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【外食族的均衡便當】自備蔬菜你就往前一大步了!

之前分享過好食健身飲食計畫一般都是放阿冠三餐的餐點照片說明,阿冠是趁著這樣的紀錄來練習拿捏食材與營養的比例,從這樣的過程中摸索如何準備更完善的便當並在不得已需外食的時候做較好的選擇。有時阿冠也會在跪婦阿冠的Google+上分享還沒整理成文章的料理照片,看到蠻多朋友的回饋是:「其實我也很想這麼做,但這些做法需要花費的時間對上班族或被迫外食族的人來說有難度。」

今天剛好有這個機會先來做個前導示範,阿冠的料理文從來不走花俏的擺盤與拍照背景放很多吃不到的擺設裝飾路線,因為這樣才是生活中的樣子啊!那種看起來很美的食譜照片,你們不覺得很遙遠嗎?好啦!我承認我不是外貌協會,外觀美醜都不是勾起我慾望的主要因素,我現在眼裡看的都是營養比例的畫面。

今天原訂下午外出辦事晚上跟老潘聚餐,前一晚就先把隔天要吃的午餐蔬菜準備好,肉類採當餐料理,吃完再出門。但早上收到簡訊對方希望我兩點前到,這樣我最慢一點要出門,掐指一算是沒時間讓我在那邊煮肉跟吃飯了啦!於是阿冠早上臨時起意,早餐吃完休息一下就準備出門。把前一晚準備好用保鮮盒裝好的蔬菜放在裝有兩個保冷劑的保冷袋裡帶出門,順便放半顆芭樂。

到了三點多用餐時,從保冷袋拿出來的蔬菜還保持著溫度,上班族早上帶到公司冰冰箱即可。做法很簡單,茭白筍跟杏鮑菇放在沒加水的碗裡,外鍋一杯水用電鍋加熱;秋葵跟花椰菜則用汆燙方式處理,除非我哪天用電鍋蒸成功再補充進來。一般來講,要隔天帶到公司的蔬菜,我不會先用油去炒,因為我覺得炒過放涼的油冰起來再吃很噁心,就是燙過蒸過後再撒點鹽巴或胡椒鹽冰起來而已。

外食很容易買到有油脂的肉類,找一家你比較相信的店家,不要選油炸的肉類(因為你夾的那塊肉的油保證不會是好的),要選那個原型肉天生自己帶來的油脂最安全,例如豬自己的油脂跟雞自己的油脂。而老潘午餐全部都是我處理的話,比較煩惱的就是要如何讓他吃到足夠好的油脂與肉類,但這是我自己要解決的課題,有較清晰的思緒之後再分享。

阿冠自己有帶菜,接著需要找個能讓我吃到肉類原型還能坐下來用餐的店家。這家位在士林站三姐的店,是我當天想到在非用餐時間還能吃到熱騰騰的現煮料理首選。三姐標榜不加味精,餐點現點現做,不是調理包。而且在這裡我才能比較放心吃到肉類的原型,也就是沒加工過的肉品。

以前來這邊的話,阿冠都會點三杯雞、蜜汁雞丁、蔥爆牛柳等等的料理,三杯雞口味重,吃起來很爽,但現在我當然不會選這個;蜜汁雞丁炸過後再收乾醬汁,甜甜的超好吃,炸物令我猶豫了;蔥爆牛柳也是需要另外加油下去炒。最後阿冠選帶有雞油(油脂)的滷雞腿(蛋白質),沒想到這麼一大隻。

點餐時就先交代只需要佔一餐20%的白飯(澱粉)裝一半就好,免得浪費。其實菜類也應該要一開始就說不要,因為他的主餐現煮,青菜反而會先炒起來放,但有時候也會遇到不錯或阿冠少吃的蔬菜,就想說那端上來看看再說吧!反正不好吃的話,我自己還有茭白筍杏鮑菇花椰菜秋葵(纖維質)啊!

最後,果真我吃不太慣他的醃小黃瓜番茄炒蛋韭菜花炒肉末的菜色,我把半碗飯、雞腿肉跟自己準備的蔬菜吃完,吃得很飽,芭樂吃不下,繼續放回保冷袋。店家收餐盤時一定會覺得這小孩怎麼這麼挑食,菜都沒吃吧!哈哈!

很少出現的老潘便當今天也一併說明,蔬菜類跟阿冠的內容是一樣的(纖維質);放了約100公克的雞胸肉再加一顆水煮蛋(蛋白質),水煮蛋我都會準備一些,晚上準備午餐便當時,覺得蛋白質不太夠時就會丟一顆水煮蛋進去;南瓜(澱粉)到公司直接用電鍋蒸,再用湯匙挖來吃。可是這餐非常糟糕就是沒有油脂,好的油脂一直是我目前還沒穩定能幫老潘準備到的營養素。

水煮蛋的部分非常簡單,只需要用個空碗裝起來,外鍋放一杯水,跳起來後就熟了,沖一下冷水後會很好剝殼。早期阿冠都燒開水來煮蛋,很難拿捏熟度,時間還要綁在瓦斯爐前面,蛋殻也比較不好剝。你可以一次煮個兩三顆冰起來,運動後補充用就有現貨。

以上,簡單分享一下上班族或外食族可以參考自備便當的第一步,我會把自備蔬菜選第一步是因為外面的青菜是最沒辦法控制,店家絕對不會用橄欖油苦茶油椰子油等好的油去幫你炒菜。而你只需要有大同電鍋基本上已經可以蒸大部份能放隔夜的蔬菜,綠葉蔬菜還是不建議帶午餐,所以綠葉蔬菜阿冠都會放在晚餐現煮給老潘吃。一個禮拜裡自備了五天的蔬菜,算一餐進步1/2,一天你已經進步1/6,一個禮拜的21餐裡,你已經進步了5/42,為何不是7/42?因為我猜你六日會外出聚餐。

一旦你給自己機會去做改變,你會開始聽到身體的聲音,找回原始敏感的味蕾,一步步你會慢慢自己去挖掘適合你身體的食物,給你自己跟你的身體一個機會吧!一開始(我到現在還是)一定會花很多時間在買菜、整理食材、洗菜、切菜與想菜單等等。但如果你連這個機會都不願意給,如何奢望身體給你好的回報?

之後阿冠會再慢慢分享老潘便當,用意是讓一些上班族或被迫外食的朋友可以參考,也給阿冠一個努力的目標。大家一起加油!

小叮嚀:
本網站關於均衡飲食的所有文章,皆是阿冠自身經驗分享,僅提供參考。每個人都擁有不同飲食習慣的權利,阿冠不針對個案做營養諮詢與健檢,也不針對他人的飲食方式做評論。除非,你真的有興趣瞭解我們家的飲食原則並想確實執行,再進行下一步的深探。其他相關問題請詢問專業人士,謝謝!

歷史上的今天,我寫了...

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  1. 想不到南瓜也可以取代白飯! 我還真的除了地瓜馬鈴薯之外沒想到南瓜可以當正餐。對吼~都是瓜類..也都是澱粉XD
    另外,給老潘好的油脂可以給一小把(大約10-12顆)無調味堅果啊!

    1. 是啊!他也是澱粉類,芋頭跟玉米也是。

      最近老潘調整飲食比例後,血糖平衡後,餐與餐之間不會因為沒吃澱粉感到肚子餓想找東西吃,表示他在心理與生理上不用依賴澱粉了。今天便當裡有紅蘿蔔就不會另外準備澱粉給老潘(我不吃紅蘿蔔),因為這樣的澱粉就夠了。

      我們已經兩週的早餐都吃得跟皇帝一樣了,每天都有低烘焙的無調味堅果,只是還沒寫到那,哈哈哈哈!但總不能每一餐都這樣給啊!哈哈!用堅果的方式放在燙青菜裡我之前有用過。目前是在嘗試用我這輩子沒吃過的酪梨入菜吧!那也是好的油脂。

      飲食均衡原則是以一餐來看,不是以整天累積的,這樣才能穩定血糖,人的身體不是倉庫,要有穩定的供應才行。脂肪也是每餐都要有喔!所以我們現在從早餐就吃蔬菜,蛋白質,油脂,還有些許澱粉。而且營養比例也是要注意。

    1. 自己煮除了花時間也比較燒錢,因為自己採買食材開始會去分辨好壞,可以選擇的話,不太可能會白白把不好的食材送進自己的嘴裡。

      謝謝!因為外食族上班族朋友實在太多,想說先以老潘的午餐便當做實驗,分享一些對外食族上班族朋友有幫助的做法與觀念。

    1. 對呀!有些可以汆燙或醃漬起來放,但葉菜類或容易變黃變黑的食材還是現吃比較好吃也安全。

      夏天到了,希望能夠變出更多美味的蔬時冷菜,呵呵!

  2. CONCLUSION:
    #1. Your Mr. Pan is a blessed man. He must have done thousands of good things in his previous life, so he deserves this Mrs. Pan this life.
    #2. This diet is truly scientific. Very helpful indeed.

    1. #1.其實是我上輩子燒很多好香,才能遇到老潘。如果是別的男人,我可能不見得能做這些事,可能連網誌也不能寫,可能很多想法無法得到認同與支持,可能還在為三餐奔波吧!我才要大大感謝他。
      #2.自己的身體自己顧啊(或另一半也行啦!)!加油!

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