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根治飲食法|澱粉的量有減下來,蛋白質要再多一些(W3)

W3,20150518-0524

這一兩週早餐吃完直到午餐也不會有餓感,不知道是最近天氣變熱還是因為在忙著整理家務的關係造成,如果在台南說我不想吃一定會被唸,會有罪惡感。其實要聆聽自己身體的聲音,當血糖平衡時,不餓的話,可以等比例的減量或跳過一餐都行,但前提是血糖已經平衡一段時間才行,不然亂跳餐,只是讓自己的血糖更亂。不過我現在還不敢貿然地直接跳餐,還是會盡量讓自己定時塞東西,先減量再觀察看看。

經過這段時間的飲食調整,老潘跟阿冠的食量有變小的趨勢,等於不用很多食物就可以提供足夠的能量,真是可喜可賀啊!除了專注在均衡飲食之外,也針對食材本身的營養多些研究,阿冠閱讀資料發現豆漿裡的澱粉含量蠻多,早餐其實不用吃大量的麵包饅頭等澱粉類食物,有了蔬菜跟蛋白質外,再喝一小杯豆漿或一點點的澱粉就夠了。

血糖一震盪,腎上腺就容易疲累,腎上腺在內分泌系統中的官階極高,腎上腺一亂,下面的各個腺體就容易出狀況,腦垂體一亂,孩子不是長得太快、就是長得太慢,發育過早,發育過遲。甲狀腺一亂,不是新陳代謝太快、就是新陳代謝太慢,瘦不下來、胖不起來。性荷爾蒙一亂,各種更年期、青少年期的症狀就一個一個出現。男人脫髮、女人長毛;性慾過旺、沒有性慾。食物組合一不對,不是缺這少那,要不就是沒有一起吃,健康就會像骨牌效應一樣,一個被碰倒了,其他的就也跟著倒了。所以,肉、油、青菜雖各自都重要,但是食物單獨食用,永遠比不上他們配好了一起吃的效用。我們家的餐桌上從此開始餐餐有肉、有油、有青菜,也有一點點的澱粉。

--節錄自《要瘦就瘦,要健康就健康 把飲食金字塔倒過來吃,就對了!》,第22頁。

 

20150518

老潘第一餐:海鹽麵包(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、豬里肌(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋

今天梅醋最後一滴被老潘用光啦!又要找地方買梅醋了。豬里肌是阿冠從傳統市場買回來自己醃的,前一晚先煎好,隔天老潘早上烤麵包時順便一起加熱即可,為什麼阿冠不早上現煎給老潘吃呢?因為阿冠的生理時鐘還沒調到可以那時候起床,Sorry~~~

 

阿冠第一餐:全麥乾酪吐司(澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、豬里肌豆漿(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋

新買的梅醋今天首次啟用,店員一直說一點點的醋加水稀釋後再喝。阿冠之前做油醋的比例是梅醋:橄欖油=3:1。但這次買的天然手作醋價格較高,想確定一下一般油醋有什麼可以增加份量的方式,結果一上網看才發現原來我一直把比例弄反了,人家都是油:醋=3:1,而阿冠卻搞成梅醋:橄欖油=3:1,不過這樣的比例很好喝啊!難怪我們可以喝兩個禮拜都沒發現異狀,哈哈!可能因為之前那瓶梅醋本身有含蔗糖,甜甜的很好吃。但如果用新買的這瓶沒加糖的手作醋以油:醋=3:1的比例去做油醋醬,光想就覺得不好喝,油醋醬份量也好像會很少。雖然一樣都是四匙,可是三匙醋一匙油跟三匙油一匙醋的感覺差很多啊!後來阿冠竟天真的想說,不然先把梅醋用水稀釋後再跟橄欖油一起做油醋醬。亂搞的下場當然沒之前好喝,但還是喝光光啦!

 

老潘第二餐:
老潘忘記帶相機

 

阿冠第二餐:地瓜(碳水化合物-澱粉)、韭菜花(碳水化合物-蔬菜)、蘋果(碳水化合物-水果)、透抽(蛋白質)、苦茶油(油脂)

本來還想再弄個洋蔥炒菇,但這幾天真的好熱,中午沒有很大的食慾,就遵照自己身體的需求吧!今天也是採水炒方式,為了吃到該有的油脂,直接把水跟蔬菜擺好,再滴一些苦茶油進去一起煮,蔬菜滾了之後再放透抽進去,透抽熟了就可以起鍋。

 

第三餐:扁豆白米(碳水化合物-澱粉)、皇帝葉九層塔香菇鴻喜菇香菇黑木耳(碳水化合物-蔬菜)、烏骨雞雞蛋(蛋白質)、雞油苦茶油(油脂)

今晚的扁豆飯是前一晚阿冠實驗看看如果泡了一整天的扁豆會不會煮得比較透?泡了一晚之後還是跟平常一樣,半杯扁豆半杯米加一杯半的水去煮。結果,煮起來太糊了,以後還是早上或中午再泡水就好。(補:豆類穀類的外皮都有植酸來保護自己,需要先浸泡催芽,否則吃了容易脹氣不舒服)

 

20150519

老潘第一餐:全麥乾酪吐司(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、蝦子(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋

蛋白質太少了,整體碳水化合物還是太多。

 

阿冠第一餐:麗滋餅乾(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、蝦子(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋、乾酪

昨天油醋醬調得不太順口,短時間內也變不出其他的醋,只能用現成的再稍微調一下比例吧!今天試試看橄欖油:梅醋=3:2,有比昨天好吃一些了。但今天上網看了一些介紹,覺得還是乖一點先買油醋醬最好的伙伴巴米沙克醋來試試吧!但巴米沙克醋也是有天然跟化學兩種的分別,選購時還是要小心。今天懶得烤麵包,拿現成的麗滋餅乾上面放些乾酪

<從今天開始為了預防老潘沒帶手機出門,我晚上弄好便當就先拍照,但還是會放上實際在辦公桌上的便當樣子。>

 

老潘第二餐:南瓜(碳水化合物-澱粉)、花椰菜秋葵龍鬚菜香菇鴻喜菇(碳水化合物-蔬菜)、烏骨雞肉(蛋白質)、雞油(油脂)、茶

晚餐煮雞湯超方便,隔天帶便當用電鍋熱一下就是午餐的蛋白質與油脂重要來源啦!加點青菜跟少量澱粉,這樣就是營養均衡的一餐囉!那個南瓜的份量是經過老潘一次次實驗反應之後,覺得最適量的澱粉,不要覺得是阿冠虐待老潘嘿!

 

阿冠第二餐:洋蔥地瓜(碳水化合物-澱粉)、秋葵花椰菜龍鬚菜蘆筍杏鮑菇白雪菇(碳水化合物-蔬菜)、蘋果(碳水化合物-水果)、雞胸肉(蛋白質)、沒有油(油脂)

以雞胸肉當做蛋白質來源,洋蔥蘆筍杏鮑菇白雪菇都是之前先備好料放在冰箱,隨時要煮都可以拿來搭配。雞胸肉沒有什麼油脂,我加了一些醬油跟水當做湯底蓋鍋直接燜到洋蔥爛了就可以吃。雖然油脂還是不太夠,但中午就是不太想吃太油膩的。

 

第三餐:全麥義大利麵(碳水化合物-澱粉)、杏鮑菇花椰菜九層塔(碳水化合物-蔬菜)、蛤蜊雞胸肉(蛋白質)、橄欖油(油脂)、冰淇淋

在家做的義大利麵一般我都是做蒜香清炒的方式,今晚的蛤蜊比較少,所以多放了100公克左右的雞胸肉。這幾天很熱,趁著吃義大利麵的今天,把上週去故宮晶華吃港點吃到飽送的打死哈跟冰淇淋當做飯後甜點。麵條跟冰淇淋超過一餐的20%,也是NG餐點。

 

晚上幫老潘弄隔天的便當,秋葵那碗有洋蔥跟豆腐。

 

20150520

老潘第一餐:餅乾豆漿(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、蝦子(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋最後一份蝦子給老潘吃,餅乾加豆漿澱粉量太多囉!而且餅乾是加工品,化成糖的速度比一般天然澱粉來得更快。

 

阿冠第一餐:洋蔥餅乾(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、豬排(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋

後來試試油:醋=3:1,其實味道還ok啦!但因為油本身分子的關係,所以油三匙醋一匙的時候跟油一匙醋三匙的份量有差,油醋醬有點不夠吃,都快舔餐盤了。

 

老潘第二餐:洋蔥南瓜(碳水化合物-澱粉)、秋葵龍鬚菜花椰菜(碳水化合物-蔬菜)、白煮蛋豆腐(蛋白質)、沒有油(油脂)

忘了幫老潘帶日式醬油,臨時叫老潘直接把洋蔥豆腐拿去電鍋蒸,不然沒加醬油的洋蔥直接吃會太辣,豆腐也沒味道。後來老潘說水多了點,洋蔥味在剛開鍋蓋的時候,超級濃郁的。本來想說這個方法有成功的話可以推薦給大家,但因為洋蔥本身會出水,豆腐也有一些水分,加上有擺了一些秋葵,整個蒸起來的感覺可能不是很完美,所以還是先涼拌著吃吧!記得帶醬油就對了!

 

阿冠第二餐:洋蔥(碳水化合物-澱粉)、蘆筍秋葵白雪菇(碳水化合物-蔬菜)、鯖魚豆腐(蛋白質)、魚油(油脂)、柴魚、自製日式醬油

不知道為什麼豆腐上面有洋蔥,還要切半顆洋蔥來蒸?後來那碗洋蔥也吃不下啊!

 

第三餐:十五穀白米洋蔥(碳水化合物-澱粉)、小松菜絲瓜香菇黑木耳(碳水化合物-蔬菜)、紅目鰱(蛋白質)、豬油魚油(油脂)

有鑑於之前兩人一起吃一杯米覺得量還是太多,阿冠今天只煮半杯米。中午那碗洋蔥挪到晚上吃,然後蛋白質太少了!!!!!

 

晚上汆燙了一些雞胸肉、雞胗跟雞卵給老潘當早餐。

 

這份則是午餐。

 

20150521

老潘第一餐:豆漿(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋、帕馬森起司

加上一杯約200cc豆漿,裡面有蛋白質也有碳水化合物,所以不一定要吃外型看來很「澱粉」的澱粉,這樣能吃飽且撐到中午為何一定要再塞容易升糖的加工麵包饅頭呢?

 

阿冠第一餐:豆漿餅乾(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉白煮蛋(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋、帕馬森起司

老潘的雞胸肉比較多,阿冠再補一些白煮蛋。

 

老潘第二餐:南瓜(碳水化合物-澱粉)、龍鬚菜櫛瓜九層塔(碳水化合物-蔬菜)、蕃茄梅子(碳水化合物-水果)、蝦子雞卵(蛋白質)、橄欖油(油脂)、梅醋、帕馬森起司

老潘說:「我的午餐進化變高級了,之前都是綠色的,蝦子也很好吃。」

櫛瓜沙拉參考詹姆士食譜教你做蕃茄涼拌節瓜食譜,櫛瓜跟蕃茄先用烤箱烤10-20分鐘後取出,加入鹽、黑胡椒、九層塔末、蒜末、橄欖油、檸檬汁拌一拌就完成囉!一開始忘了加橄欖油,拌一拌後試味道覺得不太完整,後來才想起來忘了加橄欖油啦!淋一些進去之後味道就對啦!所以還是要有好油脂啊!

因為阿冠只買一條黃色櫛瓜來試吃(也是這輩子第一次吃),所以沒有綠色的,就想到冰箱還有一些龍鬚菜還沒燙,龍鬚菜的耐放程度也蠻適合拿來拌沙拉,就一起加進去啦!上方可以放一些蛋白質,如:蝦子剝殻後肚子畫一刀直接乾煎的蝦子與雞胸肉等,老潘的午餐還放了兩顆雞卵(未成熟的雞蛋,鹽水雞攤很常見,所以老潘跟它很熟)。

 

阿冠第二餐:南瓜(碳水化合物-澱粉)、龍鬚菜櫛瓜九層塔(碳水化合物-蔬菜)、蕃茄梅子(碳水化合物-水果)、蝦子(蛋白質)、橄欖油(油脂)、梅醋、帕馬森起司

本來這天只有想到做梅醋番茄,用滾水煮番茄放涼剝皮後,發現只醃番茄太空虛,一下子就會吃光。想到冰箱還有一些老潘吃了好久一直吃不完的南瓜,應該也可以用來醃一下,就順便汆燙一下一起醃,直接倒梅子醋跟放幾顆梅子進冰箱泡一泡,就很好吃啦!

用這樣的方式當午餐的澱粉,帶便當很方便,蠻好吃蠻開胃的,夏天吃這個挺清爽。只加水跟醋跟梅子(我家的梅子反而都是老潘在吃),都是天然的食材去組合,外加的糖分幾乎沒有啊!直接蒸南瓜看起來不好吃,再加上阿冠不敢吃南瓜,用這樣的方式讓自己吃下去,但阿冠還要一些時間去適應一下南瓜的口味,哈哈哈哈哈哈!

 

第三餐:洋蔥(碳水化合物-澱粉)、高麗菜芹菜茭白筍(碳水化合物-蔬菜)、烤雞(蛋白質)、雞油(油脂)、新鮮迷迭香

烤雞參考這篇迷迭香烤雞食譜下去改良,用陽春但可以設定溫度的烤箱,調到最大250度,總共烤了將近兩小時,途中約每20分鐘就把雞油撈起來淋一下外皮,最後20分鐘再放筊白筍或其他要放的配菜,淋雞油一起烤。

覺得這餐蔬菜不夠,從烤雞逼出來的雞油加到高麗菜裡去炒了一盤芹菜高麗菜,我們家總是會同時出現多國料理。櫛瓜沙拉其實應該今天吃比較搭,因為烤雞要醃一天,我訂的雞肉星期二才出貨,星期三收到才能醃,星期四才能吃。但櫛瓜先烤完後研究烤雞食譜才發現還要醃一天,那只好分開吃。

 

最好吃的烤雞腿今晚無緣品嚐,因為那是老潘明天的午餐啊!還有,那顆雞屁股真的好好吃喔~~~

運動餐:趁烤雞時做Abs, Butt and Thigh HIIT Cardio Workout – Bodyweight Cardio Interval Workout,運動後吃香蕉。

 

20150522

老潘第一餐:豆漿(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、雞胸肉雞卵雞胗(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋

有人早餐就吃蛋蛋跟雞胗的嗎?真是皇帝來著。

 

阿冠第一餐:豆漿(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、蕃茄(碳水化合物-水果)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、白煮蛋(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋

雞卵雞胗等珍貴內臟留給老潘吃,我吃白煮蛋就好。

 

老潘第二餐:南瓜(碳水化合物-澱粉)、龍鬚菜茭白筍(碳水化合物-蔬菜)、蕃茄梅子(碳水化合物-水果)、烤雞腿(蛋白質)、雞油(油脂)、酶醋

橘色杯子半杯水差不多是米杯一杯水,用水蒸還不錯,肉好吃而且醬料都還在,稍微濕一點而已。

 

阿冠第二餐:南瓜(碳水化合物-澱粉)、茭白筍(碳水化合物-蔬菜)、蕃茄梅子(碳水化合物-水果)、鯖魚(蛋白質)、魚油雞油(油脂)

昨晚的茭白筍再烤熱一下,還飄出迷迭香呢!

 

第三餐:外食(三燔壽喜燒)

就吃肉跟菜,麵條不要吃。

 

20150523

第一餐:豆漿吐司(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木萵苣蕃茄甜椒芝麻葉青花椰苗紫高麗苗(碳水化合物-蔬菜)、葡萄乾(碳水化合物-糖)、豬排煎蛋雞卵雞胗(蛋白質)、橄欖油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)、梅醋

今天把所有的生菜吃完啦!蛋白質不太夠,就把橄欖油跟奶油塗在吐司上。假日其中一天是採購日,會讓老潘睡比較晚,因此吃完早午餐就要外出採購。

 

一週用來裝生菜的保鮮盒同時需要好幾個,洗一洗又要裝新貨了。

 

採購完後回家把冰箱整理清潔一下順便清一下冰箱的食品,有一些放太久或現在已經知道不太適合再吃的加工品就清一清丟一丟,有的就邊整理邊吃。

 

從昨天烤到今天的櫻桃乾,終於完工了!因為潘媽這次給的櫻桃超酸,不是很好吃,而且我們現在比較少吃水果,阿冠想說別浪費就把櫻桃烤成果乾,雖然是完全沒添加,但經過烤箱烘烤之後,其實剩下的就只有糖分了。早餐的時候可以用阿冠自己烤的櫻桃乾來加,外面賣的葡萄乾都是用葵花油去做的,多吃無益。

櫻桃乾做法:http://www.bigsishead.com/dried-fruit/

 

第二餐:外食(台北天母多摩食堂

採買這天就是80/20原則啦!給自己放縱一天多吃點糖。

運動餐:晚上做Abs, Butt and Thigh HIIT Cardio Workout – Bodyweight Cardio Interval Workout,運動後吃白煮蛋。

 

20150524

弄早餐時順便把昨天採買的生菜洗一洗分裝在保鮮盒裡,再煎些雞柳條與九層塔蛋,共弄了兩個多小時。

 

第一餐:吐司豆漿(碳水化合物-澱粉)、綠卷鬚紅橡木綠火焰蕃茄甜椒紫蘿蔔嬰豌豆苗(碳水化合物-蔬菜)、櫻桃乾(碳水化合物-水果)、雞胸肉煎蛋(蛋白質)、橄欖油奶油核桃杏仁腰果松子南瓜子(油脂)

很喜歡奶油的香氣,今天用奶油來煎雞胸肉。

 

零食:蕃茄(碳水化合物-水果)

 

第二餐:白飯(碳水化合物-澱粉)、高麗菜芹菜竹筍香菇杏鮑菇(碳水化合物-蔬菜)、排骨(蛋白質)、豬油奶油(油脂)

豬油炒高麗菜,奶油炒杏鮑菇,再煮一鍋排骨湯,吃剩下的排骨湯就是隔天的便當。會煮白飯都是因為來不及泡十五穀米,只好煮白飯。

本週只運動一天:Abs, Butt and Thigh HIIT Cardio Workout – Bodyweight Cardio Interval Workout

這一週的澱粉有明顯減少,但是早餐的蛋白質還要再多一些比較均衡喔!

 

  • 將本週主要食材分類列出來,做為檢視每週整體的飲食比例用途。其中維生素礦物質太繁瑣沒有另外列出,只要飲食均衡,都不用擔心每天的攝取量。

碳水化合物-澱粉:地瓜、南瓜、洋蔥、扁豆、十五穀米、加工類澱粉(白米、無糖豆漿、全麥義大利麵、海鹽麵包、全麥乾酪吐司、麗滋餅乾、餅乾)
碳水化合物-蔬菜:綠卷鬚、紅橡木、萵苣、綠火焰、蕃茄、甜椒、芝麻葉、青花椰苗、紫高麗苗、紫蘿蔔嬰、豌豆苗、韭菜花、皇帝葉、高麗菜、芹菜、龍鬚菜、小松菜、花椰菜、絲瓜、櫛瓜、蘆筍、秋葵、茭白筍、竹筍、九層塔、杏鮑菇、香菇、鴻喜菇、白雪菇、黑木耳
碳水化合物-水果:蘋果、蕃茄、梅子
碳水化合物-糖:葡萄乾、櫻桃乾
蛋白質:豬里肌、排骨、烏骨雞、雞胸肉、雞卵、雞胗、烤雞、白煮蛋、煎蛋、蛤蜊、蝦子、透抽、紅目鰱、鯖魚、加工類蛋白質(豆腐)
油脂:豬油、奶油、魚油、雞油、苦茶油、橄欖油、核桃、杏仁、腰果、松子、南瓜子
水:每天都有超過2000c.c.,尿液接近透明色
發酵食品(以選擇天然發酵者為佳):梅醋、帕馬森起司、柴魚片、自製日式和風醬油
脫水飲料:茶(老潘)、咖啡脫水飲料(老潘)
加工品:乾酪、冰淇淋
香料:新鮮迷迭香
外食餐數:2餐

 

  • 減糖均衡飲食,照需求不是照教科書補水。(點這複習。)
  • 吃在地吃當令。(我很粗淺的愛地球方式請點這。)
  • 不回答任何食材哪裡買的問題,留言將直接跳過不回答。(別養成習慣在網路上當伸手牌追隨食材,與其抱回一桶魚,不如撿到一根釣竿找到釣魚的方法才是。很多魚可以撿的地方反而要小心陷阱,點這篇複習。)
  • 本網站的所有料理皆由阿冠(或老潘)親自製作與拍照,台灣少見的特殊料理或特殊烘焙品會於飲食週記裡附上連結。(我做過覺得值得推薦的才會寫文分享,不好吃或不天然的配方就不用在我這打廣告了,廠商規定在這。)
  • 本網站的飲食文章,皆是阿冠自身經驗分享,僅提供參考。每個人都擁有不同飲食習慣的權利,阿冠不針對個案做建議與評論。我不是任何飲食法的代言人,任何飲食法對我來說都各有優缺點且無法適用於所有人身上,跟你不同不代表你或我是對的,只是彼此對生活的重心與領悟程度不同罷了!拋下框架靠自身的實際體悟才能領略。(自己的身體自己救,看不懂也無妨,自己承擔選擇就好,點這篇複習。)
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歷史上的今天,我寫了...

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    1. 我可以說:「對啊!」嗎?哈哈哈哈哈!

      朋友,人生沒有多少體力可以揮霍了!千言萬語化做一句:請保重!

該你說說話囉!不用登入也可以留言喔!