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根治飲食法怎麼進行-一份蛋白質、一份菜,20%以內的澱粉

20%五等份

上一篇我們講到如何分辨食材的營養元素:碳水化合物、蛋白質、油脂,非常容易掉入陷阱的就屬「澱粉類蔬菜」,一旦搞清楚了,大致上已經能掌握根治飲食八成的方向了。當我們已經知道入口的食物屬於什麼類別的營養素時,接下來您可能會問:一份蛋白質、一份菜及20%以內的澱粉如何化成實際上在餐盤上的份量呢?又該如何與油脂搭配成美味的一餐呢?比較餓或比較不餓時,餐盤內容該如何調整呢?那就一定要看阿冠這一篇的說明囉!

 

根治飲食法比例

符合人體需求的食物攝取量比例應當是每餐:肉30%、油脂30%、蔬菜20%、澱粉小於20%、每天純水大於2000c.c.、每天一次水果。--節錄自《要瘦就瘦,要健康就健康 把飲食金字塔倒過來吃,就對了!》,第172頁。

如果我們的每一餐,都可以有一份菜、有一份肉,若有澱粉,不超過總量的20%,這樣的食物組合,就不會震盪血糖。只要依照這個比例,份量可以依個人活動量與個別需求加大或減少,千萬不要再另外配飯、麵。比例不變,就不會有震盪血糖的顧慮。--節錄自《吃出天生燒油好體質》,第103、192頁。

賴宇凡老師在第一本及第三本書裏皆有提到飲食比例,兩本內容有點出入,有幾個原因:

  1. 第一本書《要瘦就瘦,要健康就健康 把飲食金字塔倒過來吃,就對了!》裡提到平衡飲食計算機這件事,老師後來並不希望大家執著在計算每天該吃多少份量而緊張兮兮,吃東西應該是放鬆的,不然就又落入計算卡路里的無限迴圈裡。
  2. 第三本書《吃出天生燒油好體質》把油的比例拿掉,不強調每餐的油量需要多少,因為有的人會用喝油的(作弊)方式來達到一餐的比例,一旦油用喝的就容易過量,而且油拿來喝並不好喝,這是為了生存;油入菜才有香氣,這才是根治飲食的生活。

因此,老師在第三本書只強調肉(蛋白質)跟蔬菜一比一,而且目測份量體積即可,不需量食物的體重。有時候我們身體需要比較多能量時,那就會想吃油一點,例如冬天;有時候我們身體不需要那麼多能量時,就會想吃清淡一點,油脂自然沒有一定的需要量;唯獨澱粉是不論飲食如何搭配,都要小於20%的,水也是一定都要每天隨時補充,台灣甜死人不償命的水果也是算在澱粉量裡

 

20%五等份

先來點簡單的數學題

最需要留意的20%澱粉量在一餐該如何配置?(這一篇文章裡提到的澱粉都算在內,特別是台灣人很容易忽略的水果。)首先,如果這餐沒有澱粉,一份肉一份菜就是各50%,50%+50%=100%,抓大約相等份量就可以。如果要搭配澱粉的話,肉菜就是各兩份20%,澱粉20%,肉(20%+20%)+菜(20%+20%)+澱粉(20%)=100%。以盤子比例來算的話,肉(1/5+1/5)+菜(1/5+1/5)+澱粉(1/5)=1,就是澱粉量佔一個盤子的1/5。如果覺得以上的算術很難在餐盤上理解,沒關係,只要記住這段話就行了:「先把肉跟蔬菜一比一的份量大約抓出來,肉的份量最少是澱粉的兩倍就對了。」

 

能從這些照片目測出根治飲食法的比例嗎?

20160908-a

如果已經看懂上一題數學題的話,這道應用題應該就能看出端倪了。有的根治飲食入門者擔心比例沒抓好會去買分隔餐盤,但圓餐盤最多看過三或四等份,沒看過五等分的。而這種等分的方式是剛入門的朋友需要的,一旦營養比例在心中有個底之後,即便沒這些盤子沒這些圖都能如魚得水,我並不覺得一定要買那種分隔餐盤,如果家裡原本就有,拿來用當然是可以。除非每一餐都像這樣拍教學照片,才會是這種料理擺盤方式,但是看看阿冠的飲食週記就可以知道,當我們一旦開始變化料理樣式的時候,蔬菜與蛋白質通常是混在一起迸出更棒的火花,那時候的線就不是在餐盤上,而是在心上了。

 

比例會抓了,那要放多少油?

即使餐餐都有肉、有菜、有澱粉,但因為各種食材油脂及蛋白質的含量不同,且烹調方式也會有所影響,所以根據主菜是肥肉、瘦肉,要注意不同的搭配方式,才不會震盪血糖。

有肥肉,可搭配調理清淡的青菜(如沙拉、燙青菜)+20%澱粉
有肥肉,可搭配用好油炒的青菜(如豬油炒青菜)+20%澱粉
是瘦肉,可搭配用好油炒的青菜+20%澱粉
是瘦肉,若搭配清淡的青菜,需另搭配油脂類高的食品(如酪梨或雞蛋)+20%澱粉
是瘦肉,若搭配清淡的青菜+20%用油炒或拌的澱粉
是瘦肉,若搭配清淡青菜,「不搭配」澱粉

--節錄自《吃出天生燒油好體質》,第103-104頁。

分辨食材的營養元素這篇脂肪那段寫了我的做法,由於我們家走到現在,一餐裡的油脂量如果不夠,很明顯會感到比較不耐餓,所以很少吃瘦肉及清淡青菜,不是另外淋油就是會搭配一碗油油的大骨湯,大家可以多方嘗試找出適合自己的搭配。

 

如何抓分量?我會吃過多嗎?

食量一直是長久以來會碰到的疑問,但既然決定選擇吃根治飲食,一開始大腦唯一要學習的是比例搭配,先把食量拋到腦後吧!就像我們刷掉那已經深深烙印在腦海的卡路里痕跡一樣。如果踏進根治飲食還要用大腦控制食量,那我建議倒不如不要吃根治飲食,這樣對身體來說太辛苦了。先別在乎是否吃過量,想辦法讓身體的營養素滿足,當賀爾蒙平衡後,「我吃飽了」的訊息才會正常運作,當然,要以細嚼慢嚥為前提,如果還是狼吞虎嚥的話,身體來不及告訴我們吃飽了。

我的方式是剛開始先從澱粉來減量,而不是一開始先加油加肉,這樣會導致為了吃掉澱粉而吃過多的蛋白質與油脂。我的根治飲食法第一週,請剛入門者一定要看,這是我們從低脂飲食轉換到根治飲食的過程軌跡:根治飲食法|開始三餐都要有蔬菜!(W1)

減澱粉後,如果覺得這一餐沒吃飽,那下一餐的菜跟肉就增量一點點,慢慢增加到澱粉少於整份餐點的20%,那時候你自然而然會被蛋白質與蔬菜先塞飽,而沒機會吃澱粉啦!做菜的方式就是先把一餐預計想吃的蛋白質量抓出來,再搭配等比例的蔬菜,有肚子再塞澱粉或點心。

正確根治飲食一段時間後,會越來越清楚怎麼樣的搭配會震盪自己的血糖,對每種食物的耐受度也不同,這需要長時間在血糖穩定狀況下,慢慢靠每天的飲食與身體敏感度去釐清。所以剛入門者還是謹記澱粉少於20%這個方法,等到身體平衡一段時間後,才開始慢慢做變化。並不是一兩餐血糖沒震盪就是身體平衡了,身體要調整不是一兩個月,而是以年為單位。飲食平衡了,再來就是等腺體開始調整,這個過程很複雜且奧秘,所以初期不要貿然跳餐跟控制食量,這都是大腦操控身體的行為,先好好享受吃到飽,讓身體滿足後,他自己會自然而然調整食量及進食時間,如果還沒讓身體滿足,持續用大腦控制,那真的很難達到根治飲食的完美境界。

 

根治飲食法紙上搭配

照片裡的「肉」指的就是分辨食材的營養元素裡頭提到的「蛋白質」,以根治飲食的食物輪替原則,請發揮各位的挑戰精神,盡量想辦法吃不一樣的蛋白質吸收不同的營養吧!

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  • 食量較小,沒吃澱粉者

這款是最簡單的,菜的圈圈跟肉的圈圈大約一樣的大小,只要抓住這樣的比例,上面的菜換成任何你喜歡的菜,肉可以換成任何你喜歡的蛋白質。料理方式我是把去骨雞腿直接用鑄鐵鍋煎,逼出一些油後,剩下的油可以直接炒菜,通常這樣的油量是不太夠,我會再加其他的油一起炒。

 

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  • 食量較小,有吃澱粉者

剛剛的肉菜份量不變,放一小塊澱粉進來,直線思考是澱粉少於20%,反向驗證就拿阿冠上面標紅字的那句話驗算一下:「肉的份量最少是澱粉的兩倍就對了。」

 

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  • 食量較大,沒吃澱粉者

有時候運動量比較多的那天或食慾旺盛的那天,想吃多一點怎麼辦?一樣,等比例放大就好。有看到肉跟菜的圈圈都變大了嗎(菜被我往上疊高,看起來沒有多很多)?蔬菜可以再準備其他的蔬菜吸收不同營養或者同一種菜炒多一點;蛋白質的部分可以煎兩片雞腿排或者多煎一顆蛋來增加份量,同樣是一比一。

 

菜肉一比一,澱粉(20%(大)

  • 食量較大,有吃澱粉者

如果上面那盤吃完,想要來個小點心享受一下,一樣也是搭配少於20%的澱粉,阿冠沒有放兩塊的原因是:這是一般市售的手工堅果塔,用麵粉及一般糖量來製作,不容小覷這樣一小顆化成糖的能力,一餐還是吃一小顆比較保險,除非是自己動手做的點心:均衡餐後點心與不震盪血糖零食作法分享。如果真的還是吃不飽怎麼辦?那請再補蛋白質及蔬菜,炒菜可以多放一點油,而不是走回頭路吃澱粉填肚子喔!

 

DSCF6827

阿冠白天食量比較大,最後當然就是吃掉「食量較大,有吃澱粉者」那盤,照慣例說明一下餐點的內容:堅果塔(碳水化合物-澱粉)、油菜秀珍菇(碳水化合物-蔬菜)、無骨雞腿肉荷包蛋(蛋白質)、豬油雞油鵝油(油脂)、常溫加鹽開水。這一餐剛好有機會搭配一顆好友送的秋節禮物-市售的手作堅果塔,順便來測一下血糖,跟體內的血糖連線對話,一了大家的心願。餐後四小時振幅22 mg/dl,依照阿冠吃比較多油的習慣來配,這樣的蛋白質與油脂份量足以平衡血糖,但如果吃的是比較清淡的少油料理,就無法保證。

time 13:08 14:07 15:08 16:13
9/8 (mg/dl) 101 123 116 103

 

根治飲食的比例也不是那樣堅不可摧,每天還是可以根據身體的狀況來做微調,例如今天想多吃一點肉想多吃一點菜,都是沒問題的,只有長期不喜吃菜不喜吃肉或想多吃超過20%的澱粉時,就要檢討一下是不是最近身體內分泌失衡或腸道好壞菌失衡喔!除了留意以上的營養比例之外,我們家每餐的飲料都是開水,這是非常重要的。雜食者一定要再搭配《吃出天生燒油好體質》一書第211-213頁,素食者要搭配《吃出天生燒油好體質》一書第238-240頁的檢查表,才能確保身體的微量元素也能達到平衡。照我的觀察看來,如果長期只是一份肉一份菜澱粉少於20%這樣的吃法(就是所謂的低糖飲食),沒有搭配書中檢查表來吃的話,身體還是會缺少一些微量營養元素,造成失衡。我的飲食週記文末都有列出檢查表格,每週做檢視,也可以當作自己做菜準備食材的一個方向。

 

最後,一定要強調一下,每個人對澱粉的耐受度不同,料理習慣方式也不盡相同,甚至有的人已經有糖尿病史,受過傷的胰臟說不定有時連10%的澱粉都過多,這時候只有靠血糖機的連線與個人經驗的累積,才能慢慢找出最適合自己的健康搭配方式,所以下一篇我們來聊聊如何量血糖:以血糖機檢測是否震盪血糖的方法與迷思

 

延伸閱讀:
根治飲食法怎麼開始-分辨食材的營養元素:碳水化合物、蛋白質、油脂
根治飲食法怎麼進行-一份蛋白質、一份菜,20%以內的澱粉
根治飲食法怎麼確認-以血糖機檢測是否震盪血糖的迷思
根治飲食法怎麼支援-Gaps Diet補充品與賴宇凡推薦的支援保健品整理
老潘與阿冠自癒飲食路上的自我學習歷程

 

歷史上的今天,我寫了...

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  1. 阿冠您好,不好意思老是打擾您,請問,納豆是要算20%裡面嗎?謝謝您

    1. 如果是我,我會把它當發酵品,發酵品通常一餐也吃個幾口而已,我不會特別算在什麼比例裡。除非把納豆當飯吃,一次吃一大碗,那就算在20%比較保險;而天然發酵泡菜不會震盪血糖我就會算在蔬菜比例裡。

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