 

烤盤放不下的櫻桃,今天隨餐後趕緊吃一吃。

 

因為今天起床幫老潘煎肉卷,實在太累,老潘叫我還是乖乖睡覺吧!只好拿出備用武器-雞胸肉-來當明天的早餐。有看到碗裡的雞湯嗎?聞起來超香的,老潘隔天早上當偽雞精直接把它喝掉。

今晚第一次試試用電鍋蒸的方式來處理雞胸肉,真的又是噢賣尬!蒸好悶幾分鐘後,打開鍋蓋,竟飄出泡麵的味道,我想應該是泡麵的添加物裡有模仿雞肉的某種成分吧!用電鍋蒸雞胸肉,省水省時間又更好吃啊!當然前提是食材要好要新鮮啊!以前阿冠都用汆燙,還要先燒開水,還要留意雞胸肉內部有沒有熟,蠻花時間的,還很熱!

 

烤了八個多小時的櫻桃乾,終於可以冰冰箱了!

櫻桃乾做法:http://www.bigsishead.com/dried-fruit/

 

20150603

老潘第一餐:無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、蘿蔓萵苣綠火焰紅卷綠卷豌豆苗苜蓿芽甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、櫻桃乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子杏仁(油脂)、巴沙米克醋

 

阿冠第一餐:無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、蘿蔓萵苣綠火焰紅卷綠卷豌豆苗苜蓿芽甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、櫻桃乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子杏仁(油脂)、巴沙米克醋

雞胸肉跟雞蛋都是很方便用來應急的蛋白質,而且第一次嚐到用蒸的雞胸肉更美味,實在太難以自拔了!

 

有時阿冠喜歡根根分明的吃著生菜,有時喜歡攪在一起吃,可以讓油醋醬更均勻附著。

 

老潘第二餐:紅蘿蔔洋蔥(碳水化合物-澱粉)、蘆筍龍鬚菜蕃茄(碳水化合物-蔬菜)、排骨(蛋白質)、豬油(油脂)

昨晚阿冠在懊悔情緒下煮好的洋蔥蕃茄排骨湯,老潘非常捧場,該不會是因為主意都出了,不吃完的話會被轟出家門吧!哈哈!蘆筍龍鬚菜跟星期一的蔬菜都是星期天晚上就燙好的,但星期二老潘沒帶便當,就只好多放一天。紅蘿蔔洋蔥等根莖類植物裡頭的澱粉量都蠻多,就直接坐澱粉的寶座。

 

中午要弄午餐時關心一下紅莧菜裡出現的「小綠」,大了超多大便!但好像沒啥活力,應該又快掛了。

 

阿冠第二餐:洋蔥(碳水化合物-澱粉)、蘆筍四季豆蕃茄芹菜蘑菇(碳水化合物-蔬菜)、排骨雞胸雞蛋(蛋白質)、豬油(油脂)

要加熱這碗湯之前,發現冰箱還剩一些蘑菇,就切了兩顆丟進去湯裡,為了省電順便放一顆蛋一起下去蒸。早上的雞胸肉剩兩三條跟著四季豆蘆筍不加油一起水炒,再撒點鹽巴。

 

前幾天我們做過烤馬鈴薯片,今晚拿出一顆馬鈴薯就在想說要如何料理他呢?不然就刨絲來煎好了,刨好的一整碗很像乳酪絲吧!

 

第三餐:馬鈴薯(碳水化合物-澱粉)、空心菜黑木耳九層塔(碳水化合物-蔬菜)、味噌魚雞蛋(蛋白質)、豬油魚油(油脂)

馬鈴薯刨絲後,不需要加任何的調味跟麵粉(麵粉也是加工物),只要利用馬鈴薯本身澱粉的黏性特質,加熱後融在一起即可成型。阿冠是先熱鍋加豬油後,用手抓一撮放進熱油鍋壓平煎一會兒翻面即可,也可全部倒入煎成一大片。九層塔蛋乾煎,空心菜則用豬油炒。

醃了兩天的味噌魚賣相不太好,但非常入味,老潘說很好吃,阿冠覺得口感吃起來很像蜜汁烤雞,哈哈!味噌魚會黑的原因是阿冠沒有把上頭的味噌洗掉,直接一起下鍋煎,沒多久就要準備刷鍋子了。週末去市場買魚問老闆娘為什麼味噌魚煎起來會黑黑的?原來是要先把味噌洗掉再下鍋煎,味噌只單純用來醃魚,不是要用來做醬料的啦!只能當做買經驗囉!

 

雖然昨天早餐吃了雞胸肉沙拉,但第一次蒸雞胸肉實在太好吃,冰箱還剩一包,不加思索直接拿來蒸,明天當早餐啦!

 

20150604

老潘第一餐:無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、蘿蔓萵苣綠火焰紅卷綠卷豌豆苗苜蓿芽甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、櫻桃乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉雞卵(蛋白質)、橄欖油腰果核桃松子杏仁(油脂)、巴沙米克醋、帕馬森起司

阿冠採買的雞肉攤贈送的雞心跟雞卵先用電鍋加半杯水蒸一下,再撒點胡椒粉進烤箱,真是乓共共共共乓啊!今天老潘早餐就吃雞胸雞卵沙拉。

昨天新買的保鮮盒洗完烘乾了,趕緊把新買的帕馬森起司拿出來刨一刨,撒在沙拉上,用保鮮膜重新包好起司再放進保鮮盒裡放置冷藏,起司只要出一次冰箱就要重新包一次保鮮膜喔!

 

阿冠第一餐:無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、蘿蔓萵苣綠火焰紅卷綠卷豌豆苗苜蓿芽甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、櫻桃乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉(蛋白質)、橄欖油腰果核桃松子杏仁(油脂)、巴沙米克醋、帕馬森起司

這碗只有雞胸肉,因為阿冠不敢吃雞卵,應該說是沒吃過啦!那是以前老潘有在吃鹽水雞時會買的食物,才會弄給他吃。

 

今天早上在挑盤子的時候,想說用保鮮盒的玻璃碗裝裝看,這樣看起來更新鮮,哈哈!

 

昨晚先刨了兩份帕馬森起司裝袋。

 

從昨天下午就開始烤櫛瓜、蕃茄跟杏鮑菇,我覺得我家的烤箱可能壞掛了,最近發現功率不太夠,效率低很多,做菜時間都要拉長,應該也會很耗電。櫛瓜沙拉在W3澱粉的量有減下來,蛋白質要再多一些有做過一次,今天多加了綠色櫛瓜與杏鮑菇,本來還要加四季豆,但被我烤壞了。做這樣一大份最少可以吃兩人兩餐,超方便。

 

老潘第二餐:櫛瓜番茄杏鮑菇九層塔(碳水化合物-蔬菜)、五花肉(蛋白質)、橄欖油豬油(油脂)、帕馬森起司、檸檬

前天煮的滷肉還有剩兩塊,給老潘帶去當午餐,所以我只需要做一份蔬菜就好,櫛瓜沙拉很好用喔!內搭物也可以自己替換,大家可以試試。

 

阿冠第二餐:金針菇芹菜櫛瓜番茄杏鮑菇九層塔(碳水化合物-蔬菜)、芒果(碳水化合物-水果)、梅花肉白煮蛋(蛋白質)、橄欖油豬油(油脂)、帕馬森起司、檸檬

滷肉老潘吃掉啦!那阿冠的蛋白質要吃啥?拿出冰箱裡之前卷好的金針菇肉卷,本來是要預留做早餐用,只拿一卷跟一些上次包剩的碎肉與金針菇炒一炒,撒點芹菜花,再用電鍋蒸一顆白煮蛋就完成啦!至於臨時加碼的芒果是因為他有一半爛掉了,還沒爛的那一半我就切一切來吃。

 

晚上自己煮了肉醬,因為煮肉醬準備的時間蠻長,建議一次最少做兩餐的份量,一半當餐煮麵配飯,一份另外做變化比較省事。肉醬參考義大利番茄基礎醬這個食譜去做調整,於第八跟第九步驟之間加入絞肉即可。

 

第三餐:全麥義大利麵洋蔥(碳水化合物-澱粉)、花椰菜番茄(碳水化合物-蔬菜)、蝦子蛤蜊絞肉(蛋白質)、豬油橄欖油(油脂)

蕃茄海鮮肉醬義大利麵,阿冠在家料理時,堅持不買市售的蕃茄醬,紅醬也自己熬煮,雖然多花了好多時間,但成果令人感到沒有白花時間。

 

20150605

老潘第一餐:無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、櫛瓜番茄杏鮑菇金針菇九層塔(碳水化合物-蔬菜)、豬里肌(蛋白質)、豬油橄欖油(油脂)、檸檬

豬肉卷前一天已經先煎過,老潘早上只需要放烤箱加熱即可。

 

阿冠第一餐:無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、蘿蔓萵苣綠火焰綠卷豌豆苗苜蓿芽甜椒番茄金針菇(碳水化合物-蔬菜)、櫻桃乾(碳水化合物-糖)、白煮蛋梅花肉(蛋白質)、豬油橄欖油腰果核桃松子杏仁(油脂)、巴沙米克醋

雖然視覺上我的食物看起來比老潘多很多,不過他的櫛瓜沙拉分量很多,我生菜盆栽跟櫛瓜沙拉加起來跟他差不多而已。

 

老潘第二餐:洋蔥(碳水化合物-澱粉)、萵苣番茄甜椒杏鮑菇黑木耳(碳水化合物-蔬菜)、雞心雞卵絞肉(蛋白質)、豬油雞油橄欖油(油脂)

老闆涼為了慶祝週末到來,加碼送老潘雞心與雞卵數枚,哈哈!

 

老潘堅持要幫他們拍寫真。

 

阿冠第二餐:洋蔥(碳水化合物-澱粉)、萵苣番茄甜椒杏鮑菇黑木耳(碳水化合物-蔬菜)、雞心雞卵絞肉(蛋白質)、豬油雞油橄欖油(油脂)

這算是一個接近週末清冰箱期待買新食材的概念,把昨晚熬煮的紅醬一半先盛起來再另外加入杏鮑菇黑木耳及甜椒稍微煮一下就是午餐的餡料。因為阿冠沒有用市售的蕃茄醬,所以顏色沒有非常紅,真正的蕃茄煮出來不會那麼紅,可以加一些紅椒讓顏色紅一點。

 

萵苣可以直接沾肉醬來吃,

 

也可以用來承載肉醬當載體。

 

點心:248農學市集湊熱鬧搭伙

今天特別跑到忠孝東路248農學市集是為了付阿冠的雞肉費,248農學市集有擺攤的那天會輪流請攤位的小農提供同產品來煮午晚餐。剛好阿冠抵達的時候大夥在吃晚餐,香噴噴的,老闆說要弄一碗給我,我說一點點就好,只是要嘗鮮。不過,每個人對一點點的定義真的差很多啊!我已經訂位晚餐的餐廳,這樣等一下怎麼吃啊?重點是整碗都澱粉,光看到就倒退三步,果真,屢試不爽,吃幾口麵胃就不舒服,一邊吃一邊期待烤雞快點出爐,我是為了吃烤雞啊!最後只吃到一小塊烤雞,硬塞完麵條,肚子很不舒服。

 

第三餐:外食(活力廚房)

這一家餐廳位在248農學市集附近,雖然主打卡路里計算的套餐,但我並不是因為卡路里數字而來,而是覺得他們的澱粉分量比較少一點,點一份套餐跟單點一份主餐應該還可以拼拼看能不能低空飛過。不過事實證明,蔬菜蛋白質油量都還是不夠均衡,這種餐廳真的很難找到有飽足感的均衡組合。

 

20150606

第一餐:蘿蔓萵苣紅卷綠卷綠花椰芽甜椒番茄蘑菇(碳水化合物-蔬菜)、荔枝(碳水化合物-水果)、櫻桃乾(碳水化合物-糖)、雞蛋鮭魚雞心雞卵(蛋白質)、橄欖油腰果核桃松子杏仁黑白芝麻(油脂)、巴沙米克醋、乳酪絲

假日早午餐有時間好好享用當然會花較多的心思來料理早餐啦!

 

點心:紅豆湯、咖啡

今天阿冠為了買一瓶醬油跑到迪化街去,順便晃到大道埕259看看,老潘喝杯咖啡,阿冠喝碗招牌紅豆湯。不過呢,其實空腹喝甜湯或吃豆類,阿冠的胃就是不舒服。以前總以為只是因為肚子餓會「遮」會不舒服很正常,後來才知道要先吃蛋白質才能啓動胃酸,胃才會舒服,只要是空腹先下醣類或非油非肉的食物阿冠的胃就不舒服。沒有吸收新知前,總是積非成是,甚至去強迫自己的身體習慣那種不舒服感,還好,現在終於知道原因,也知道如何去改善與避免了!

那時候身上沒帶任何能救急的食物,只能埋頭吃光讓他胃痛吧!那一天的採買記錄在這:超忙碌的採購日,下雨天卻連三天出門!(248農學市集、迪化街、JASONS、city’super)

 

第二餐:外食(當歸豬腳)

後來我們發現這種自煉豬油的小吃攤是最安全的,所謂安全的意思是,在這家店裡可以點到一份菜一份肉跟少於20%的澱粉,好油的油量足夠,而且不是使用沙拉油來料理,基本上就是安全又均衡的不振盪血糖餐了。容易失誤的地方在於一般人習慣點太多澱粉,這部分請各位小心選擇。

 

宵夜:外食(東山丫頭、豆乳雞、戚風蛋糕)

阿冠的均衡飲食計畫裡,有80/20原則,也就是除了你要減肥或是運動員或有健康上的其他考量,不然其實人可以有20%的放假原則,但剩下的80%就要嚴格去執行。阿冠並不是標榜一定要怎樣絕對都不能碰的清高路線,而是人生活著就要有彈性,才能去應付突發狀況。因此,我們吃的零食也會詳實記錄下來。有時候紀錄,反而可以讓自己回頭檢視飲食改變後吃各式食物的頻率。而不是私下偷偷吃,卻在網路世界喊著口號塑造美好形象啊!

好,講這麼多,就是要坦白跟大家講,我們宵夜吃了久違的東山丫頭跟豆乳雞,而戚(威)風蛋糕精緻加工澱粉,則是老潘說要買的,但現在較少碰精緻澱粉的老潘也不知道要何時吃這玩意兒,因為他老婆每天光蔬菜蛋白質油脂就已經給他餵飽飽啊!(直接破解:最後老潘這顆蛋糕根本沒吃,在冷凍庫放兩週後拿回台南給冠爸吃。)

 

20150607

第一餐:外食(CoCo壹番屋)

本來要吃美食街的鐵板燒,但要排到天荒地老,只好選這個肉看起來比較多的,加點沙拉,飯吃少一點就好,阿不然怎麼辦?

 

第二餐:外食(美食街排骨飯)

套餐只有一份青菜,阿冠加點一份燙青菜兩人一起吃。

 

宵夜:無糖豆漿、堅果

肚子餓了,吃大概兩口的無糖豆漿跟一些碎掉的堅果。

 

老潘宵夜:加工餅乾、橄欖油、鹽巴

吃餅乾配橄欖油就是一種「多少可以救一點」的想法。

 

晚上趕緊把這週的生菜都處理一下,澱粉類有地瓜、甜菜根、胡蘿蔔,只要搭配得宜,澱粉不是不能吃,天然澱粉也是可以吃的,當然加工澱粉就要少吃囉!

 

老潘明天的第一二餐,收工!

這一週開始進入密集的構思菜色備戰狀態,阿冠暫時沒有心力去想運動的事情,運動對我來說無法放鬆,我的腦子會一直去想著待會要煮飯的流程,我會有壓力會不會煮不完,會不會來不及,運動是我更焦慮。我想,我不能貪心,先把血糖穩定下來,煮三餐的步調能夠掌握後再慢慢加運動進來吧!

 

  • 將本週主要食材分類列出來,做為檢視每週整體的飲食比例用途。其中維生素礦物質太繁瑣沒有另外列出,只要飲食均衡,都不用擔心每天的攝取量。

碳水化合物-澱粉:馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、十五穀米、加工類澱粉(白米、無糖豆漿、全麥義大利麵)
碳水化合物-蔬菜:蘿蔓萵苣、紅卷、綠卷、綠火焰、豌豆苗、苜蓿芽、甜椒、番茄、櫛瓜、花椰菜、芹菜、空心菜、蘆筍、四季豆、龍鬚菜、紅莧、馬齒莧、高麗菜、茭白筍、鴻喜菇、雪白菇、香菇、蘑菇、杏鮑菇、金針菇、黑木耳
碳水化合物-水果:荔枝、芒果、芭樂
碳水化合物-糖:櫻桃乾
蛋白質:雞胸肉、雞肉、雞心、雞卵、雞蛋、白煮蛋、滷蛋、絞肉、梅花肉、豬里肌、五花肉、豬三層肉、排骨、鯖魚、鮭魚、味噌魚、蝦子、蛤蜊
油脂:豬油、雞油、魚油、奶油、橄欖油、腰果、核桃、松子、杏仁、黑白芝麻
水:每天都有超過2000c.c.,尿液接近透明色
發酵食品(以選擇天然發酵者為佳):巴沙米克醋、味噌、帕馬森起司、乳酪絲
脫水飲料:茶(老潘)、咖啡脫水飲料(老潘)
加工品:餅乾
香料:檸檬、蒜頭、黑胡椒、蔥、紅棗
外食餐數:7餐(老潘4次外食1次便當1次點心1次宵夜,阿冠4次外食2次點心1次宵夜)

 

  • 減糖均衡飲食,照需求不是照教科書補水。(點這複習。)
  • 吃在地吃當令。(我很粗淺的愛地球方式請點這。)
  • 不回答任何食材哪裡買的問題,留言將直接跳過不回答。(別養成習慣在網路上當伸手牌追隨食材,與其抱回一桶魚,不如撿到一根釣竿找到釣魚的方法才是。很多魚可以撿的地方反而要小心陷阱,點這篇複習。)
  • 本網站的所有料理皆由阿冠(或老潘)親自製作與拍照,台灣少見的特殊料理或特殊烘焙品會於飲食週記裡附上連結。(我做過覺得值得推薦的才會寫文分享,不好吃或不天然的配方就不用在我這打廣告了,廠商規定在這。)
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