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飲食自煮|如何熬雞骨湯、雞骨高湯、雞骨頭湯及其變化與應用?

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之所以會選擇雞骨湯當做骨頭湯系列的第一篇,是因為所有的骨頭湯裡只有雞湯是能整隻熬、切塊熬跟單純熬骨頭多種變化,其他四隻腳的動物都是龐然大物,能買到部分骨頭就要偷笑了,不可能整隻熬啊!哈哈!這篇文章說的雞骨湯熬法,如果能買到正確飼養的鴨與鵝都可以用同樣的方式熬,請自行代換名詞即可。阿冠根治飲食之前剛開始吃根治飲食的雞骨湯都是買分切半雞或分切雞腿肉來煮湯,那時候書沒看透,看雞販的說明書煮滾後熬50分鐘就好,我也這麼做,沒想到我錯過了很多珍貴的營養!不過,阿冠常講只要願意開始改變都不嫌慢!我們家真正吃到不浪費營養的雞骨湯是從消化道痊癒飲食開始的,消癒初期只能吃煮到軟爛的低澱粉根莖類與大葉蔬菜,所以這篇文章的雞骨高湯一開始會先跟蔬菜一起熬,再來會示範純雞骨高湯與混搭骨頭湯,最後則會以雞骨高湯來煮成各式湯品,出關後可以吃的食材更多,會持續變化出各式湯品新增在文末。

 

阿冠所示範的都是用瓦斯爐熬煮三小時以上的雞骨高湯(可中斷不一定要連續熬煮),如果家裡原本就有一些快速熬湯的鍋具,如:壓力鍋、快鍋、xx鍋等,都可以使用。只不過阿冠原本就沒有這些鍋子,買了也沒地方放,那時候去百貨公司看,一支壓力鍋要兩萬多元,算一算瓦斯費比較划算,而且消癒初期我煮湯會每個小時放不同的食物進去,倒是不知道怎麼使用壓力鍋,哈哈!所以其他的方法目前還沒試過,未來如果我可以清出空間擺放這些鍋子且價格來到我能接受的程度時,或許會試試吧!

 

整隻雞、鴨,或是烤雞、烤鴨剩的頭、腳等部位,如果有內臟也可以一起放進冷水中。水滾後撈出浮上來的雜物、血水或水滾後倒掉血水,沖乾淨,加冷水再煮。(第四本書新增:不撈血水也不會有礙,血水中也有營養。)水滾後加酒或醋,至少1-2匙,多一點也沒有關係。水再次滾後蓋鍋,轉小火,至少燉3小時。

首先,在《要瘦就瘦,要健康就健康 把飲食金字塔倒過來吃,就對了!》第128頁與《瘦孕、順產、讓寶寶吃贏在起跑點》第78-79頁裡有提到熬高湯的方法,阿冠試過四種熬雞骨湯的方式:

  1. 整隻生全雞直接熬雞骨湯。
  2. 分切雞肉熬雞骨湯。
  3. 整隻雞先烤過直接熬一鍋雞骨湯。
  4. 搜集骨頭熬雞骨湯。

不管用哪個方式,大方向就是骨頭先稍微沖水把一些雜毛清乾淨(跟小農買的土雞蠻常會有沒拔乾淨的細毛,我看心情跟時間決定要不要拔掉它),放一些你喜歡的辛香料如蔥薑蒜等,我不喜歡蔥熬三小時爛爛糊糊的感覺,所以都只用薑跟蒜一起熬。把水裝到稍微淹過骨頭即可,太多會太淡不夠油不夠香,除非要熬更久的時間收乾一點。水煮滾後,加入米酒或醋沸騰一下蓋鍋轉小火熬(幫助釋放礦物質),這時候你就可以去做別的事了,當然不包含出門。阿冠都加米酒,因為我還沒找到天然發酵的好醋,而且米酒比較便宜啊!幹嘛用醋。聽說加醋熬湯也容易有味道,可是加米酒煮三小時全都揮發沒有酒味,阿冠是個聞到酒就可以臉紅的人,卻能吃五個多月的骨頭湯都沒醉,所以別擔心。

過程完全不過水也不撈油不撈浮雜,這都是我精心挑選花錢買來的好食材,大家賺錢都很辛苦,要珍惜每一份營養,我覺得過水一次就會浪費掉一些油,撈油更別講,把修復消化道的原料丟掉是要吃啥?還把腦子撈掉。浮雜也是骨頭的一部份,我不會撈掉。血水也不用撈,不然為什麼大家要吃鴨血豬血來補血?因為裡面很有營養啊!但我的經驗是吃太多飼料的雞會過肥過油,雖然我們根治飲食的夥伴們都很識貨喜歡「油」,但過猶不及,當我明白原因之後,即便是放養的雞隻我也不會買,這些過程在飲食週記裡都有說過,但我不會說是哪一家,只要你們多練習不要只買單一通路的食材,慢慢的就會了,那才是你真的學會靠身體與嘴巴辨別。

以上說完了熬雞骨湯的方法,對於一個不知何時結束的消癒時期,如果每天都這樣熬雞湯實在是太無趣了,所以阿冠就想旁想旁弄了一些有的沒的變化,有吃消癒的朋友可以從上往下看。沒吃消癒的朋友,純粹要看骨頭湯變化可以由下往上看。

 

  • 整隻生全雞直接熬雞骨湯:這樣的方式最簡單最方便,但是雞肉熬三小時後沒那麼好吃。

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真空包裝的整隻雞退冰取出後,先用水簡單把一些沒弄乾淨的毛或屑屑沖乾淨,直接放到鍋裡,稍微蓋過整隻雞的水量就可以。

 

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水滾後,對於那些飄浮的雜物我都視如珍寶,不會撈掉。

 

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再來加米酒或醋,老師書裡寫一到兩匙,我都隨意,最少會超過兩匙。

 

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加入米酒再次煮滾,轉小火熬三小時,我直接開到底轉文火。

 

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熬三小時後的高湯上面已經有一層黃澄澄的油,這方式有個地方需要留意,全雞熬一個小時後,水位就會降到露出部分雞肉的狀態,阿冠會一小時翻面一次,如果肉已經可以輕易分離,也會把雞骨分開,讓他整個攤在水面下繼續熬,但這次為了拍照,我就整隻熬到底,沒有分開。

 

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覺得湯不夠濃,又加熬一個小時。

 

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整隻雞一拉就能輕易分離,不需要剁開。

 

  • 分切雞肉熬雞骨湯:熬出來的雞湯香氣沒有整隻雞熬出來的香,熬完之後要吃很方便,雞肉都切好了,但也是有雞肉熬太久老掉的問題。

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也是生雞肉簡單沖洗過直接放進鍋裡,跟全雞相比的好處是雞肉跟水量的落差不會那麼大,整隻雞沒分切比較立體,水位為了蓋過全雞,需要加多一點點。

 

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大火煮滾加米酒。

 

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再煮滾後轉小火熬三小時。

 

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這次一邊熬一邊做菜一邊剝蒜頭,等蒜頭剝完才補丟進去,可以一開始就放蔥薑蒜一起熬喔!

 

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熬三小時後的分切雞湯,這個顏色就很漂亮!

 

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直接分裝,一餐用電鍋熱一碗剛好,消癒初期就是只能喝骨頭湯跟白開水,先靜下來好好修復,不要想旁想旁要吃有的沒的。

 

  • 整隻雞先烤過直接熬一鍋雞骨湯:先把烤過的部分雞肉(雞皮、雞胸肉與雞翅)取下,連同烤過逼出來的油倒進鍋裡,直接熬一鍋雞骨湯。

這是我在消癒期間還不能吃「烤或煎的肉關卡」前,想出來最不浪費全雞的方法,也是我覺得熬出來最好喝的湯!全部的油跟香氣都在,肉有烤肉香也不會全被熬到老掉,事先取下的雞肉最後再放進湯裡煮一會兒就跟雞骨湯融為一體了!唯一的缺點就是非常耗電!!!!!這段時間我家的電費整整多一倍。

一般做消癒的人,如果跟其他家人一起住,可以把不能吃的食物交給其他人吃,但我們家只有兩個人,一起做消癒的話,等於該階段其他的食物與料理方式都不能碰,一開始在熬雞骨湯就遇到這個問題。雞骨湯顧名思義就是雞骨,最多帶點骨邊肉,可是為了做消癒,阿冠覺得買飼養方式正確的雞隻還是比較保險,否則一直拿自己的身體在嘗試食材,修復情況可能會緩慢些。於是根據我的一些原則找到幾個有養雞的小農,但小農都是請屠宰場處理,不是整隻不能分切,就是只能大塊分切,沒有去骨雞腿排、去骨雞胸肉等等的選項,所以我拿到手都是一整隻完整的雞加處理好的內臟,一開始只能把整隻雞下去熬。問題來了,骨頭適合熬三小時,但不是整隻雞加肉都適合熬三小時。所以很常出現雞胸很老,雞翅散掉,老潘常常說怎麼沒有雞翅的現象。後來調整先把整隻雞進烤箱烤一小時,把雞胸取下來,再另外加進去煮。因為烤好的肉比較好切,生的不好切,而且加了烤雞逼出的雞油熬出來的湯更香。

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可以先抹鹽進烤箱烤一小時(我的烤箱外面畫一隻烤雞寫220度,實際溫度請依各別烤箱調整),但我常常忘記抹鹽,也沒差,煮好之後再調味就好。

 

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剛烤完很燙,要直接用手扒肉的話,請先測試一下溫度,不然皮打開後內部溫度更高喔!最早阿冠只有取雞胸肉跟旁邊的皮,還有屁股,後來才把大部份能取的皮都取下,這些練習過程請看消化道痊癒飲食全紀錄

 

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雞胸肉煮三小時會很難吃,先取下來;雞皮用烤箱烤過後超好吃,先取下來;雞屁屁這麼好吃,煮三小時太浪費了,當然要用烤箱烤一下再煮,也是先取下來。

 

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烤箱逼出來的雞油全部倒進去鍋子裡,不要浪費。

 

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由於菇類不怕熬,所以我會一開始加進去跟著一起熬,水位一樣加到淹過食材即可。題外話,雖然大家都說史大伯的鍋子不會噗鍋,有的食材還放比我多比我滿,但我十次有八次噗鍋,是我買到假貨嗎?

 

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雞湯煮滾後加米酒再煮滾,轉小火設鬧鐘熬兩小時。

 

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再來把事先扒起來的雞胸、雞皮與雞屁股進烤箱烤約15分鐘,這時候還會逼出一些油,一樣再倒入鍋裡。

 

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一般沒有做消癒的人可以骨頭湯歸骨頭湯,菜另外再加進去稍微煮一下就可以吃,類似火鍋這樣。使用這個方法熬雞骨湯的時候,我們只能吃熬到爛的蔬菜,所以初期我們的菜都是跟著雞骨一起熬三小時或兩小時,端看蔬菜的特性決定。像高麗菜熬三小時就是爛到連屍體都找不到,所以我會在最後一小時的時候把烤好的雞肉、雞皮、雞內臟跟蔬菜放進去一起熬,葉菜類熬一個小時已經夠爛還可以吃得出蔬菜的一點點口感。

 

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在消癒比較後期,我還試過整隻雞扒光光,並且把雞翅雞腿雞腳雞屁股都一一擺好,想吃什麼就加什麼下去煮,彌補老潘說雞翅都爛掉沒吃到雞翅的遺憾,這邊記得雞腳要跟著骨頭熬最少兩小時,如果跟肉一樣煮沒多久就起鍋會太硬沒辦法啃(過來人血淚史)。

 

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如果雞翅雞腿的骨頭不想啃,要直接跟著這一鍋一起熬的話,可以把全部的肉都撕成小塊,煮湯的時候當做肉片的原理下去煮一下也是很好吃喔!

 

  • 搜集骨頭熬湯:到了可以吃烤肉的階段,我們就先吃烤雞,搜集骨頭後再熬雞骨湯。也是消癒出關後最經濟實惠的做法,可以吃到多種雞肉料理變化,又不會浪費雞骨。

A雞肉先做其他料理(或烤或炒或滷),啃完肉把A骨頭搜集起來,再用那些A雞骨來熬湯。熬完的A雞骨湯還可以再煮一般的B雞湯,而沒有經過加米酒熬三小時的B雞骨吃完會再搜集下來熬B雞骨湯,有點生生不息的感覺啊!

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這些都是平常吃烤雞、炒雞肉、煮雞湯搜集下來的雞骨,只要那些骨頭沒有經過加米酒熬三小時這個過程,我全部都會留下來冰冷凍庫等待熬湯,這是名副其實的口水雞啊!(誤)

 

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因為雞骨相對弱勢,要搜集到熬一鍋湯不太容易,所以我也會跟牛骨豬骨混搭熬湯(一個清垃圾的概念)。

 

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消癒階段骨頭湯喝很兇,一週最少要熬三四鍋湯,即便連出關一週都最少喝五次骨頭湯,所以骨頭湯在我家不需要放冷凍庫,用塑膠袋分裝對我來說有點浪費,我都裝保鮮盒放冷藏,很快就吃完了。

 

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如果我們的雞都拿去料理,只有骨頭拿來熬骨頭湯,那想喝肉不要爛爛的雞湯怎麼辦?只要把冰冷藏呈果凍狀的雞高湯跟整隻雞、半雞或切塊雞肉與你想搭配的配料一起煮熟雞肉就好(電鍋約兩杯水或瓦斯爐煮約50分鐘),他就是香噴噴的雞湯啦!

 

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但阿冠習慣邊煮邊加東西,所以電鍋一杯水跳起來後就移到瓦斯爐上繼續煮,這樣也比較好關心料理的進度(其實就是好奇寶寶喜歡邊煮邊看啦)。

 

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瓦斯爐煮出來的雞湯味道還是電鍋比不上的啦!

 

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而且這鍋就是為了要加蛤蜊,一定要在瓦斯爐上注意進度,蛤蜊殼打開就熄火啦!關在電鍋裡誰知道牠開了沒?

 

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再示範煮一鍋馬告雞湯。

 

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內外鍋都加水進電鍋。

 

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非烘乾的馬告香料煮湯真的好香,還帶有點淡淡的薑香氣。

 

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這次煮雞湯是為了解決我們外食小火鍋帶回來的加工品,這家火鍋都是提供自家有機超市的食材來煮,火鍋料的成分相對外面賣的來講已經很棒了,但一般火鍋湯底對我們來說簡直就像清湯一樣,所以只會吃肉跟菜,加工品就帶回家用油油骨頭湯在比例內吃下它們就好。

 

  • 熬完湯底,除了直接喝,可以有很多變化喔!(按照消癒關卡順序排列)

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一開始只能加低澱粉的根莖類蔬菜,我幾乎都選擇白蘿蔔,因為我不喜歡紅蘿蔔,哈哈!

 

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芥菜當大葉蔬菜。

 

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高麗菜當大葉蔬菜。

 

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菇類當大葉蔬菜。

 

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經典的香菇雞湯。

 

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昆布當大葉蔬菜。

 

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發酵魚關卡就可以把小魚乾加進湯裡一起煮。

 

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酸菜汁在蛋白關卡就開始喝,但酸菜很後面關卡才能吃,那剩下的酸菜怎麼辦?這時候就把酸菜當大葉蔬菜加進湯裡一起煮到爛。

 

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昆布加小魚乾加酸菜很類似砂鍋魚頭的湯頭,這道真的超推!

 

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到烤肉關卡,就可以直接吃酥脆的烤雞皮囉!

以上這些都是消癒期間喝的湯,每天都吃得像皇帝一樣,把腸胃安撫得服服貼貼,難怪鼻炎重症老潘的消癒療程走得還算順利,一度他還不想出關勒。

 

  • 如果真的不想熬全雞,熬三小時後的雞肉覺得很難吃的話,可以做涼拌或炒肉。

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涼拌菜:芽菜類先稍微燙過去生味,昆布類泡水吸水後把水擠乾,全部食材倒在一起,加點麻油加點果醋邊拌邊調味,拌勻後就可以冰冷藏,隨時要吃都是有油有肉有菜的均衡餐點。如果不是熬湯後的雞肉,阿冠一般都是燙雞胸肉來做涼拌。

 

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糖醋雞丁:熬完湯剩下這些雞肉真的很碎渣,雞丁炒起來都變鮪魚罐頭了啦!但是很好吃,我整盤吃光光。

 

  • 不要迷信「白」湯,對我來說白湯就是有別於清澈如水的湯,有油有濃度有香氣就是白湯啦!不一定是乳白色。

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這是我一般熬出來雞湯的顏色,要嚴格說,他不是乳白色,我覺得他就是黃色,但有誰能說這樣的湯不對不營養呢?

 

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上面那幾張都是剛熬好就拍湯的顏色,如果是在瓦斯爐上睡一晚才裝的湯,顏色更不白。而且我們熬出來的湯上面都有一層油,怎麼看都像黃色的,一眼就是白湯也很怪耶!那油勒?豬骨牛骨湯也要從側邊看才看得到分層,之後文章會分享給大家看。

 

賴老師在這支影片裡8:10之處,有倒入雞湯,顏色跟我的應該很像吧!所以不要再擔心自己沒熬出乳白色的雞湯了!

 

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與其糾結在白不白湯,我倒是比較喜歡欣賞冷藏過後雞湯那美麗的果凍狀。

 

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由於消癒這段期間,我全部的雞都是跟小農買的,而且是不切的全雞,會附一組心胗肝。在根治飲食之前,阿冠敢吃雞心雞胗,但雞肝就真的很不行,正好趁消癒期間練習吃,慢慢地,雖然還沒愛上雞肝,但已經沒那麼排斥了。而且出關後我不想再花錢買魚肝油長期吃,只會當備用營養補充品,我會以正確飼養動物的肝臟來做為此營養的主要獲得來源。

 

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消癒出關後開始想研究印度香料,胡亂做了一隻印度香料烤雞。

 

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烤雞的骨頭與香料還有所有剩下的油脂,全部倒進鍋子裡熬雞湯,美味到老潘馬上說要再吃烤雞來熬湯。

 

看到這也累了吧?一樣先乾一碗骨頭湯吧!希望今天的分享能提供大家雞湯變化的靈感,持續享受骨頭湯帶來的美好。消癒出關後我們持續喝骨頭湯,而且食材更不受限,一天一次,一週最少五次,除非有遠行,骨頭湯這美味的營養品已經離不開我們的生活了。

 

註:熬骨頭湯時,是否要中途加水?這點隨意就好,不敢吃太油的人,可加水稀釋,加的水量最多就是熬完後蓋過骨頭就好,如果熬完的湯還超過骨頭很多的話,那真的太稀了。由於我們家習慣喝油一點的湯,不喜歡喝沒有一層油的清湯了,所以我都沒有中途加水。而且我的骨頭湯都會加其他配料再煮成像小火鍋的湯,蔬菜食材煮完後也會再稀釋湯的濃度,因此,這種不加水的濃縮高湯比較適合我們家,大家可以多做幾次實驗,看看怎麼樣的濃度最舒服入口,那樣煮就行了!

 

 

【飲食自煮:You are what you eat!】

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  1. 阿冠你好,看你的文章好長一段時間了,第一次浮出水面XD
    好想請教你,雞肉和雞蛋你都是跟哪個小農買的呢?
    我自己一開始吃根治時找了幾間小的畜牧場,但還是想多試試其他的雞和雞蛋~
    謝謝你~~

  2. 哈~謝謝你~
    這篇我倒是真的漏看了呢~~
    我都看你的消癒文,因為實在太佩服了XDD
    感謝你眾多文章的分享^^

  3. 這篇我明明就記得有看過,但怎麼沒留言呢?@@
    1. 我的史大伯也會噗鍋耶,噗~
    2. 我也都先用豬骨或上次的雞骨先熬湯然後再加雞肉下去煮,雞肉比較不會老,這次沒熬過的雞骨下次就可以熬,我家也吃口水雞,哈~
    3. 電鍋煮的味道真的差瓦斯爐很多啊~
    4. 昆布加小魚乾加酸菜很類似砂鍋魚頭的湯頭(筆記~筆記~)
    5. 酥脆的烤雞皮(吸!哇咧~我今天本來晚上不想吃的,哈~)
    6. 哇~那荳芽涼拌雞肉看起來好美味啊啊啊(所以妳是用白芝麻油還是黑麻油?)

    1. 這要問施主您啊!哈哈!
      1.就說咩!老潘說一般人的八九分滿對我來說可能是六七分滿而已…
      2.握手~~~
      3.沒錯!畢竟原理有差,說不定用窯燒材煮出來更好喝!
      4.下次該你喔!
      5.這真的超讚,會怪罪為什麼一隻雞的皮這麼少啦!
      6.我用黑麻油喔!

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