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easyoga瑜伽/瑜珈馬拉松 3/6(三) Day 6–【下犬式/ Downward-Facing Dog Pose】

指定動作:【下犬式/ Downward-Facing Dog Pose】
以嬰兒式為基礎,雙腳顛起,臀部向上向後推,伸直脊椎與肘關節,
股骨往後移,伸直腿部膝關節,腳跟下壓,背部腋下延展,
像一顆三角飯糰,身體有百分之七十的重量在後面。
Option:彎曲膝蓋

指定線索:【住:房間的味道】
房間是你我最私密的小世界,介紹房間的一角,分享房間的模樣!

阿冠碎碎念:
這個動作的重點也請放在背部的延伸,雙手貼耳朵且與背部呈一直線的延伸,而不是腳伸多直,因為腳能伸多直,就看你有沒有抓對訣竅的練習,瞭解自己的身體,否則硬是要多做一些高難度動作只會傷害自己的身體而已。當腳的筋還沒拉開硬是要讓腳伸直,一樣背就會駝,後腿的筋有時也會受傷,不過人身體的機制就是這麼奇妙,當後腿無法完全踩平,自然而然膝蓋就會彎曲了。

所以這動作一開始先採貓式四足跪姿,雙手在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方,吸氣,雙腳掂起之後,吐氣,臀部往上頂,想像有人在拉著你的臀部,讓背部延伸伸展,這種倒立的動作一定要注意呼吸不能憋氣,調整呼吸,把意念放在腹部的核心肌群,若腳無法伸直腳跟平踩的話,可以掂腳尖屈膝代替,千萬不要腳掌踩地屈膝,這樣會對腳踝造成負擔。

變化式則是腳踩穩之後,雙手手指往前走路,讓你的雙臂跟著往前走但是雙臂要下壓不能聳肩,雙手往前走到無法走,雙臂也無法再下壓的位置,那就是你目前的極限。接下來的訓練就是要讓雙手繼續往前走,雙臂繼續往下壓,額頭頂地,頭跟手掌當支點,其中一隻腿抬起跟背部呈一直線……不過,初學者後面請自行斟酌略過,能夠雙腳踩穩、背打直雙臂還能下壓頭頂頂地之後再將腿抬起來,不然會受傷。

今天的背還不夠漂亮,在家做的時候,阿冠已經有暖身,如果沒暖身,大腿的筋會太緊伸不太直,再加上冬天其實需要更多的暖身,千萬不要冒然地做一些瑜伽動作。

這張是阿冠某天在一個半小時後的瑜伽課完成的動作,那時候暖身做得充足,身體的筋也都拉開了,再加上老師在背後口頭指點撇步,就知道哪邊該出力哪邊該調整,動作相對完整性較高,可是為了成全我的頭頂頂地,我的後腳跟已經微微抬起,表示那個時候我還無法完整完成這個動作,所以也還先不要抬單腳。

JU同學在床上做,力量會分散,比較難施力。

越來越刺激了,在電腦前的你也起來動動看吧!

謝謝大家,明天歡迎再度光臨~~~

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其他已經說過的觀念阿冠就不再強調,有興趣者請看阿冠瑜伽更多分享:

歷史上的今天,我寫了...

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  1. 結論:
    1.我一直覺得那個指令圖片裡那個女生很眼熟, 啊不就是丁寧嘛!!我知道她淡出演藝圈後就追隨了坣娜的腳步~
    2.作這個動作除了暖身外, 有沒有辦法不腦充血??…
    版主回覆:(03/07/2013 05:24:10 AM)
    1.是呀!從第一天就都是丁寧當示範組~~~
    2.恩,我想就是不要做就不會腦充血了,哈哈!

  2. 妳做的超標準,真的很像御飯糰,我做的話就像捏壞又散掉的飯糰…
    版主回覆:(03/07/2013 12:08:05 PM)
    我沒什麼專長,還稍微能靠這騙吃騙喝,哈哈!
    可以神一下捏壞又散掉的飯糰照嗎?(伸手~~~)

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