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根治飲食法|每一餐都順利提供好油脂(W4)

W4,20150525-0531

長久以來,不知道是哪邊開始流傳出來要健康要減肥,就要「少吃油少吃肉」的觀念,想必沒有人沒聽過的,當然,我本身也曾經認為「低脂少肉多蔬菜」的飲食才是健康的,事實上真的是如此嗎?動物性油脂是不是被汙名化了?部分植物性油脂是不是被神化了?用正確的養殖方式養出來的肉類與雞蛋是引起膽固醇的真正原因嗎?您是否因為要落實低脂飲食,而吃進去更多無謂的加工品與醣類呢?也因為錯誤的營養比例而讓自己處於長期震盪血糖的困境嗎?多方攝取好的動植物油,並瞭解正確的攝取與調理方式,才是讓自己均衡的第一步啊!

加工過的澱粉是人類食物裡的新產物,它的出現,是為了要彌補在烹調進步後,油脂與肉分離的情況。澱粉是承載油脂最好的工具,難怪法國麵包要跟著牛油一起上、義大利餐前要用麵包吸橄欖油和巴沙米克醋一起吃、中國人吃飯要拌豬油。油一進口,就能確保你食不過量。再回頭看我們原來的飲食,不吃油、不吃肉,吃肉時還要把皮拿掉,五穀雜糧從不與油一起入口,難怪總是過量。
中國社會以務農為主,在辛苦的年代裡,肉是稀有的,只有大戶人家能日日有肉。所以像米、麵這樣的澱粉,就提供了很大一部分的能量,也成了中國社會的主食,這是情勢所逼,並非首選。務農的人吃澱粉,由於鎮日勞動糖一下就燒掉了。現代的人一切都由機械代工,多數人整日都坐在辦公桌前,一整天也不動一下。可是在這樣物資豐富的年代裡,我們各家各戶都吃得很窮酸。沒有油、沒有肉,不停吃澱粉或會變成糖的食物。碳水化合物過量,消化成糖,沒有勞務活動燒這些糖,造成了血糖過度震盪。就像前面所提的一樣,血糖一失守,其他的生理運作,就一面倒了。
原來,問題不見得是出在我們吃的營養不營養,因為只要是天然原始的食物,沒有過度加工手續,都有營養,我們經歷的種種症狀,都是飲食不均衡引起的。

--節錄自《要瘦就瘦,要健康就健康 把飲食金字塔倒過來吃,就對了!》,第23頁。


 

20150525

老潘第一餐:無糖黑豆漿(碳水化合物-澱粉)、萵苣綠火焰紅橡木綠卷芝麻葉三色豆苗青椒甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾櫻桃乾(碳水化合物-糖)、蝦子(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子杏仁果(油脂)、梅醋

自己烤的櫻桃果乾,雖然是完全沒添加,但經過烤箱的高溫烘烤之後,其實剩下的就只有糖分了,所以阿冠把果乾歸在糖裡。上週的芽菜類買了青花椰苗與紫高麗苗,本週買了三色豆苗,利用每天的早餐時間把營養豐富的芽菜類食材吃進去。今天油醋醬共三匙油加一匙醋。

 

阿冠第一餐:萵苣綠火焰紅橡木綠卷芝麻葉三色豆苗青椒甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾櫻桃乾(碳水化合物-糖)、蝦子(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子杏仁果(油脂)、梅醋

橄欖油是被偷喝了嗎?每天早上都喝橄欖油,導致今天老潘也覺得瓶子裡的橄欖油驟減,所以阿冠開始改變指令,開始變成兩匙橄欖油一匙梅醋省著點喝。

 

老潘第二餐:花椰菜秋葵山苦瓜香菇竹筍(碳水化合物-蔬菜)、排骨(蛋白質)、橄欖油豬油(油脂)

昨晚的竹筍排骨湯在辦公室用電鍋加熱應該是乓共共吧!整體分量已經夠了,老潘說不要再加澱粉。

 

阿冠第二餐:地瓜洋蔥(碳水化合物-澱粉)、秋葵花椰菜(碳水化合物-蔬菜)、雞胸肉雞蛋(蛋白質)、奶油豬油(油脂)

切一小塊地瓜用電鍋蒸,洋蔥炒雞胸肉這次沒加醬油加奶油,先讓洋蔥炒軟加入雞胸肉半熟後再加點奶油下去炒,很香,但奶油跟洋蔥都超容易焦,所以整碗黑黑的,也丟了幾片洋蔥。再用豬油煎秋葵蛋。前一晚燙好的花椰菜跟秋葵,用盤子裝好後,灑點柴魚片淋上阿冠自己煮的日式醬油。

 

第三餐:十五穀米(碳水化合物-澱粉)、絲瓜小白菜(碳水化合物-蔬菜)、雞腿肉蛤蜊(蛋白質)、雞油豬油(油脂)

小白菜加薑絲用豬油炒。絲瓜蛤蜊不加油也不加鹽。雞腿肉是冠阿嬤的絕招,先將雞腿肉燙過,以免沒炒熟。熱鍋加點油轉小火以免沾鍋,放入雞腿肉不定時翻炒,加點鹽調味,就這樣一直炒慢慢加鹽調味,直到變成金黃色確認有熟就可以起鍋。

運動餐:下午做Fun At Home Cardio – 10 Minute Cardio and Abs Workout,運動後吃白煮蛋。

 

20150526

晚上幫老潘擺盤早餐時,神來一筆,剛好擺出了圖案,有人看得出來嗎?

 

老潘第一餐:無糖黑豆漿(碳水化合物-澱粉)、萵苣綠火焰紅橡木綠卷芝麻葉三色豆苗青椒甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾櫻桃乾(碳水化合物-糖)、蝦子(蛋白質)

現在老潘的早餐分量已經蠻定型了,如果當天早上比較有食慾就再加一杯豆漿這樣。今天老潘的油醋醬也是兩匙油一匙梅醋。

 

阿冠第一餐:萵苣綠火焰紅橡木綠卷芝麻葉三色豆苗青椒甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾櫻桃乾(碳水化合物-糖)、蝦子(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子杏仁果(油脂)、梅醋

現在真的還蠻滿足並習慣這樣的早餐型態。

 

老潘第二餐:南瓜(碳水化合物-澱粉)、地瓜葉杏鮑菇花椰菜(碳水化合物-蔬菜)、炒雞腿肉雞蛋(蛋白質)、雞油橄欖油(油脂)

晚餐我都會預留一份給老潘當隔天午餐的蛋白質,昨晚的炒雞腿肉只有六大塊,所以一人一餐只能吃兩塊。昨天晚餐還有蛤蜊,只吃兩塊雞肉的話還好,午餐就稍嫌不足,阿冠拿出101招直接丟一顆白煮蛋進去。其他的菜都是汆燙,灑點胡椒鹽淋上橄欖油,隔天電鍋蒸加熱就可以吃。

 

阿冠第二餐:南瓜地瓜馬鈴薯(碳水化合物-澱粉)、秋葵杏鮑菇(碳水化合物-蔬菜)、櫻桃乾(碳水化合物-水果)、鮭魚(蛋白質)、松子南瓜子魚油(油脂)、檸檬

早餐吃完後,把地瓜馬鈴薯削皮切小塊及南瓜剖開先不削皮,因為南瓜的皮超硬怎麼削啊?接著放進碗裡不放水,直接擺電鍋,外鍋一杯水。跳起來之後,拿個保鮮碗舀起蒸到已經鬆軟的地瓜及馬鈴薯,用湯匙直接按壓就可以做成泥,用湯匙也能輕易把南瓜肉挖起,一併放在碗裡壓成泥 。還可以加入你喜歡的其他食材一起攪拌,如起司、雞蛋、胡蘿蔔、小黃瓜等等。也可以加入好的牛奶、草飼牛奶油、海鹽等好的食材調味,增加柔順口感,但其實這樣原味吃起來就很綿密也很甜啦!

阿冠只在三色泥裡加了一點點的乳酪,其他的食材打算要吃之前再加就好,其中一個原因是因為保鮮碗太小了啦!哈哈!這次買的地瓜跟南瓜的顏色很近,所以看起來只有兩種食材,其實有三種喔!下次地瓜可以買紫色的,顏色會更豐富。傳照片給老潘看看今天的新把戲,他也直接說:「南瓜」,但我說這不算標準答案,老潘接著說:「熊掌。」我這才發現,對耶!本來想說用來做裝飾的堅果加自己烤的櫻桃乾,剛好看起來很像熊掌耶!

三色泥不用買挖冰淇淋的工具(當然有現成的更方便啦!),阿冠直接拿兩根湯匙互相抹來抹去塑形就可以變成圓球了。

秋葵是之前就燙好冰起來的,隨時要吃都很方便。杏鮑菇跟鮭魚都是直接乾煎灑胡椒鹽而已。

 

第三餐:扁豆白飯(碳水化合物-澱粉)、空心菜茭白筍香菇九層塔(碳水化合物-蔬菜)、烏骨雞腿雞蛋(蛋白質)、雞油苦茶油(油脂)、蒜頭

潘媽買的烏骨雞終於煮完了(揮汗),其實以我們現在的吃法,吃動物身上帶來的天然油脂跟皮、不先燙過把油倒掉再煮且大膽喝熬煮出來的湯,如果是傳統市場裡慣行農法養出來的雞隻,我就不敢這樣吃,一定要先燙過一遍,且皮也不太敢吃。而且說真的,用非慣行養法養出來的雞,吃起來的口感及鮮度真的不一樣,必須要吃過的人才能深刻感受,原來雞肉真實的味道是這樣,小時候在阿嬤家吃過,怎麼能忘了呢!本來想用豬油炒菜,但想說已經有雞油,那就用苦茶油炒空心菜及煎雞蛋吧!這樣動植物油都有吃到。

運動餐:下午做Wake Up and GO HIIT Workout – At Home HIIT Cardio Routine。

 

20150527

繼上次因為櫻桃吃不完的窘境,冰箱最近又開始有潘媽給我們的水果,找不到什麼時間點來吃水果,只好把它擺在早餐算在碳水化合物的分量裡一併吃下去。

 

第一餐:南瓜地瓜馬鈴薯洋蔥(碳水化合物-澱粉)、萵苣綠火焰紅橡木綠卷三色豆苗青椒甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、櫻桃乾(碳水化合物-糖)、芭樂(碳水化合物-水果)、豬里肌(蛋白質)、豬油橄欖油腰果核桃南瓜子松子(油脂)、梅醋

今天老潘公出,可以晚一個小時出門,我也跟著起床幫忙弄早餐,生菜的部分前一晚先弄好,早上處理洋蔥豬排跟三色泥。

 

第二餐:南瓜地瓜馬鈴薯(碳水化合物-澱粉)、秋葵番茄金針菇(碳水化合物-蔬菜)、梅花豬肉白煮蛋豆腐(蛋白質)、豬油(油脂)、柴魚片

今天的三色泥裡面還另外加了一顆白煮蛋與1/4顆番茄一起拌一拌再塑形,食材要吃之前再加就好,這樣就可以吃原味或每次都有不同的變化。梅花豬肉不用事先醃,洗淨後倒一些醬油下去抓一抓,再把金針菇卷在裡頭直接下去煎,封口的地方要先接觸鍋面,不然會開掉喔!而封口的那面因為比較厚,也要特別注意有沒有熟。而加在三色泥裡的番茄剩下的就擺在豬肉卷那邊當裝飾順便吃掉。豆腐上面擺幾根秋葵灑點柴魚片淋上阿冠自製的日式醬油,是夏日的清爽菜色。

因為我家目前還沒有專屬的工具,所以拿兩根湯匙來回塑形就可以不沾手做成圓狀。有沒有發現三色泥的形狀不同?因為今天拿的是小吃攤那種圓扁的湯匙,而前幾餐較圓的三色泥用的是西餐湯匙塑形,所以不同形狀取決於湯匙啦!哈哈!

今天老潘上午公出,可以晚點進公司,難得有機會非假日在家共進午餐,此為兩人份餐點。肉卷太多,各吃了兩卷肉之後,同時間覺得吃不下,本來預計晚餐再吃,但後來忘了,變成老潘明天的午餐。

 

第三餐:全麥義大利麵洋蔥(碳水化合物-澱粉)、花椰菜蕃茄九層塔(碳水化合物-蔬菜)、蝦子蛤蜊(蛋白質)、橄欖油(油脂)

今天的全麥義大利麵共170公克,本來是想做蕃茄海鮮義大利麵,但是沒有加番茄醬(家裡沒有,也不想加市面上現成的),就沒有紅醬那麼鮮艷濃稠,反倒是用蝦頭熬的蝦湯非常夠味!老潘還取名「蝦汁義大利麵」,哈哈!忙翻天是值得的啦!

 

外觀看起來也是蠻清淡的蕃茄海鮮義大利麵,其實用蝦殼熬湯真的很鮮甜!下次阿冠要自己煮蕃茄醬再加進去,哈哈哈哈哈!

 

今天本來要上架廣播節目,但因為突發狀況花了太多時間,阿冠覺得今晚應該會需要加班,就多吃了芭樂(碳水化合物-水果)。

 

20150528

老潘第一餐:南瓜地瓜馬鈴薯(碳水化合物-澱粉)、萵苣綠火焰紅橡木綠卷三色豆苗青椒甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、白煮蛋(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子杏仁果(油脂)、梅醋

昨晚忙到太晚,沒空處理什麼主食,老潘只有冰箱裡備用的白煮蛋當蛋白質,怕分量太少,再放一球三色泥。

 

阿冠第一餐:南瓜地瓜馬鈴薯(碳水化合物-澱粉)、萵苣綠火焰紅橡木綠卷三色豆苗青椒甜椒番茄九層塔(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、煎蛋(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子(油脂)、梅醋

阿冠早上也懶得再退冰肉類,直接煎九層塔蛋交差,覺得這樣不太滿足,再多加一片塗了奶油的全麥土司。

 

老潘第二餐: 秋葵山苦瓜杏鮑菇金針菇(碳水化合物-蔬菜)、梅花豬肉(蛋白質)、豬油橄欖油(油脂)

整天弄那個來不及上架的廣播節目,一直忙到半夜,所以只能用最短的時間處理老潘的午餐便當,原本昨天中午吃不下的金針菇豬肉卷要留著晚餐吃,忘記吃,剛好就隔天當午餐啦!燙了秋葵山苦瓜杏鮑菇,灑點胡椒鹽淋上一些橄欖油就可以交功課了!

 

阿冠第二餐:南瓜地瓜馬鈴薯(碳水化合物-澱粉)、秋葵小白菜杏鮑菇(碳水化合物-蔬菜)、鮭魚(蛋白質)、魚油苦茶油(油脂)、檸檬、自製日式醬油

本來中午應該是要退冰鯖魚晚上才煎鮭魚,但阿冠一直想著前一晚沒弄的廣播節目,心神不寧,只好臨時改變晚餐菜色。而這鮭魚退冰也不好再放進冰箱,因為這是一人份鮭魚,另一包才是兩人份,我採購的魚攤服務非常好,都一一幫我真空分裝。

南瓜地瓜馬鈴薯泥上面灑點葡萄乾增加風味,也可以加堅果。秋葵淋點阿冠自煮的日式醬油,因為自己煮的放一個禮拜差不多就會開始變味道。小白菜炒杏鮑菇,先將杏鮑菇乾煎出水後,加點苦茶油,再放入小白菜一塊炒,灑點鹽巴拌炒就可以起鍋。鮭魚洗淨抹鹽擦乾後乾煎可灑些黑胡椒,享用之前擠點檸檬汁,檸檬汁好飽滿,就連秋葵跟馬鈴薯地瓜南瓜泥都淋上一點,原來大家跟檸檬都好搭啊!

 

第三餐:馬鈴薯(碳水化合物-澱粉)、茭白筍小松菜(碳水化合物-蔬菜)、雞翅(蛋白質)、橄欖油苦茶油(油脂)、黑胡椒、鹽

馬鈴薯原本是要做成風琴馬鈴薯,但烤30分鐘後失敗了,只好一片片切開做成薯片,雖然過程中不太順利,但最後的成果是甜美的,哈哈(插腰)!馬鈴薯跟茭白筍都先淋點橄欖油再灑黑胡椒跟鹽巴,馬鈴薯上還多放點奶油一起進烤箱烤增加香氣。雞翅先汆燙過再用鍋子煎上色,可是三節雞翅好難煎啊!而且雞翅全程忘記調味,上桌才發現。但我只能說,買好的雞肉,沒加任何調味,雞肉本身都會有味道,這實在太難描述,只有吃過才明白囉!老潘每次在吃雞肉發出的吶喊,真讓人覺得你這輩子是都沒吃過真的雞肉喔?而因為馬鈴薯有加奶油,所以小松菜就用苦茶油來炒。

 

有一半部的馬鈴薯比較不熟,就多烤了20分鐘。

 

點心:潘媽給了幾顆芒果,怕會放到壞掉,今晚飯後切了兩顆來吃。晚上的甜點不要離餐後太久才單吃,我們會隨餐後吃,讓剛剛吃過的油脂與蛋白質來幫助平衡血糖。

 

20150529

老潘第一餐:無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、萵苣綠火焰紅橡木綠卷三色豆苗青椒甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子(油脂)、梅醋

 

阿冠第一餐:無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、萵苣綠火焰紅橡木綠卷三色豆苗青椒甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉(蛋白質)、橄欖油腰果核桃南瓜子松子(油脂)、梅醋

這已經是基本款的早餐了,哈哈!

 

老潘第二餐:南瓜地瓜馬鈴薯(碳水化合物-澱粉)、秋葵茭白筍山苦瓜(碳水化合物-蔬菜)、燻鮭魚(蛋白質)、魚油橄欖油(油脂)

以往阿冠都會在煙燻鮭魚裡卷一些洋蔥,但是太晚不想再流淚切洋蔥,那就直接卷好了,想起國中小時曾用紙做過玫瑰花,利用那個手法把鮭魚卷起來變成玫瑰鮭魚,連顏色都很搭啊!哈哈!橄欖油是前一晚烤茭白筍時加的。

 

阿冠第二餐:南瓜地瓜馬鈴薯(碳水化合物-澱粉)、秋葵小白菜(碳水化合物-蔬菜)、燻鮭魚(蛋白質)、魚油苦茶油(油脂)

昨天中午煮半包的小白菜,另一半也洗好備用。直接在鍋內放水,上方鋪菜及薑絲,水滾了之後,加一些苦茶油進去一起煮,加點鹽巴調味後即可起鍋。鮭魚本身味道就比較重,鹹度很夠,所以秋葵就沒有加調味,直接配著吃。

 

那就幫你取個名叫做「玫瑰鮭魚」吧!

 

第三餐:外食(不二家)

 

這是我今天吃剩下的晚餐,老潘也只吃完一碗白飯,並幫我善後。感謝Finger COCO (手作蛋糕&布朗尼專賣)老闆涼推薦這間目前被我列為全台北最好吃的白飯店家,內用白飯還可無限續加。想當年第一次跟Diana一起來吃午餐,我們各吃了三碗飯,超過癮。之後陸續跟老潘來吃,最少都會續上兩碗白飯,吃光光所有菜還有無糖甜點。但自從均衡飲食改變營養比例與進食順序之後,食量真的變小,不啻是健康又環保的飲食法啊!果真,該用身體吃東西,不是大腦,身體的反應最真實。

 

20150530

第一餐:全麥吐司無糖豆漿洋蔥(碳水化合物-澱粉)、萵苣綠火焰紅橡木綠卷三色豆苗青椒甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、豬里肌(蛋白質)、奶油橄欖油腰果核桃南瓜子松子(油脂)、梅醋

星期六是例行的採買日,這幾週的經驗下來,我們會睡比較晚一些,阿冠起床弄早餐後就直接吃早午餐了。吃飽休息後出門採買,午餐就跳餐,直接吃晚餐。除了要因應可能會跳餐的足夠能量,肉會比較大塊之外,今天也會把剩下的生菜食材全部清光,所以星期六的早餐都會比較多也比較豐盛一些。

 

第二餐:外食(馬可菠蘿義大利麵)

馬可菠蘿原本在天母東路8巷時,結婚前老潘有帶我去吃過,前幾週在遷移後的新址再度光臨,覺得這家義大利麵料還蠻實在,今天又來報到。套餐的麵包有油還有香氣濃厚的蟹肉奶油醬汁,生菜有油醋醬可選。阿冠今天想吃焗烤,老潘想吃墨魚麵,都各點一份套餐,吃到最後阿冠又覺得太撐了!可能又要降低光臨的頻率了,不是因為不好吃,而是因為分量太多。台灣中價餐廳很常見單點與套餐制度,雖然以單點來講分量是比較剛好,但單點沒有蔬菜,澱粉量佔整體餐點比例太高,是令我非常兩難的決定啊!

 

運動餐:晚上做HIIT Cardio Sweatfest Butt and Thigh Workout,運動後老潘吃筆柿+無糖豆漿,阿冠吃荔枝+無糖豆漿。(此為錯誤示範,水果單吃會震盪血糖,要在早上或中午的均衡餐後吃。以後運動完我會吃烤雞屁股,哈哈!)

 

20150531

星期天早上弄早餐順便把該週要用的生菜洗一洗整理好,時間最少會花上兩小時,所以阿冠先吃顆白煮蛋淋橄欖油充飢。

 

這一天的心情在這篇有說明了:一個視覺、嗅覺、味覺三重「享受」的週末理菜日

 

第一餐:全麥吐司無糖豆漿(碳水化合物-澱粉)、蘿蔓萵苣綠火焰紅卷綠卷豌豆苗苜蓿芽甜椒番茄(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉(蛋白質)、奶油橄欖油腰果核桃南瓜子松子(油脂)、梅醋

早上弄那麼久就當早午餐來吃啦!終於把之前買的全麥吐司吃完了!未來會盡量在自己料理的時候將加工品降到最低。用點奶油煎雞胸肉會很香噢!

 

用味噌加點米酒(足以攪拌開的分量即可)再加點糖

 

我這次買了土魠魚來做味噌魚,將醃料均勻塗抹在土魠魚上,冰兩天後讓他入味就可以拿出來料理。

 

第二餐:十五穀白米(碳水化合物-澱粉)、絲瓜小松菜竹筍鴻喜菇雪白菇香菇(碳水化合物-蔬菜)、雞肉蛤蜊(蛋白質)、豬油雞油(油脂)

中午用十五穀米下去泡的時候放太多,用了1/2杯米,現在我們一餐兩人只吃共1/2杯米而已(十五穀米跟白米各半)。最後共放了1/2杯十五穀米跟1/4杯白米,好久不見的分量。

 

這包半雞切塊的帶骨雞肉,整個加了香菇竹筍下去煮湯,最後再丟幾顆蛤蜊下去提味,超美味的啊!而且你看那個油脂,是身體需要的重要營養啊!自從買了飼養方式較正確的雞肉之後,我們可以大膽的吃好吃不噁心的雞皮、喝雞骨熬出來的香甜雞湯。雞骨頭裡有非常多的礦物質你知道嗎?感冒喝雞湯比吃感冒藥好,但前提是要可靠的雞煮出來的湯才行。很可惜,最美味的東西都被不當飼養給汙名化了!

 

宵夜:荔枝汽水。(此為錯誤示範,水果單吃會震盪血糖,要在早上或中午的均衡餐後吃。)
荔枝很容易生湯汁,就把之前去外面用餐沒喝的氣泡礦泉水拿來加,順便把荔枝清一清。可能是因為荔枝湯汁被我倒掉兩次,太稀了,荔枝汽水味道不太夠。

本週運動影片:
Fun At Home Cardio – 10 Minute Cardio and Abs Workout

 

Wake Up and GO HIIT Workout – At Home HIIT Cardio Routine

HIIT Cardio Sweatfest Butt and Thigh Workout

這一週整體來講比較疲累,0527-0529的味覺會比較遲鈍,口腔常覺得苦苦的,但0530就沒有這現象,尚在觀察這兩個狀況是否為恢復反應。

 

  • 將本週主要食材分類列出來,做為檢視每週整體的飲食比例用途。其中維生素礦物質太繁瑣沒有另外列出,只要飲食均衡,都不用擔心每天的攝取量。

碳水化合物-澱粉:地瓜、馬鈴薯、南瓜、洋蔥、十五穀、扁豆、加工類澱粉(白米、無糖豆漿、全麥義大利麵、全麥吐司)
碳水化合物-蘿蔓萵苣、綠火焰、紅卷、綠卷、芝麻葉、蘿蔔嬰、綠花椰芽、甜椒、番茄、三色豆苗、青椒、甜椒、小松菜、小白菜、空心菜、地瓜葉、花椰菜、絲瓜、秋葵、山苦瓜、九層塔、茭白筍、竹筍、鴻喜菇、雪白菇、杏鮑菇、金針菇、香菇
碳水化合物-水果:芭樂
碳水化合物-糖:葡萄乾、櫻桃乾
蛋白質:雞肉、雞胸肉、烏骨雞腿、雞蛋、煎蛋、白煮蛋、炒雞腿肉、雞翅豬里肌、梅花豬肉、排骨、鮭魚、蝦子、蛤蜊、加工類蛋白質(豆腐、煙燻鮭魚)
油脂:豬油、雞油、奶油、橄欖油、腰果、核桃、南瓜子、松子、魚油、苦茶油、杏仁果
水:每天都有超過2000c.c.,尿液接近透明色
發酵食品(以選擇天然發酵者為佳):梅醋、柴魚片、阿冠自製日式醬油
脫水飲料:茶(老潘)、咖啡脫水飲料(老潘)
香料:檸檬、蒜頭、黑胡椒、蔥
外食餐數:2餐

 

  • 減糖均衡飲食,照需求不是照教科書補水。(點這複習。)
  • 吃在地吃當令。(我很粗淺的愛地球方式請點這。)
  • 不回答任何食材哪裡買的問題,留言將直接跳過不回答。(別養成習慣在網路上當伸手牌追隨食材,與其抱回一桶魚,不如撿到一根釣竿找到釣魚的方法才是。很多魚可以撿的地方反而要小心陷阱,點這篇複習。)
  • 本網站的所有料理皆由阿冠(或老潘)親自製作與拍照,台灣少見的特殊料理或特殊烘焙品會於飲食週記裡附上連結。(我做過覺得值得推薦的才會寫文分享,不好吃或不天然的配方就不用在我這打廣告了,廠商規定在這。)
  • 本網站的飲食文章,皆是阿冠自身經驗分享,僅提供參考。每個人都擁有不同飲食習慣的權利,阿冠不針對個案做建議與評論。我不是任何飲食法的代言人,任何飲食法對我來說都各有優缺點且無法適用於所有人身上,跟你不同不代表你或我是對的,只是彼此對生活的重心與領悟程度不同罷了!拋下框架靠自身的實際體悟才能領略。(自己的身體自己救,看不懂也無妨,自己承擔選擇就好,點這篇複習。)
  • 本網站所提及的各種原則方法,是以無糖尿病者、非前期糖尿病者與沒有以減肥方向者為主,純粹就是生活態度原則的分享。如果已有任何疾病與想減肥瘦身的人,請遵照醫師指示,不要自己亂亂試,很危險的啊!(這篇已有說明。)
 
 
 
 
 
 

 

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  1. 這次的地瓜跟馬鈴薯的處理,嗯~趕快作筆記!
    至於沙拉的擺盤圖案,好難猜啊~~~我家那隻猜蜜蜂,我是猜可愛的日本童話中的紅鬼(別打我,我是因為蝦子那邊很像角的感覺),好想知道阿冠的答案。

  2. 是餐前油醋配嗎?(橄欖油+梅醋)請問梅醋的品牌和成份?
    你只有早餐前喝嗎?

    我是食課的同學

    1. 我改變進食順序就沒有胃脹氣與打嗝等現象,胃是舒服的,所以我沒有餐前吃油醋,是把油醋醬淋在生菜上面吃喔!

      因為後來繼續研究資料才吸收到醋的知識,那瓶梅醋是一般的釀造醋不是天然發酵醋而且含糖量有60%,所以我沒推薦。未來我會試著自己做醋。

      我在20151008這篇提到:
      「阿冠的生菜沙拉就只淋橄欖油,不加果漾醋了。因為一開始是怕我們直接吃生菜沒有味道會無法接受,但這段減糖的時間走過來後,很多餐點沒有了糖,如滷味不加糖、烘培不加麵粉不加糖也都能夠接受,所以會一步步抽離不需要的糖分,今天,就先從沙拉淋醬做起吧!」

      歡迎Jinbabe我有記得你的帳號,呵呵!

  3. 阿冠你好:想問你用哪一個牌子的橄欖油?跟奶油?
    我是新同學對於買油很擔心怕買到不好的所以想問你一下可以嗎?

    1. 您好,我油品類沒有特別用哪一牌的,就根據賴老師在書裡及影片裡的說明去挑選,平常逛超市會去試喝或者注意價錢,一看到特價且確定到期日不會太近我就會入手,買特價的輪著用。至於買哪個牌子?我買回來都有拍照放在飲食週記裡,就要麻煩你爬文囉!

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